Scopri perché non costruisci muscoli quando ti concentri sull'allenamento della forza e come risolverlo. Molti istruttori di fitness sentono lamentele da parte delle ragazze sulla mancanza di progressi nell'allenamento dei glutei. La risposta a questa domanda è abbastanza semplice, perché non esistono esercizi universali. Qualsiasi programma di allenamento può differire nella sua efficacia per due diversi atleti. Rispondendo alla domanda perché i glutei non crescono dall'allenamento della forza, è necessario parlare della diversa capacità di attivazione dei muscoli glutei. Ecco perché alcune ragazze hanno problemi ad allenare questo gruppo muscolare.
Perché i glutei non crescono con l'allenamento della forza: ragioni
Abbiamo già espresso il motivo principale della mancanza di progressi, ma oltre a questo, ce ne sono altri che dovrebbero essere ricordati:
- Indicatore insufficiente del valore energetico del programma nutrizionale.
- L'uso di esercizi volti ad accelerare i processi di lipolisi, piuttosto che l'ipertrofia muscolare.
- Violazione della tecnica di esercizio.
- Organizzazione inefficace del processo di allenamento: per aumentare la massa, è necessario utilizzare grandi pesi con una modalità di allenamento a bassa ripetizione.
- Allenamenti frequenti di questo gruppo muscolare: puoi lavorare sui glutei non più di due volte durante la settimana.
Tutti i motivi descritti ora sono facili da eliminare quando si sa della loro presenza. Se ti stai chiedendo perché i glutei non crescono dall'allenamento della forza, allora prima di tutto è necessario rivedere i programmi di allenamento e nutrizione. Se, dopo aver apportato le modifiche necessarie, la velocità di avanzamento non aumenta, l'intero punto è l'attivazione.
Affrontiamo questo problema nel modo più dettagliato possibile in modo che tu abbia l'opportunità di ottenere buoni risultati dalle tue lezioni. Se i muscoli sono debolmente attivati, i soliti metodi di allenamento non porteranno il risultato atteso. Il corpo cerca di utilizzare le riserve di energia nel modo più efficiente possibile e, quando i muscoli glutei non sono sufficientemente sviluppati, altri muscoli più piccoli lavorano più attivamente durante l'esecuzione di vari affondi e squat.
Di conseguenza, sono loro che si sviluppano, in contrasto con i sacerdoti. È in questo fatto che risiede la risposta alla domanda sul perché i glutei non crescono dall'allenamento della forza. Allo stesso tempo, l'ignoranza di questo problema può causare lesioni. Molte donne che si allenano attivamente soffrono di dolori nella regione lombare e nelle articolazioni del ginocchio.
Perché i glutei non crescono dalla forza: una soluzione al problema
Non essere turbato dal fatto che hai problemi con il rafforzamento dei muscoli glutei, perché possono essere risolti. Inoltre, con il giusto approccio al processo di formazione e ai test preliminari, possono essere evitati. Ti consigliamo prima di tutto di testare i muscoli dei glutei per la loro capacità di attivazione, il che risolverà questo problema in futuro.
Quando leggi dei metodi di test, probabilmente noterai che devi usare solo metà del corpo. Ciò è dovuto al fatto che ogni persona ha un solo lato dominante. Se stai facendo un test a due code, può essere difficile determinare la natura del problema, perché il lato più forte compensa i punti deboli.
Di seguito ti parleremo in dettaglio delle regole per condurre il test e ora dovresti capire che qualsiasi persona può superarle. Ciò è dovuto al fatto che si basano su movimenti fondamentali. In poche parole, se non superi il test, non hai alcuna abilità di base, senza la quale non puoi eseguire movimenti in modo efficiente ed efficace. Ci affrettiamo a rassicurarti che non c'è niente di sbagliato in questo e che devi solo riqualificarti. Nell'ultimo capitolo dell'articolo di oggi, ti parleremo dei movimenti più efficaci che ti aiuteranno a decollare.
- Prova numero 1 - estensione dell'articolazione dell'anca su una gamba dritta. Con questo test, verificherai il grado di attivazione dei muscoli glutei raggiunto nelle posizioni a gambe dritte utilizzate nello stacco. Per eseguire il test, è necessario appoggiare i gomiti a terra e piegare una gamba all'altezza dell'articolazione dell'anca. Dovrebbe essere il più vicino possibile al corpo in modo che la coscia tocchi le costole. Raddrizza completamente l'altra gamba ed estendila indietro. La gamba raddrizzata partecipa alla prova. Dalla posizione sopra descritta, inizia a sollevare la gamba di lavoro il più in alto possibile dal suolo. È necessario assicurarsi che la gamba sia sempre raddrizzata durante il test. L'angolo di piegatura massimo non deve superare i 15 gradi. È anche importante mantenere il contatto della gamba piegata con il corpo. Se sei stato in grado di sollevare la gamba che lavora anche a due pollici da terra, hai superato il test. Se sei costretto a deviare dalla posizione di partenza nel processo di esecuzione del movimento, allora c'è molto lavoro davanti a te.
- Prova numero 2 - estensione dell'articolazione dell'anca con una gamba piegata. Non importa se hai superato o meno il primo test, il secondo esercizio deve essere eseguito senza fallo. Implica la determinazione del grado di attivazione dei muscoli dei glutei durante l'esecuzione di un gran numero di movimenti in cui la gamba è in posizione piegata, ad esempio saltare e correre. Se parliamo di esercizi di forza, questi sono affondi e squat. Per superare il test, devi usare una pallina da tennis. Assumi una posizione supina e piegando le articolazioni del ginocchio, appoggia i piedi a terra. Fondamentalmente, dovresti essere in una posizione come se fossi seduto su una sedia. Solleva l'articolazione del ginocchio di una gamba e premi la palla contro il tuo corpo. Mantenendo la posizione di partenza e tenendo la palla con il piede, inizia a sollevare i fianchi il più in alto possibile da terra. Per superare il test, devi eseguire una dozzina di questi movimenti a un ritmo completamente controllato. È anche importante mantenere la pressione sulla palla e non perderla. Tuttavia, questo non è tutto: la coscia deve essere sollevata così in alto che l'avambraccio, il ginocchio e la coscia siano in linea. Se riesci a tenere la palla, ma non puoi sollevare l'anca all'altezza richiesta, allora dovrai iniziare a fare gli esercizi, di cui parleremo di seguito.
Ti consigliamo di testare entrambi i lati e se uno di loro funziona bene, non ci sono problemi. Altrimenti, è necessario eseguire una serie di determinati esercizi. In una situazione in cui un lato funziona bene e l'altro no, è necessario apportare alcune modifiche al programma di allenamento. Devi capire che lo squilibrio nello sviluppo muscolare aumenterà solo con l'aumentare del tuo livello di forma fisica.
Come aumentare la capacità di attivazione dei glutei?
Se sei riuscito a superare entrambi i test, allora sei fortunato e fai semplicemente i movimenti discussi sopra all'inizio della lezione, così come nella sua fase finale. Ciò manterrà i tuoi glutei tonici e sarai in grado di progredire più velocemente. Consigliamo a tutte le altre ragazze di iniziare a eseguire esercizi speciali che aiuteranno a dimenticare la domanda sul perché i glutei non crescono dall'allenamento della forza.
- Estensione dell'articolazione dell'anca con una gamba dritta per atleti di livello intermedio. Prendi la posizione di partenza descritta nel primo test, ma a differenza di quel movimento, non è necessario sollevare l'intera gamba, ma solo l'articolazione del ginocchio finché la gamba e l'anca non sono sulla stessa linea. Dovresti mantenere questa posizione per 5-10 secondi, dopodiché devi rilassarti. Esegui il movimento 5-10 ripetizioni due o tre volte durante la settimana. Dopo aver completato questo movimento per due settimane, ripeti il primo test.
- Estensione dell'anca a gamba dritta per atleti principianti. Se non puoi eseguire l'esercizio precedente, prova questa opzione. In questo caso, hai bisogno di una panchina. La posizione di partenza è simile a quella sopra descritta, ma appoggia il ginocchio non a terra, ma sulla panca. La routine di esercizi è simile alla precedente e, dopo tre settimane di lavoro, dovresti passare al livello intermedio.
- Ricostruzione dell'estensione dell'articolazione dell'anca con una gamba piegata. La posizione di partenza è simile alla seconda prova, ma devi premere la gamba piegata con le mani contro il corpo, aiutando così a tenere la palla. La modalità di esecuzione del movimento è simile ai due precedenti e, dopo aver lavorato per due o tre settimane, prova a superare nuovamente il test.
Se dopo diverse settimane di esercizio regolare non riesci ancora a superare i test e la domanda sul perché i glutei non crescono dall'allenamento della forza è ancora rilevante, allora devi iniziare ad allungare i muscoli estensori dell'anca. Eseguire questi movimenti durante il giorno e prima dei movimenti correttivi. I tuoi estensori dell'anca potrebbero non avere abbastanza elasticità e interferire con il lavoro dei tuoi glutei, poiché le funzioni di questi muscoli sono esattamente l'opposto.
Se gli estensori sono più rigidi, i muscoli glutei non possono lavorare attivamente durante gli esercizi di forza. Va notato qui che la durezza dei muscoli estensori può aumentare a causa della seduta prolungata. Oggigiorno molte persone conducono uno stile di vita sedentario e questa situazione può essere considerata normale. Quando superi entrambi i test, la domanda sul perché i glutei non crescono dall'allenamento della forza cesserà di interessarti.
Come allenarsi per far crescere i glutei, vedi qui:
