Il peso di lavoro deve essere selezionato correttamente in modo che si guadagni massa e non ci sia stato di sovrallenamento. Scopri come trovare un peso di lavoro nel bodybuilding. Il peso di lavoro nel bodybuilding è il peso di un'attrezzatura sportiva con cui un atleta esegue un esercizio. L'intensità dell'allenamento dipende da questo indicatore ed è selezionata in base ai compiti impostati per l'atleta. Esiste anche un altro concetto strettamente correlato al peso di lavoro: il massimo ripetitivo (RM). Ad esempio, la designazione 6RM indica che è selezionato il peso dell'attrezzo al quale l'atleta è in grado di eseguire un massimo di 6 ripetizioni.
In base al peso di lavoro, è consuetudine distinguere tre gradi di intensità dell'allenamento:
- Bassa intensità - dalle 10 al 40% di sera;
- Media intensità - dal 40 all'80% di PM;
- Alta intensità - da 80 a 100% PM.
Le percentuali di cui sopra da un massimo ripetuto contraddistinguono condizionatamente il peso leggero - 10-40% PM, medio - 40-80% PM, pesante - 80-100% PM.
Come calcolare correttamente il peso di lavoro del proiettile?
Molto spesso, i bodybuilder usano da 6 a 8 ripetizioni in un unico set. Questo numero è ottimale per il guadagno di massa. È necessario selezionare un tale peso dell'attrezzatura sportiva a cui è possibile eseguire 8 ripetizioni prima che si verifichi l'insufficienza muscolare. Prima di eseguire il set principale, è necessario un approccio di riscaldamento, in cui il peso sarà la metà del possibile lavoratore. Va inoltre ricordato che per ogni 20% di ripetizioni extra eseguite, il peso del proiettile dovrebbe essere aumentato del 10%.
Ma è importante ricordare che quando il peso viene raccolto in più tentativi, il risultato finale sarà inferiore a quello reale, poiché i muscoli saranno già stanchi. Puoi anche suggerire un altro metodo per calcolare il peso di lavoro:
- Ad esempio, in un set di prova, il bilanciere è stato sollevato da te 10 volte e il suo peso era di 80 chilogrammi.
- Esegui una serie di 7 ripetizioni di riscaldamento con un attrezzo del peso di 40 chilogrammi.
- Solleva i pesi più volte possibile, diciamo che ce l'hai fatta 12 volte.
- Di conseguenza, hai eseguito il 20% di ripetizioni in più rispetto a quanto richiesto, quindi il peso di lavoro dovrebbe essere aumentato del 10%.
- Nella sessione successiva, utilizzare un peso di 88 chilogrammi e apportare modifiche se necessario.
Tecnica per determinare il peso di lavoro ottimale
All'inizio, dovresti usare pesi leggeri in modo da poter sentire il lavoro di tutti i gruppi muscolari. Permetterà anche di prestare maggiore attenzione al lato tecnico dell'esercizio, che è anche molto importante per il progresso continuo.
Dopo due settimane, aumentare il peso, utilizzando piccoli pesi nel primo approccio. Gli atleti esperti della prima serie in genere eseguono da 15 a 20 ripetizioni con un peso ridotto e talvolta senza alcun peso. Ciò consente di riscaldare i muscoli e i tessuti connettivi e di riempire i muscoli di sangue. Nella seconda serie, esegui da 10 a 12 ripetizioni, aumentando leggermente il peso dell'attrezzatura. Se lo fai abbastanza facilmente e in piena conformità con la tecnica, puoi aumentare il peso. Quando le 12 ripetizioni sono di nuovo tecnicamente corrette, aggiungi di nuovo il peso. Questa strategia di aumento di peso è chiamata piramide ed è la più sicura.
Aumenta il peso fino a quando da 8 a 12 ripetizioni sono difficili per te e i muscoli si rifiutano di lavorare ulteriormente. Questo peso sarà ottimale per te. Dovresti aumentarlo di nuovo solo quando gli indicatori di forza aumentano e puoi eseguire più ripetizioni dell'esercizio. Non dovresti aumentare il peso di oltre il 10%. Se non riesci a eseguire 12 ripetizioni con il nuovo peso del proiettile, continua a lavorare e presto avrai successo. Questo schema è chiamato "principio di sovraccarico".
L'essenza di questa tecnica è caricare regolarmente i muscoli con un peso leggermente superiore al loro peso normale. Come risposta del corpo, le proteine inizieranno ad accumularsi nei tessuti muscolari, il che porterà alla loro crescita e all'aumento della forza. Il carico costante non è un mezzo efficace per aumentare la massa.
Gli atleti principianti spesso commettono l'errore di voler utilizzare il peso massimo e durante l'esercizio iniziano ad aiutare a sollevare pesi con tutto il corpo. Questo non può essere fatto, perché il tuo compito principale non è aumentare i pesi massimi, ma creare un corpo sviluppato armoniosamente.
È più efficiente utilizzare meno peso del proiettile ed eseguire gli esercizi tecnicamente correttamente. Continuare a lavorare con pesi pesanti e interrompere la tecnica non solo rallenterà lo sviluppo, ma può portare a lesioni.
Nel bodybuilding, il numero di ripetizioni è molto importante. Il peso del proiettile dipende da questo. Se stai facendo più di 15 ripetizioni, è necessario un carico basso, con 8-10 ripetizioni usa il medio e con 1-3 ripetizioni, puoi usare un carico elevato. Il peso deve essere selezionato individualmente in base al numero di ripetizioni in un set e al suo rapporto con il risultato massimo. Questo viene fatto sperimentalmente. Inizia con un peso confortevole e poi apporta le modifiche necessarie per aumentare o diminuire il peso.
Un gran numero di ripetizioni può essere eseguito nei seguenti casi:
- Se hai bisogno di aumentare di peso rapidamente (si applica agli atleti alle prime armi), elimina il grasso corporeo in eccesso, migliorando la tua forma fisica.
- Per dare sollievo ai muscoli (solo atleti esperti) e il numero di ripetizioni in questa situazione può arrivare fino a 30.
- Se non è possibile utilizzare più peso.
Va ricordato che il carico ottimale per un bodybuilder è da 6 a 10 ripetizioni in un set. In questo caso, il peso del proiettile funzionante dovrebbe essere compreso tra il 60 e il 70 percento del massimo. Tale carico contribuisce alla crescita dei muscoli e ad un aumento degli indicatori di forza e resistenza. Gli atleti esperti possono lavorare con il peso massimo, ma in questo caso il numero di ripetizioni dovrebbe essere 6-10 in un set.
Per ulteriori informazioni su come scegliere il giusto peso di lavoro ottimale nel bodybuilding, guarda questo video:
