Scopri come spendere solo 15 minuti al giorno può mettere in ordine la tua figura e liberarti del grasso corporeo in eccesso per sempre. Per combattere efficacemente l'eccesso di peso, una serie di esercizi per perdere peso ogni giorno tornerà utile. Va ammesso che ci sono molti di questi complessi. Di norma, consistono tutti in semplici movimenti e non ci vorrà molto per completarli. Allo stesso tempo, è necessario esercitarsi regolarmente e solo in questo caso otterrai il risultato desiderato.
Inoltre, vorrei ricordarvi l'importanza della nutrizione. Eseguendo costantemente una serie di esercizi per la perdita di peso per ogni giorno e utilizzando un programma nutrizionale di alta qualità, sarai in grado di risolvere i compiti impostati molto più velocemente. Non parleremo molto di nutrizione ora, poiché questo è un argomento molto ampio. Voglio solo dire che non dovresti usare diete forti, poiché raramente portano risultati positivi a lungo termine. Mangia solo cibi sani e fai esercizio.
Una serie di esercizi per la parte superiore del corpo
Ora porteremo alla tua attenzione una semplice serie di esercizi per perdere peso per tutti i giorni, divisa in due parti. Se non hai mai praticato sport in precedenza, inizia con il primo e man mano che la tua forma fisica cresce, collega gli esercizi della seconda parte. Dovrai impiegare da 40 minuti a un'ora per completare tutti gli esercizi.
Tutti gli esercizi devono essere eseguiti a un ritmo lento e il numero di ripetizioni è 5-30. Non dovresti esporre immediatamente il tuo corpo a carichi potenti. Se vuoi perdere peso e farlo bene, aumentali gradualmente. Durante il primo mese, per la maggior parte delle ragazze, sarà sufficiente eseguire solo la prima parte della serie di esercizi per la perdita di peso per ogni giorno.
Passiamo ai movimenti stessi e alle regole per la loro attuazione. Per il primo movimento, devi stare in piedi e fare un respiro profondo. Allo stesso tempo, metti le mani dietro la schiena il più lontano possibile. Inizia ogni movimento con cinque volte e porta gradualmente il numero di ripetizioni a 30.
Senza cambiare la posizione di partenza, tira in dentro lo stomaco e rimani in questo stato per alcuni secondi. È molto importante monitorare la respirazione, che dovrebbe essere profonda. Dopo aver completato questo esercizio di respirazione, puoi passare a quello successivo.
Posiziona le gambe a livello delle articolazioni della spalla e piegando alternativamente le gambe alle articolazioni del ginocchio, sollevale verso l'articolazione della spalla opposta. Il prossimo movimento della serie di esercizi per la perdita di peso per ogni giorno viene eseguito in posizione supina. Piega le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio, mentre metti i piedi a terra. Inizia a inclinare le gambe alternativamente ai lati, ma allo stesso tempo i piedi dovrebbero rimanere a terra. Quando puoi facilmente eseguire 30 ripetizioni di questo movimento, fallo tenendo i piedi in aria. Stai sulla schiena, perché la prossima mossa sarà la "bicicletta" che conosci dalle lezioni di educazione fisica a scuola.
Se questo esercizio ti sembra immediatamente difficile, per due o tre settimane puoi eseguirlo alternativamente con ciascuna gamba. Tuttavia, dovresti lavorare con due contemporaneamente. Rimani sulla schiena e raddrizza le gambe. Mentre inspiri, allunga le braccia dietro la testa e allunga tutto il corpo. Espirando, solleva le gambe, piega le articolazioni del ginocchio al petto.
Questa era la prima parte della routine quotidiana di perdita di peso di un principiante. Come dicevamo, tutti i movimenti sopra descritti devono essere eseguiti giornalmente per tre settimane. Successivamente, aggiungi a loro gli esercizi della seconda parte del complesso, che ora verranno discussi.
Assumi una posizione supina con le braccia distese dietro la testa e lo stomaco deve essere tirato in dentro. Alzando le gambe, inizia a eseguirle con movimenti circolari a sinistra e a destra. Per il prossimo esercizio, dovrai sederti a terra. Allunga le gambe davanti a te e inizia a eseguire piegamenti, cercando di raggiungere le dita dei piedi con le mani.
A quattro zampe, raddrizza la schiena e attira lo stomaco. Inizia a sollevare contemporaneamente la gamba e il braccio opposti. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Non cambiare posizione rimanendo carponi. Espirando aria, abbassati, cercando di toccare il suolo con lo stomaco. In questo caso, è necessario piegare le braccia.
Mettiti in posizione eretta e cammina sul posto per uno o due minuti. Le articolazioni del ginocchio devono essere sollevate in alto e arrotolate dal tallone alle dita dei piedi. È possibile eseguire contemporaneamente movimenti arbitrari della mano.
Esercizi per la parte inferiore del corpo a casa
Questa parte della routine quotidiana di perdita di peso inizia con gli squat. Questo è il movimento più efficace per allenare i muscoli della coscia e dei glutei. Ci sono molti tipi di questo esercizio, puoi usarli tutti. Ciò consentirà al carico di cambiare e sarà più difficile per il corpo adattarsi ad esso. Ricordiamo inoltre che il movimento verso il basso dovrebbe essere eseguito durante l'espirazione e il ritorno alla posizione di partenza dovrebbe essere durante l'inspirazione. Per il secondo esercizio, devi sederti vicino a una sedia, afferrandone lo schienale con le mani. Dopodiché, inizia ad alzare le gambe alternativamente, piegandole all'articolazione del ginocchio e toccando con esse lo schienale della sedia. Quindi, per due o cinque minuti, devi correre sul posto a un ritmo lento, passando alla camminata lenta.
Per il prossimo movimento del nostro allenamento quotidiano per la perdita di peso, avrai di nuovo bisogno di una sedia. Afferrategli la schiena con le mani, contraendo i muscoli delle gambe e degli addominali. Inspirando, inizia ad alzarti in punta di piedi e indugia nella posizione più alta per un paio di secondi. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Completa il complesso con movimenti di stretching.
I migliori esercizi per dimagrire
Ti abbiamo offerto una serie di esercizi per la perdita di peso per ogni giorno, ma puoi crearne uno tuo. Ora ti parleremo degli esercizi più efficaci che puoi utilizzare durante la stesura del tuo programma di allenamento.
- Squat. Questo movimento è presente nel complesso sopra descritto. Ti permetterà di lavorare i muscoli delle gambe e dei glutei.
- Flessioni classiche. L'esercizio è efficace principalmente per i muscoli del torace e della schiena. Allo stesso tempo, quando lo esegue, anche la stampa è coinvolta. Se non puoi fare flessioni dalla posizione della tavola a causa di una forma fisica insufficiente, fallo con l'acero.
- Ponte. Questo esercizio stringerà i glutei e i muscoli della schiena. Queste sono aree molto problematiche sul corpo di una donna. Mentre esegui questo movimento, cerca di sollevare il bacino il più in alto possibile.
- Affondi. Un altro ottimo movimento muscolare delle gambe che dovrebbe assolutamente far parte della tua routine quotidiana di perdita di peso. Eseguire l'affondo alternativamente su ciascuna gamba. In questo caso, è necessario assicurarsi che la coscia della gamba davanti sia parallela al suolo.
- Tavola. Questo è un esercizio versatile che fa lavorare i muscoli di quasi tutto il corpo. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli tra loro a terra. Solleva il busto e mantieni questa posizione per un minuto e mezzo. Per i principianti, puoi ridurre questo tempo e portarlo gradualmente a quello richiesto.
- Torna indietro. Questo esercizio ti consente di stringere i glutei e i muscoli posteriori della coscia e allungarli bene.
- Tricipiti profondi. Questo movimento è progettato per stringere i tricipiti ed eliminerà la lassità della pelle. Questo esercizio è anche chiamato flessioni inverse. Per completarlo, devi appoggiare le mani dietro la schiena su qualsiasi oggetto, ad esempio una sedia. Successivamente, abbassa e solleva il corpo con lo sforzo dei tricipiti.
- Bilancia. Il movimento ti aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena e, per farlo, devi metterti a quattro zampe. Tenendo la schiena dritta, inizia a sollevare il braccio e la gamba opposti. Nella posizione finale della traiettoria, dovrebbe esserci una pausa di 1,5 minuti.
- Bici tortuosa. Questo esercizio combina due esercizi per costruire i muscoli addominali obliqui. Sollevare alternativamente la gamba e il braccio opposti, cercando di raggiungere il ginocchio con l'articolazione del gomito. In questo caso, le mani sono nella "serratura" dietro la testa.
- Bilanciamento da terra. Il movimento ha lo scopo di rafforzare i muscoli dell'addome e della schiena. Mettiti in posizione supina. Alza le gambe distese in modo che siano il più vicino possibile al suolo senza toccarlo. È possibile che i principianti debbano eseguire l'esercizio con le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio. Mantieni la posizione finale della traiettoria per circa 90 secondi.
- Affondi laterali. Questo esercizio ti consentirà di eliminare i depositi di grasso sulle cosce, eliminando così le cosiddette "orecchie".
- Burpee. Questo movimento è progettato per far lavorare i muscoli di tutto il corpo. Da una posizione eretta, dovresti sederti e poi gettare indietro le gambe, spostandoti così in una posizione di plancia. Quindi salta di nuovo nello squat e salta su.
- Pull-up. Non tutte le ragazze saranno in grado di fare questo esercizio subito. In generale, non tutti i ragazzi possono tirarsi su. Questo è un movimento molto efficace per i dorsali.
- Stella. Il movimento consente di allungare la colonna vertebrale e alleviare la tensione in eccesso da essa. Inoltre, è abbastanza energivoro, il che è molto utile per perdere peso.
- Plè. Questo è un tipo di squat progettato per i muscoli nella parte anteriore della coscia. Per eseguire l'esercizio, devi posizionare i talloni uno accanto all'altro e allargare le dita dei piedi. Fai squat con le ginocchia divaricate.
Guarda 6 degli esercizi di perdita di peso a casa più efficaci in questo video:
