Gli esercizi isometrici non sono stati meritatamente dimenticati. Tuttavia, è uno strumento efficace per sviluppare la forza. Scopri come vengono utilizzati nel bodybuilding. La particolarità degli esercizi isometrici è che da 6 a 12 secondi l'atleta deve fare il massimo sforzo per superare la resistenza di qualsiasi oggetto. Questa è la principale differenza tra esercizi isometrici ed esercizi isotonici. Nel primo caso, i muscoli si contraggono solo per tensione e nel secondo, nel corso della loro contrazione, la lunghezza dei muscoli cambia. Oggi parleremo di come utilizzare gli esercizi isometrici nel bodybuilding.
Benefici degli esercizi isometrici
La prima cosa da dire quando si tratta dei benefici del bodybuilding isometrico è il risparmio di tempo. E risparmi piuttosto impressionanti. Bastano pochi minuti perché i muscoli inizino a lavorare al massimo delle loro potenzialità.
Un vantaggio altrettanto importante degli esercizi isometrici è che i muscoli non si affaticano tanto quanto durante gli esercizi normali. Se ti alleni in palestra e fai esercizi regolari, il corpo avrà bisogno di almeno un giorno per riprendersi. Se ciò non accade e tutte le risorse muscolari non vengono ripristinate, non ci sarà né crescita né aumento degli indicatori di forza. Di conseguenza, quando si utilizzano esercizi isometrici, l'atleta ha l'opportunità di allenarsi molto più spesso.
Un altro grande vantaggio è la capacità di colpire i muscoli. Quando si eseguono normali esercizi isotonici, i muscoli vengono caricati per diversi secondi. Pertanto, per l'intera sessione, la cui durata è generalmente di almeno un'ora, il carico totale sui muscoli non dura più di sei minuti. Quando si utilizzano esercizi isometrici nel bodybuilding, lo stesso compito verrà risolto in pochi minuti. Va anche notato che la crescita degli indicatori di forza in questo caso non è inferiore agli esercizi isotonici.
Quando un atleta esegue esercizi isometrici, i vasi si restringono, il che limita il flusso sanguigno ai tessuti. Le cellule iniziano a lavorare più intensamente, ma allo stesso tempo il consumo di energia è significativamente inferiore rispetto a quando si eseguono esercizi isotonici. Ciò è dovuto al fatto che la maggior parte dell'energia viene spesa per l'esecuzione del movimento stesso. Negli esercizi isometrici, le cellule hanno bisogno di energia solo per la tensione, il che aiuta a ridurre il tempo necessario allo sviluppo dei muscoli.
Tipi di esercizi isometrici
Tutti gli esercizi isometrici possono essere suddivisi in tre tipi:
- Esercizi isometrici-statici, che implicano una contrapposizione alla resistenza, che non può essere superata;
- Esercizi eseguiti con i pesi: quando li esegui, devi fare una pausa per alcuni secondi;
- Esercizio con la massima resistenza. Nella fase iniziale del movimento, assomigliano all'isotonia, ma la principale è la fase isometrica, creata da un ostacolo installato nel percorso di un'attrezzatura sportiva (la distanza dall'ostacolo va da 12 a 15 centimetri).
Grazie a questi esercizi, l'atleta può caricare al massimo i muscoli nella fase di movimento di cui ha bisogno. Ciò consente di aumentare la forza dei muscoli che sono in ritardo nel loro sviluppo o hanno la massima priorità.
Per facilitare l'esecuzione di esercizi isometrici, è stato creato un simulatore speciale, che può essere facilmente realizzato da solo. Questa struttura è un telaio in ferro con una larghezza da 110 a 120 centimetri e un'altezza da 200 a 230 centimetri. Un tubo metallico può essere fissato su entrambi i lati del telaio.
Sebbene tu possa eseguire in sicurezza esercizi isometrici senza attrezzature appositamente fabbricate. Tutto ciò di cui hai bisogno è un oggetto fisso nello spazio, la cui resistenza non può essere superata. Questo può essere, ad esempio, un muro o una porta.
Esercizi isometrici di base
I principali esercizi isometrici includono la panca piana, lo squat e lo stacco da terra. Per uno sviluppo muscolare di successo, è sufficiente eseguire uno degli esercizi di cui sopra.
Se lo desideri, puoi usarne due aggiuntivi: sollevare le spalle e sollevare le dita dei piedi. Gli atleti esperti possono eseguire esercizi isometrici due o tre volte ciascuno. Inoltre, va notato che ciascuno degli esercizi principali può essere eseguito in tre posizioni: basso, medio e superiore. Il più efficace è quello di mezzo.
Per la panca, l'attrezzatura sportiva in posizione centrale dovrebbe essere posizionata a livello del mento, con trazione - nella zona della coscia, con squat - un mezzo squat.
La serie di cinque esercizi più comunemente usata. Per completare ciascuno di essi, devi dedicare solo 12 secondi, quindi riposare per 60 secondi. Di conseguenza, ci vorranno circa sei minuti per completare la serie. Il numero massimo di ripetizioni per l'intera serie è di sei volte.
Inoltre, quando si utilizzano esercizi isometrici nel bodybuilding, la tensione muscolare può essere diversa:
- Breve - circa 6 secondi;
- Media - circa 9 secondi;
- Lungo - circa 12 secondi.
Le pause tra gli esercizi non devono superare un minuto, poiché questa volta è abbastanza per ripristinare la respirazione. Per l'intero allenamento, non impiegherai più di 20 minuti.
Se non hai mai usato esercizi isometrici prima, devi aumentare gradualmente il carico. Inizia con una tensione di 6 secondi, quindi aumenta gradualmente il carico, portandolo di conseguenza a 12 secondi.
Puoi allenarti ogni giorno, poiché non richiede molta energia per eseguire esercizi isometrici nel bodybuilding e i muscoli non si stancano. Tuttavia, non utilizzare una grande quantità di carico di lavoro.
Per ulteriori informazioni sugli esercizi isometrici, guarda questo video:
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