Consigli pratici su come eseguire un allenamento efficace per bruciare i grassi a casa. In questo caso, avrai bisogno di tutti i 30 minuti di tempo. La vita moderna è molto veloce e non tutte le persone hanno il tempo di dedicarsi allo sport. Allo stesso tempo, tutti vogliono apparire magri e in forma. A questo proposito, sorge una giusta domanda: cosa si può fare nella situazione attuale? La risposta, tuttavia, è ovvia: fai allenamenti cardio a casa. Se rifletti bene sul processo di allenamento, sarai in grado di allenarti a casa in modo efficiente come in palestra.
Cos'è l'allenamento cardio?
L'allenamento cardio, il cui scopo è ridurre il peso corporeo, è un complesso di movimenti eseguiti ad alta intensità. Grazie all'esercizio aerobico sui muscoli, vengono attivati i processi di combustione dei grassi che, di conseguenza, portano alla rimozione del peso in eccesso.
Ora ci sono alcuni tipi di allenamenti cardio disponibili nei centri fitness. Questi sono vari tipi di aerobica, attrezzature cardio, ecc. Se una persona non ha tempo per andare in palestra, puoi fare un allenamento cardio molto efficace a casa. Molto spesso, il jogging e il ciclismo vengono utilizzati per la perdita di peso. Per fare questo, non hai bisogno di attrezzature ginniche costose, perché anche una bicicletta può essere noleggiata. D'altra parte, se decidi di andare in bicicletta regolarmente, vale la pena prendere la bici.
Efficacia dell'allenamento cardio per bruciare i grassi
Spesso le persone credono che un allenamento cardio efficace a casa non possa essere fatto ed è indispensabile visitare la palestra. Ma allo stesso tempo, l'allenamento nei centri fitness ha i suoi svantaggi:
- Si perde tempo in comunicazione.
- Affinché l'addestramento sui simulatori sia il più efficace possibile, devi essere in grado di utilizzarli.
- Senza padroneggiare la tecnica di esercizio, puoi essere danneggiato e talvolta molto serio.
- Non tutti possono allenarsi in palestra con piena dedizione.
Molto spesso, l'esercizio sui simulatori è artificiale e non reale. Ad esempio, dopo aver completato una lezione, una ragazza è sicura che siano state bruciate 700 calorie, poiché queste erano le letture del simulatore. Tuttavia, in pratica, la perdita di energia risulta essere molto inferiore, poiché non ha funzionato correttamente per l'intera lezione. Non vogliamo dire che le macchine per esercizi non siano efficaci, ma è meglio se vengono utilizzate come carico aggiuntivo per l'attività fisica naturale. Se hai fatto cardio a casa, puoi migliorare il controllo del tuo corpo e aumentare la tua libertà di movimento. È possibile calcolare il carico necessario per attivare i processi di lipolisi per persone con diversi livelli di forma fisica. I carichi cardio consentono di eliminare efficacemente l'eccesso di peso, poiché il massimo risultato può essere ottenuto con la ripetizione prolungata dell'una o dell'altra azione. Se vuoi mantenerti in forma, puoi usare non solo la corsa, ma anche camminare per questo.
Principi per fare cardio a casa
La scelta degli esercizi cardio per l'allenamento dipende direttamente dalla stanza in cui si terranno le lezioni. Per assicurarti che i tuoi allenamenti portino risultati sempre buoni, rispetta le seguenti regole per organizzarli:
- Per evitare danni alle articolazioni dovuti a carichi d'urto (salto, corsa, ecc.), dovresti allenarti con scarpe da ginnastica o su un tappetino di gomma.
- Per rendere più divertente l'esercizio, non dimenticare la musica, che dovrebbe essere ritmica.
- Gli allenamenti dovrebbero essere vari e per questo vale la pena combinare vari esercizi, alternandoli. Vale anche la pena ricordare che per aumentare l'efficacia dell'allenamento cardio a casa, vale la pena utilizzare esercizi che coinvolgano tutti i gruppi muscolari.
- Per attivare i processi di combustione dei grassi, è necessario rispettare una certa frequenza cardiaca durante l'allenamento. Questo intervallo è compreso tra il 60 e l'80 percento della frequenza cardiaca massima.
La frequenza cardiaca massima dipende dall'età e nella maggior parte dei casi per le donne di età compresa tra 20 e 40 anni è necessario attenersi a una frequenza cardiaca compresa tra 120 e 140 battiti al minuto. Il modo più semplice per monitorare la frequenza cardiaca è utilizzare un cardiofrequenzimetro. Se non hai questo dispositivo, con un allenamento di qualità durante una conversazione, il tuo respiro andrà fuori strada.
Come perdere peso con esercizi cardio?
Devi capire che perdere peso è abbastanza difficile e non aspettarti risultati rapidi. Sebbene su Internet ora puoi trovare molti programmi di allenamento che promettono risultati positivi entro un paio di settimane dall'inizio dell'allenamento. In pratica, questo è quasi impossibile da ottenere.
È molto importante seguire una dieta sana oltre all'esercizio. Inoltre, è molto importante perdere peso correttamente. Forse per alcuni questa osservazione suonerà molto divertente, ma è vero. Il tasso ottimale di perdita di peso è la perdita di un chilo di peso corporeo entro una settimana. Naturalmente, è necessario calcolare il contenuto calorico richiesto della dieta quotidiana, ma per molte ragazze questa cifra è di circa 1200 calorie.
Va inoltre ricordato che i programmi nutrizionali ipocalorici possono rallentare il metabolismo a causa della mancanza di nutrienti nel corpo. Questo fatto influenzerà negativamente il processo di perdita di peso. Per eliminare 0,5 chili di grasso è necessario creare un deficit energetico di 3.500 calorie. Ad esempio, una passeggiata di 30 minuti può bruciare 120 calorie. Pertanto, per sbarazzarsi di mezzo chilo di grasso, è necessario fare passeggiate di due ore ogni giorno.
Questo non è accettabile per ogni persona. Per ottenere il massimo dal cardio a casa, cambia prima la tua dieta. Se, ad esempio, usi la senape al posto della maionese e sostituisci la frutta dolce con lo yogurt, il valore energetico della dieta diminuirà di circa 250 calorie. Un risultato simile può essere ottenuto correndo per mezz'ora o camminando per 60 minuti.
Spesso, le macchine hanno programmi integrati progettati per bruciare i grassi e suggeriscono di allenarsi a un ritmo lento. Ma in pratica, quando ci si allena ad alta intensità, il corpo brucia più depositi di grasso. Tuttavia, sarà difficile per i principianti mantenere un'alta intensità delle loro attività per lungo tempo. Perché la formazione abbia successo. Inizia con un ritmo lento e poi accelera.
Esercizi per l'allenamento cardio a casa
Diamo un'occhiata ai movimenti di base che puoi utilizzare per eseguire un allenamento cardio efficace. Ricorda che le attività dovrebbero essere variate e dovresti combinare i movimenti per ottenere i massimi risultati.
Saltare e correre
Certo, è difficile correre per l'appartamento nel senso classico della parola. D'altra parte, correre sul posto può essere molto efficace e non hai bisogno di molto spazio libero per farlo. Ma devi muoverti attivamente, altrimenti non otterrai il risultato desiderato.
- Corsa classica sul posto: con questo movimento puoi iniziare le tue lezioni. Corri a ritmo di musica e aiutati con le braccia a massimizzare i muscoli.
- Jogging con le articolazioni del ginocchio alte: continua a correre senza diminuire l'intensità, ma allo stesso tempo solleva le articolazioni del ginocchio il più in alto possibile. Piega le braccia ai gomiti e metti i palmi davanti a te, cercando di toccarli con le articolazioni del ginocchio.
- Sovrapponi la corsa: mentre corri, tocca i glutei con i talloni e allo stesso tempo puoi alzare le mani sopra la testa ed eseguire gli applausi con loro.
- Salto sul posto: si consiglia di alternare salti bassi veloci con uno squat completo. Inoltre, quando li fai, cerca di usare le mani il più possibile.
saltando fuori
Questo movimento, infatti, è una versione più difficile del salto. Fallo in più serie, alternando a jogging o altri esercizi ad alta intensità energetica. Saltare fuori è un ottimo esercizio per il cardio a casa in quanto non richiede molto spazio libero.
Per saltare, stai dritto con i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. Dopodiché, esegui uno squat profondo, toccando il suolo con le mani. Senza fermarti, salta verso l'alto con un movimento deciso e raggiungi il soffitto con le mani. Esegui il movimento il maggior numero di volte possibile. Ciò ti consentirà non solo di fornire un forte carico cardio, ma anche di tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei.
Salto alla posizione della plancia
Questo movimento è una variazione del movimento precedente e permette di caricare efficacemente i muscoli addominali. Prendi la posizione di partenza simile al movimento precedente. Dopodiché, esegui uno squat profondo con le mani a terra. Trasferisci il peso sulle braccia e salta all'indietro con le gambe, ottenendo una posizione di plank. Poi di nuovo, con un salto, porta le gambe alle mani e torna alla posizione di partenza. Tutte le azioni di cui sopra sono una ripetizione dell'esercizio.
calci
Questi movimenti sono ora utilizzati attivamente nel fitness, dove provengono dal kickboxing. Puoi calciare in diverse direzioni e combinarli con i pugni.
Intervallo cardio
Il cardio a intervalli è un tipo di esercizio aerobico e allo stesso tempo presenta differenze significative da essi. Le differenze tra intervallo e cardio regolare sono legate all'alternanza dell'intensità degli esercizi. Il cardio a intervalli è molto efficace per bruciare i grassi.
Per ulteriori informazioni su come i principianti fanno cardio per la perdita di grasso, vedere qui:
