Scopri come costruire i tuoi dorsali a casa senza visitare costosi centri fitness e dedicare molto tempo allo sport. Molti ragazzi sono interessati all'efficacia dell'allenamento a casa. Ora non discuteremo perché qualcuno non ha l'opportunità di visitare la sala. Lo scopo di questo articolo è parlare di quali esercizi di ala a casa saranno più efficaci.
Anatomia dei muscoli della schiena
Le ali o latissimus dorsi, quando sufficientemente sviluppate, sottolineano la figura atletica dell'uomo. Una schiena forte è altrettanto importante rispetto a un petto pompato o ai muscoli delle braccia. Va anche detto che i muscoli della schiena sono uno dei gruppi più difficili da pompare. La parte più difficile è lavorare solo sulle gambe.
Questo gruppo comprende un gran numero di muscoli e i dorsali sono i più massicci. Per ottenere il risultato desiderato, dovresti fare esercizi regolari. Non devi andare in palestra per questo, molti esercizi di ala a casa non saranno meno efficaci. È importante solo far progredire il carico e osservare la tecnica della loro attuazione. Preparati al fatto che non sarai in grado di ottenere risultati immediati.
Esercizi sulle ali sulla barra orizzontale
Devi ricordare che non sarai in grado di costruire i tuoi dorsali senza usare una barra orizzontale. Ora ti parleremo degli esercizi sulle ali a casa, che devono essere eseguiti su questa attrezzatura sportiva.
- Pull-up, presa larga. Quando fai le trazioni per sviluppare le ali, devi usare una presa larga. È anche molto importante tirare su il più in alto possibile in modo che quando si esegue un movimento nella direzione opposta, i muscoli bersaglio siano allungati il più possibile. Allo stesso tempo, nella posizione estrema superiore della traiettoria, si accorceranno il più possibile. Tutto ciò contribuisce alla crescita attiva delle fibre muscolari.
- Pull-up dietro la testa. Un esercizio altrettanto efficace sulle ali a casa. Per ottenere il massimo, devi toccare la barra con la schiena.
- Pull-up, presa inversa. Ancora una volta, devi usare una presa larga, ma con i palmi rivolti verso di te. Per migliorare l'efficienza del movimento, dovresti fermarti nel punto più alto della traiettoria.
Esercizi senza barra orizzontale a casa
Per pompare i tuoi dorsali senza una barra orizzontale, hai bisogno di manubri. Ecco gli esercizi di base delle ali a casa usando questa attrezzatura per esercizi.
- Remi di manubri in posizione inclinata. Posiziona i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle e inarca leggermente la schiena, inclina il corpo in avanti. Mentre inspiri, inizia a tirare i gusci verso lo stomaco e, mentre espiri, abbassali. È molto importante assicurarsi che le articolazioni del gomito siano parallele tra loro e si muovano solo su un piano verticale.
- Fila di un manubrio in posizione inclinata. Per facilitare l'esecuzione di questo esercizio, appoggia un ginocchio su una sedia e appoggiaci sopra la mano. Esegui un movimento simile all'esercizio precedente, ma con una mano. Nella posizione superiore finale, vale la pena fare una pausa affinché l'esercizio sia il più efficace possibile.
Altri esercizi efficaci per le ali a casa
- Flessioni classiche. Questo movimento sarà molto utile per gli atleti principianti che non hanno ancora muscoli sufficientemente sviluppati e non possono tirare su. La tecnica per eseguire il movimento di pompaggio delle ali è quasi identica ai normali push-up. Tuttavia, per massimizzare il carico sui dorsali, il petto dovrebbe scendere al di sotto del livello dei palmi. In poche parole, le mani dovrebbero essere posizionate non a terra, ma su supporti aggiuntivi. Questi possono essere, diciamo, libri. Dovresti anche usare la posizione delle mani leggermente più ampia del livello delle articolazioni della spalla. Inoltre, anche le gambe dovrebbero essere contrassegnate per il supporto.
- Esercizi sulle ali a casa con un kettlebell. Un kettlebell può diventare un proiettile abbastanza efficace per pompare le ali. Tuttavia, questo proiettile non è adatto ai principianti, ma per gli atleti esperti può essere molto utile. Nota che il kettlebell può essere utile non solo per lo sviluppo delle ali, ma anche per i trapezi. La tecnica per eseguire il movimento è simile allo stacco da terra di un manubrio in posizione inclinata. L'unica differenza sta nell'attrezzatura sportiva che usi. È molto importante monitorare la respirazione e questo vale per tutti i movimenti di forza. Ciò non solo aumenta l'efficacia dell'allenamento, ma riduce anche il rischio di lesioni. Ricorda che dovresti iniziare con piccoli pesi e aumentarli gradualmente.
Suggerimenti per allenare le ali a casa
Quindi, quando si eseguono gli esercizi, è necessario prestare attenzione alla tecnica e alla respirazione. Se stai facendo tutto correttamente, dopo un paio di mesi sarai in grado di vedere i risultati delle tue lezioni. Gli esercizi di base sono più efficaci anche quando ci si allena a casa. Ma puoi ottenere un risultato eccellente solo con la corretta organizzazione dell'alimentazione e dell'allenamento. Non affrettarti ad aumentare i pesi di lavoro, poiché ciò porterà a una violazione della tecnica e questo, a sua volta, influisce negativamente sull'efficacia dei tuoi allenamenti.
Se segui la tecnica, non avrai bisogno di usare molti pesi. Allo stesso tempo, non va dimenticata l'importanza della progressione del carico. In ogni esercizio sulle ali della casa, dovresti fare almeno tre serie di 8-12 ripetizioni ciascuna.
A proposito, dovresti ricordare che il carico può progredire non solo aumentando il peso dell'attrezzatura sportiva, ma anche aumentando il numero di serie e ripetizioni.
Esempio di un programma di addestramento delle ali
Questo è un programma di allenamento di esempio che puoi apportare le modifiche necessarie.
1° giorno di allenamento
- Pull-up, presa larga - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Pull-up, presa a livello delle articolazioni della spalla - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Righe con manubri - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Pull-up, presa inversa a livello delle articolazioni della spalla - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Dips - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
2° giorno di allenamento
- Flessioni in appoggio dal muro - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Righe singole con manubri - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Pull-up, presa larga - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Push-up - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Salti sulle barre irregolari, gomiti divaricati - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
3° giorno di allenamento
- Salti sulle barre irregolari, presa normale - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Pull-up per la testa, presa normale - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Modifica della presa della barra sulla barra orizzontale - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Pull-up, presa regolare - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Pull-up, presa stretta - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Pull-up per la testa, presa larga - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
4° giorno di allenamento
- Salti sulle barre irregolari, presa dietro la schiena - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Remi con manubri a una mano in posizione inclinata - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Salti sulle barre irregolari, articolazioni del gomito divaricate - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Pull-up, presa stretta - 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Puoi creare i tuoi complessi e per un progresso costante devi solo apportare modifiche al processo di allenamento. Molto spesso, gli atleti se ne dimenticano e non riescono a capire perché i progressi siano rallentati o addirittura si siano fermati del tutto. Sebbene molte persone credano che fare esercizi di ala a casa non porterà il risultato desiderato, questo non è del tutto vero.
Certamente non sarai in grado di costruire muscoli degni della copertina delle riviste di bodybuilding. Tuttavia, non hai bisogno di questo. È sufficiente costruire i muscoli, dando al tuo corpo un aspetto atletico. Se organizzi correttamente il tuo processo di alimentazione e allenamento, a casa puoi raggiungere i tuoi obiettivi.
È importante solo volerlo e farlo regolarmente. Prima di tutto, devi sconfiggere la tua pigrizia, che "vive" in ogni persona. Sintonizzandosi sul duro lavoro, passo dopo passo, ti avvicinerai ai tuoi obiettivi. Non contare su un risultato rapido, poiché il corpo è molto riluttante a costruire massa muscolare, considerandolo elementi inutili. Questo è particolarmente difficile con l'allenamento naturale. È il desiderio di risultati rapidi che spinge molti appassionati di bodybuilding a utilizzare l'AAS. Tuttavia, non ne hai affatto bisogno.
Denis Semenikhin racconta di più sull'allenamento delle ali:
