Fattori che influenzano la flessibilità del corpo umano. Regole e modi per migliorarlo in sicurezza a casa. Esercizi efficaci di acquagym, yoga, fitness. La flessibilità del corpo è il grado di mobilità delle articolazioni dell'anca, della caviglia, del ginocchio, del gomito e della spalla. È attivo, ottenuto solo con l'aiuto dei propri muscoli e passivo (sotto l'influenza dell'esterno). È determinato dalla gamma di movimento e dalla profondità della deflessione della colonna vertebrale. Qualcuno è stato fortunato a nascere con esso, ma molte altre persone hanno ancora bisogno di svilupparlo.
Cosa determina la flessibilità del corpo
La capacità innata è la prima cosa che influisce sulla flessibilità del nostro corpo. Alcune persone, a causa delle loro caratteristiche anatomiche, semplicemente non sono in grado di torcere, come lo yoga, anche dopo un lungo allenamento. È anche di grande importanza se una persona è stata coinvolta nello sport durante l'infanzia. In caso contrario, sarà molto più difficile per lui ottenere risultati eccezionali.
Ecco alcuni altri fattori che influenzano la flessibilità del corpo:
- Età … Più una persona è anziana, minore diventa la mobilità delle sue articolazioni.
- Genere umano … Le donne sono molto più capaci in questo rispetto degli uomini. I loro muscoli sono meno tesi e si allungano più velocemente.
- Condizione congiunta … La loro mobilità è significativamente limitata dopo lesioni e malattie (artrite, borsite, osteocondrosi, ecc.).
- Allungare i muscoli … Riguarda più la schiena e le gambe. Non puoi stare in piedi su un bel ponte, anche con la schiena più flessibile, se le tue gambe sono poco allungate.
- Condizione emotiva … La flessibilità è notevolmente ridotta dallo stress. In questo caso, viene dedicato molto più tempo al riscaldamento.
- Tipo di corpo … Le persone grasse non sono di plastica come le persone magre. Essere in sovrappeso rende loro più difficile controllare il proprio corpo. Il compito è in qualche modo complicato dall'altezza: più alta è la ragazza o il ragazzo, maggiore è lo sforzo che devi fare in classe.
Importante! Anche la persona più flessibile, se non si allunga per molto tempo (più di 1-2 anni), diventa gradualmente "schiacciata". Ciò è dovuto al fatto che c'è un indebolimento della struttura muscolare e la colonna vertebrale perde la sua elasticità.
Regole per aumentare la flessibilità del corpo
Nei primi mesi, non dovresti caricarti pesantemente, questo minaccia di danneggiare le articolazioni e i tendini. Lo stretching dovrebbe essere fatto lentamente, senza intoppi, con un graduale aumento della difficoltà degli esercizi. Innanzitutto, si allenano 1-2 volte a settimana, dopo 20 giorni l'intervallo si riduce, arrivando gradualmente all'allenamento quotidiano. La loro durata ottimale va dai 20 ai 60 minuti.
Ecco alcune altre cose da considerare:
- Preparazione adeguata … Prima di iniziare a sviluppare la flessibilità del corpo umano, è necessario fare un bagno caldo (doccia) o riscaldare adeguatamente i muscoli. È proprio l'ideale per farlo dopo una corsa, una distanza di 1 km è sufficiente, soprattutto in estate. Se questa opzione non è adatta, puoi allenarti su un tapis roulant, una cyclette o un'ellisse, 5-10 minuti saranno sufficienti.
- Orario di lezione … Si consiglia di scegliere la mattina, studiare fino alle 12. È allora che i muscoli e i tendini sono più rilassati, quindi si allungheranno facilmente e senza molto dolore.
- Rilassamento … Aiuta a ottenere l'effetto migliore ea registrare i risultati ottenuti. Devi rilassarti ogni 10-15 minuti. Puoi usare il pranayama dello yoga. Siediti in Siddhasana Pose - tieni la schiena dritta e incrocia i piedi con i piedi sopra. Allunga leggermente le mani in avanti sopra le ginocchia. Quindi espirare bruscamente con il naso e, dopo 10 secondi, inspirare rapidamente aria con la bocca e rilasciarla. Ripeti questi passaggi 10 volte.
- Durata e quantità di esercizio … Se stiamo parlando di una forma statica, devi rimanere in una posa per almeno 10 secondi. In questo caso, le articolazioni si svilupperanno senza movimenti bruschi, evitando così le loro lesioni. Devi ripetere lo stesso esercizio da 3 a 30 volte, finché il tuo corpo lo consentirà.
- Nessun dolore … Non sono consentiti scricchiolii e lombalgie alle ginocchia, non appena compare un forte disagio, è necessario interrompere immediatamente l'allenamento. Tutto ciò che dovresti provare mentre lo fai è una sensazione di allungamento e tensione muscolare.
- Posa … È importante combinare sdraiati, eretti, sedentari, alternandoli. Allo stesso tempo, i movimenti sul peso sono sempre più difficili da fare, richiedono più resistenza.
Importante! Per evitare il rapido sbiadimento dell'effetto ottenuto, è necessario esercitarsi senza lunghe pause (almeno 2 volte al mese). È molto utile iniziare la giornata con lo stretching a letto per lo sviluppo della flessibilità nel corpo umano.
Come sviluppare la flessibilità del corpo rapidamente e senza dolore
All'inizio (i primi 2-3 mesi), è meglio fare esercizi in acqua o usando vari oggetti: fitball, mattoni, cinture. Per comodità e sicurezza, puoi coinvolgere un partner. Asana da yoga e pilates, esercizi statici e balistici aiutano bene.
Come aumentare la flessibilità del corpo in acqua
Questo è il modo più sicuro per acquisire plasticità. È meglio scegliere uno specchio d'acqua stagnante o il mare in assenza di onde, riflussi e forti maree. Per evitare lesioni, sul fondo dovrebbe esserci sabbia, non ciottoli su cui scivolare facilmente. Non è necessario andare in profondità, è sufficiente essere in acqua in modo che raggiunga a malapena la parte bassa della schiena. Naturalmente, l'aerobica in acqua è esclusa nella stagione fredda.
Istruzioni dettagliate per eseguire una serie di esercizi efficaci:
- Di ritorno … Unisci i piedi e puntane uno in avanti, estendendo la punta il più possibile. Tieni la schiena dritta in questo momento e allunga le braccia verso l'alto. Senti la tensione nel tuo corpo e ripeti l'operazione tutte le volte che puoi. Quindi, inclinati all'indietro e, sostenendoti sotto i glutei, continua ad affondare nell'acqua fino a quando non sei completamente immerso in essa. Duplica lo stesso altre 9 volte.
- Collo … Sdraiati sulla schiena in acqua e cerca di allungare il più possibile. Solleva il corpo sopra la superficie, piegando l'area del coccige, quindi la testa. Rimani in questa posizione per 10 secondi e ripeti esattamente la procedura.
- Mani … Sdraiati sull'acqua, ma ora a pancia in giù, e allunga le braccia in avanti e poi ai lati. In questo momento, è importante non alzare il collo e il viso troppo in alto.
- Gambe … In posizione eretta, porta la gamba sinistra il più indietro possibile e afferra il piede con la mano destra. Tiralo indietro il più possibile e poi su. Ora ripeti le stesse azioni con la gamba destra e il braccio sinistro.
- Le spalle … Allunga le braccia e, senza muovere il corpo, portale il più possibile di lato. Esegui questo esercizio 10 volte su ciascun lato, quindi incrocia le dita dietro la schiena e allungale all'indietro, senza che la schiena si inarca.
In acqua, è consentito eseguire assolutamente qualsiasi esercizio: piegare, torcere, allungare, girare e affondo con le gambe. Particolarmente efficaci sono i movimenti circolari di braccia, spalle e fianchi. La cosa principale è che l'acqua non entri negli occhi e nelle orecchie. Puoi indossare occhiali speciali e un cappello.
Importante! È possibile sviluppare la flessibilità del corpo in un serbatoio anche con osteocondrosi, vene varicose e altre malattie, quando i carichi di potenza sono controindicati.
Come sviluppare la flessibilità del corpo a casa con l'aiuto di oggetti improvvisati
Avrai bisogno di un fitball di medie dimensioni, in legno o in mattoni, una sedia, una corda stretta o una cintura. Tutto ciò eliminerà il dolore ed eviterà lesioni. Tali esercizi sono particolarmente rilevanti quando ci sono problemi con le articolazioni. Per comodità, avrai anche bisogno di diverse coperte, che dovrai stendere sotto di te.
Caratteristiche dell'utilizzo di oggetti improvvisati:
- Mattoni … Avranno bisogno di 2 pezzi, che devono essere posizionati uno di fronte all'altro alla distanza delle tue spalle. Quindi sdraiati sul pavimento, punta i talloni verso il soffitto e sforza le gambe. Nel frattempo, piega le braccia all'altezza dei gomiti, allarga le dita il più possibile e sollevati dalla superficie. Quindi, abbassa lentamente le spalle sul supporto e mantieni il peso del corpo in modo che le ginocchia non tocchino il tappetino. Dopo 20 secondi, torna alla posizione di partenza e ripeti 5 volte.
- Sedia … Metti due tappeti piegati in tre sul pavimento. Posizionali in modo che siano sotto la tua schiena. In questo caso, il collo dovrebbe essere quasi completamente su di loro. Posizionare una sedia a una distanza di circa 25 cm dal supporto. Quindi, sdraiati sul pavimento con la schiena rivolta a lui, entra nella "betulla", allungando le gambe e abbassale delicatamente sulla pedana una per una. Devi fare questo esercizio almeno 5 volte, ma se hai le vertigini, riposati un po'. Questo è abbastanza normale, poiché in questa posizione il sangue scorre bruscamente alla testa. Quindi puoi fare questo: siediti su una sedia, afferragli la schiena con le mani e, cercando di non muovere il corpo, gira la testa e le spalle di lato.
- Corda … È meglio usare invece una cintura. Qualunque cosa tu scelga, gettala in piedi. Quindi sdraiati sul tappetino e tira la corda verso di te in modo che abbiano un angolo di almeno 45 gradi. Non rilasciare il dispositivo per 2-3 minuti. Se preme forte, allenta la presa.
- Rinforzi … Devono essere messi uno contro uno. Quindi sdraiati sul pavimento in modo che siano direttamente sotto la parte bassa della schiena. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia, unisci le mani dietro la testa e allungale in avanti. Quindi, dirigi lo stomaco verso l'alto, portando i fianchi e le scapole a terra. Ricorda di respirare profondamente mentre lo fai. Per sviluppare rapidamente la flessibilità del corpo, mantieni questa posizione per 5-7 minuti.
- Fitball … Sdraiati con la schiena a terra a circa 0,5 m dal supporto e appoggia i piedi sulla palla. Di conseguenza, le ginocchia dovrebbero essere piegate e la testa e le braccia dovrebbero trovarsi in superficie. Rimanere in questa posizione per circa 3 minuti. Un altro esercizio: metti la schiena sulla palla, metti le mani dietro la testa e muoviti lentamente un po' verso il pavimento. Di conseguenza, i fianchi dovrebbero essere sospesi e le ginocchia piegate. Dopo esserti ben fissato in questa posizione, prova a sollevare il corpo da terra e mantienilo per almeno 10 secondi. Ripeti questi movimenti 5-10 volte. Sviluppano perfettamente la colonna vertebrale, i fianchi e le scapole.
Sviluppare la flessibilità del corpo con le asana yoga
Questa opzione ti consente di vedere miglioramenti in 2-3 mesi di pratica costante. Gli esercizi proposti sono abbastanza semplici anche per un principiante. Possono essere eseguiti in sicurezza per l'osteocondrosi e altri problemi in reumatologia. La sfida iniziale è approfondire l'allungamento dei muscoli e far lavorare le articolazioni.
Asana yoga popolari per la flessibilità del corpo:
- Viralasana … La posa del gatto viene eseguita come segue: mettiti a quattro zampe, metti le mani rigorosamente sotto le spalle. Le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi, le mani dovrebbero essere sotto il mento, i talloni dovrebbero essere rivolti verso il soffitto. Solleva contemporaneamente il coccige e la testa. Fai una curva profonda nel petto e nella parte bassa della schiena. Rilassa i muscoli del collo e rimani in questa posizione per almeno un minuto.
- Bhujangasana … Per eseguire la posa della Sfinge, ci sdraiamo sullo stomaco, raddrizziamo le braccia, mettiamo i palmi delle mani sul pavimento all'altezza delle orecchie e allunghiamo la parte superiore del corpo verso il soffitto. La faccia dovrebbe essere rivolta verso l'alto e i talloni dovrebbero essere rivolti verso i fianchi. Rimani in questa posizione per 30 secondi e ripeti l'esercizio 10 volte.
- Ushtrasana … Questa asana è meglio conosciuta come la posa del cammello. Per entrare, mettiti in ginocchio, collegali e i tuoi piedi insieme e piegati all'indietro. Porta la testa il più lontano possibile verso i talloni. Tieni le dita dei piedi con le mani. Ripeti gli stessi passaggi per 3 minuti.
- Anjaneyasana … Siediti sui glutei e con le mani tira le gambe distese verso il petto, tenendo le dita dei piedi. Non perdere l'equilibrio, respira. Assicurati che la schiena non si pieghi all'indietro, ma sia piatta. Non lasciare l'asana per 10 secondi, quindi abbassa delicatamente le gambe ed esegui 5 ripetizioni di questo esercizio.
- Ubhai Padangustasana … In questa posizione, le superfici posteriore e anteriore della coscia, la parte bassa della schiena, le scapole sono perfettamente tese. Per prima cosa, mettiti su due ginocchia e sposta quella destra leggermente in avanti in modo che abbia un angolo di 45 gradi. Quindi tira indietro la gamba sinistra, appoggiandola sul pavimento. Incrocia le braccia sopra la testa e portale dietro la testa, in modo che si formi una leggera flessione nella parte posteriore. Ora cambia gamba. Si consiglia di ripetere questo asana 7-10 volte in una pratica.
- Crownchasana … Questa postura è necessaria per migliorare la mobilità delle articolazioni dell'anca, delle ginocchia e delle caviglie. Iniziamo sedendoci sui glutei, dopo di che pieghiamo la gamba sinistra sotto di noi e alziamo la gamba destra. In questo caso, devi tenere il piede con entrambe le mani. Cerca di muovere la gamba il più lontano possibile, ma senza dolore, e aspetta 30 secondi. Quindi ripeti lo stesso con la gamba destra. Non sovraccaricare i muscoli e fare più di 15 di questi esercizi alla volta.
- Adho Mukha Svanasana … Posiziona i piedi lungo la linea delle spalle e abbassa i palmi delle mani sul pavimento. Allarga le dita il più possibile, dovrebbero essere parallele ai piedi. Quindi fai un passo indietro per creare un buon arco nella tua schiena. Quindi, espirando, porta indietro i glutei e avanti i bicipiti, cercando di ridurre lo spazio sotto di te. Rimani in posa per 1 minuto, quindi alzati e ripeti 10 volte.
Per non farti del male, le lezioni di yoga per sviluppare la flessibilità del corpo nei primi sei mesi non dovrebbero durare più di un'ora. A questo punto, dovresti assumere la posa del bambino ogni 10 minuti. Devi sederti sulle ginocchia, abbassare il bacino sui talloni e il petto sui piedi, allungare le braccia davanti a te. Allo stesso tempo, la testa dovrebbe giacere sul pavimento, cercare di allargare le scapole ai lati.
Importante! Dopo la prima lezione, la schiena, le scapole, le spalle, le braccia, la parte bassa della schiena saranno molto dolorose. Niente di sbagliato in questo, concediti una settimana di pausa e poi continua a migliorare la tua flessibilità.
Esercizi balistici per la flessibilità completa del corpo
Prima di iniziare a caricare, è necessario riscaldarsi per 10-15 minuti. Va bene se sudi un po' mentre fai questo. Questo riscalderà i muscoli e le articolazioni, evitando la rottura di legamenti e tendini. Gli esercizi balistici funzionano meglio in combinazione con esercizi statici. Prima vengono eseguiti i primi e poi i secondi. In futuro, dopo 3-5 mesi, possono essere alternati.
Esercizi più efficaci:
- Fai oscillare le gambe … Posizionali alla larghezza delle spalle e sollevali alternativamente il più in alto possibile. Prima portali avanti e poi indietro. Quindi ripeti la stessa cosa, ma con la gamba ai lati. Se hai ancora scarso controllo del tuo corpo, puoi appoggiarti allo schienale della sedia. Su ogni lato, devi fare 10 swing.
- Rotazione del bacino … Stai in piedi con i piedi sotto le spalle. Metti le mani sui fianchi e guidale in senso orario, destra-indietro-sinistra-avanti. Dopo aver completato un cerchio, muoviti nella direzione opposta. Fai 10-20 di queste rotazioni.
- Mulino … Metti i piedi alla distanza di un braccio e, piegati in avanti, tocca il piede destro con la mano sinistra. L'altra mano in questo momento dovrebbe essere raddrizzata sopra la testa. Ripetere con la gamba sinistra. Fai solo 10-20 di queste curve.
- Piegamento all'indietro … Mentre sei in piedi, cerca di raggiungere le dita dei piedi con le mani sulla schiena. Fatto ciò, rimani in questa posizione per 5-10 secondi. Entra in questa posa altre 10 volte e poi riposa un po'.
- rotoli … Piega le ginocchia e accovacciati, lasciando i fianchi in aria. Allunga la gamba sinistra di lato e trasferisci il peso del corpo su di essa. Ora ripeti gli stessi passaggi con la gamba destra e così via 10 volte.
Importante! Per evitare lesioni, non fare scatti improvvisi. Tutte le piegature, le piegature, i rulli e le rotazioni devono essere eseguite senza intoppi, senza fretta.
Esercizi statici per sviluppare la flessibilità del corpo
Questa è la fase più importante, poiché è su di essa che si consolidano e migliorano i risultati ottenuti. Tali esercizi vengono sempre eseguiti solo dopo un buon riscaldamento e il riscaldamento dei muscoli. Per i primi 2-4 mesi, puoi fasciare ginocchia e piedi con un bendaggio elastico per prevenire lesioni ai tendini e ai legamenti. Sarebbe bello usare una crema riscaldante prima e dopo la lezione: "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Una selezione dei migliori esercizi statici:
- In piedi … Allarga le gambe lungo le spalle e allunga le braccia dritte verso il pavimento. Se possibile, appoggia i palmi delle mani su una superficie e attendi 30 secondi. Quindi, piega le ginocchia alternativamente e dirigile attraverso la schiena verso la testa, per quanto la flessibilità del corpo lo consente. Dopodiché, metti la mano destra dietro la testa e la sinistra dietro la schiena e incrocia le dita. Scambiarli dopo 30 secondi. Ora fai un altro esercizio: un ponte. Per fare ciò, cammina con attenzione lungo il muro fino al pavimento. Per evitare lesioni, stendi una coperta per te.
- Seduta … I glutei dovrebbero essere sul pavimento e le gambe dovrebbero essere il più distanti possibile. Il tuo compito è allungare prima in avanti, poi a destra e a sinistra, indugiando in ogni posa per 30 secondi. Quindi unisci le gambe e cerca di raggiungere le dita dei piedi con le mani. Se possibile, siediti in questo modo per almeno 10 secondi.
- Giacente … Il tuo viso dovrebbe essere rivolto verso il pavimento. Piega le gambe e afferra le dita dei piedi. Quindi cerca di portare i fianchi il più vicino possibile al collo, imitando un cesto. Allo stesso tempo, non allargare troppo le gambe, altrimenti non ci saranno effetti speciali. Quindi puoi fare il seguente esercizio: senza sollevare petto e fianchi dal pavimento, alza le braccia e mantienile sul peso per 10-20 secondi parallele al corpo. Un altro modo è allargare le gambe di lato mentre sei sdraiato sulla schiena.
Come sviluppare la flessibilità del corpo - guarda il video:
Anche se hai una scarsa flessibilità del corpo, non disperare, gli esercizi e i suggerimenti suggeriti nell'articolo ti aiuteranno sicuramente a risolvere questo problema. Di conseguenza, otterrai un'andatura facile e fiducia in te stesso!
