Molte persone trovano varie scuse per non fare esercizio. Il principale è la mancanza di tempo. Scopri come allenarti in modo rapido ed efficiente. È molto facile trovare un motivo per non andare in palestra, soprattutto se il tempo è davvero poco. Oggi parleremo di un allenamento di bodybuilding di 20 minuti e non potrai più farvi riferimento. Per allenarsi efficacemente con questo sistema è sufficiente un ammortizzatore in gomma, che può essere sostituito con il più comune bendaggio elastico.
Questa attrezzatura sportiva non occupa molto spazio nell'appartamento, non richiede impostazioni complesse e può essere utilizzata ovunque. L'unica cosa di cui hai ancora bisogno è la privacy e 20 minuti di tempo libero. Va detto che un ammortizzatore, se usato abilmente, è uno strumento molto efficace per allenare i muscoli.
Forse il complesso di allenamento proposto di seguito ti sembrerà molto semplice, ma in realtà non lo è. Devi eseguire un totale di sei esercizi, ognuno dei quali allena diversi gruppi muscolari.
Programma di allenamento bodybuilding di 20 minuti
Hai solo bisogno di esercitarti due o tre volte a settimana. In linea di principio, di più è possibile, ma dovrebbe esserci almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. I principianti dovrebbero eseguire una serie per esercizio. Per aumentare l'intensità del tuo allenamento, fai 2 o 3 serie, riposando 60 secondi tra le serie. Cambia l'ordine dei movimenti per cambiare. Inoltre, quando fai una pausa dall'allenamento della forza, non dimenticare il cardio. Passiamo ora alla descrizione degli esercizi.
Riscaldamento
È sempre necessario riscaldarsi, anche se non ci si allena in palestra, ma utilizzando un ammortizzatore. Cinque minuti di cardio a bassa intensità dovrebbero essere sufficienti per riscaldarsi. Può essere saltare la corda, ballare o camminare. Oltre a questo, esegui diversi movimenti di rotazione delle articolazioni della spalla e delle braccia.
intoppo
Anche una parte molto importante di qualsiasi allenamento. Usa altri cinque minuti di cardio e allunga i muscoli. Ogni allungamento dovrebbe essere tenuto per 20 o 30 secondi.
Chest press e plié
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Contrai gli addominali e raddrizza il petto. L'ammortizzatore deve essere posizionato dietro la schiena all'altezza delle scapole. Piegare le articolazioni del gomito e puntarle ai lati. Raddrizzando i muscoli del petto, raddrizza le braccia davanti a te e allo stesso tempo fai un passo con il piede destro di lato, affondando in un profondo plié. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. In totale, devi eseguire da 10 a 15 ripetizioni. Questo esercizio sviluppa perfettamente i muscoli del torace, del cingolo scapolare anteriore, dei glutei e dell'interno coscia.
Piegato sulla fila e estensione del braccio indietro
Metti l'ammortizzatore a terra e mettiti al centro. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti con un angolo di 90 gradi. Tenere l'ammortizzatore tra le mani. La stampa dovrebbe essere tesa, il petto dovrebbe essere raddrizzato e la schiena dovrebbe essere raddrizzata.
Mentre contrai i muscoli della schiena, piega le articolazioni del gomito e tirale indietro. Successivamente, è necessario raddrizzare i tricipiti, raddrizzare lentamente le braccia fino a quando non sono parallele al suolo. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Fai da 10 a 15 ripetizioni.
Piegare le braccia e sollevare ai lati
La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente, basta non piegarsi in avanti. L'ammortizzatore è nelle mani, con i palmi rivolti in avanti, i gomiti piegati. Sforzando gli addominali, inizia a usare i bicipiti per sollevare i polsi fino alle articolazioni delle spalle. È molto importante che in questo momento le spalle rimangano immobili.
Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Quindi, usando i muscoli della cintura scapolare, alza le braccia ai lati, escludendo le articolazioni del gomito dal lavoro. Quando le braccia sono parallele al suolo, torna alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni varia da 10 a 15. Questo esercizio lavora qualitativamente i muscoli della cintura scapolare e dei bicipiti.
Squat e flessioni
Mettiti al centro dell'ammortizzatore con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti e puntali verso il basso, con i palmi rivolti in avanti. Inizia a fare squat. Quando la coscia è parallela al suolo, torna alla posizione di partenza. Dopodiché, usando la forza dei muscoli della cintura scapolare, inizia a stringere le braccia verso l'alto e leggermente in avanti e torna alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni va da 10 a 15. Questo esercizio allena qualitativamente i glutei, i muscoli della cintura scapolare, nonché la parte anteriore e posteriore della coscia.
Raddrizza le gambe
Stai dritto e stringi gli addominali. Crea un anello nel mezzo dello shock e mettici dentro il piede sinistro. Inizia quindi a piegarlo, sollevandolo da terra di 30 centimetri, usando la forza dei muscoli delle gambe, raddrizzalo e stringilo verso il suolo. Torna alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni varia da 15 a 20. Questo esercizio lavora qualitativamente i glutei e i muscoli della coscia.
Crunch al contrario
Sdraiati con la schiena in giù e, tendendo gli addominali, inizia a tirare le ginocchia al petto, toccando i glutei con i talloni. Mentre espiri, solleva i glutei da terra e ruota il bacino verso le costole. Inspira e, senza rilassare gli addominali, torna alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni va da 15 a 20. Questo esercizio risolve qualitativamente la stampa.
Allenamento a intervalli di 20 minuti in questo video:
