È sufficiente utilizzare i principi di base per creare un programma di allenamento efficace. Impara come farlo nel bodybuilding. L'articolo di oggi è dedicato alle basi della costruzione di programmi di allenamento nel bodybuilding. Molti di loro sono ben noti agli atleti, ma potrebbero non aver sentito parlare di alcuni atleti nazionali. Qui ne parleremo oggi. Inoltre, sulla base dei già noti principi di costruzione del processo di allenamento, ogni atleta può svilupparne uno proprio.
Metodi di allenamento Superset
Il superset è un metodo di allenamento molto popolare ed è utilizzato da molti atleti. Soffermiamoci sui metodi di allenamento più efficaci.
6–10–25
Questo metodo è attivamente promosso e utilizzato da Charles Polukvin. A suo avviso, può essere un'ottima base per costruire programmi di allenamento nel bodybuilding per lo sviluppo dei muscoli delle braccia. Il metodo prevede l'esecuzione di 6 approcci alla volta in cui i muscoli sono allungati, dopo di che viene eseguito un approccio di 10 ripetizioni dell'esercizio di base per lo stesso gruppo muscolare. Nella fase finale, dovresti eseguire 25 ripetizioni con un peso leggero sulla macchina.
Se parliamo dell'applicazione pratica di questo metodo, potrebbe essere simile al seguente. Esegui 6 ripetizioni di curl con manubri su una panca inclinata. Quindi c'è una pausa per il riposo di 10 secondi e inizia a eseguire 10 ripetizioni del curl con bilanciere per i bicipiti. Di nuovo, riposa per dieci secondi e fai 25 ripetizioni sulla macchina per bicipiti leggeri.
In una sola lezione, puoi eseguire da 2 a 3 di questi approcci, tra i quali dovresti fare una pausa per 2 o 3 minuti. Va notato che il metodo 6-10-25 è molto efficace per tutti i tipi di fibre muscolari.
Set di strisce
La maggior parte degli atleti probabilmente ha familiarità con questa tecnica. Ne parliamo ora solo per il motivo che molti atleti lo usano in modo scorretto. Innanzitutto, dovresti completare una serie di 5 o 6 ripetizioni quasi fino al fallimento. Successivamente, dovresti ridurre il peso di lavoro del 15 percento ed eseguire altre 4 o cinque ripetizioni. Dovremmo fermarci a questo. Molti atleti continuano a perdere peso, ma non ne hanno bisogno. Una riduzione è sufficiente. Tra le superserie, dovresti fare una pausa di almeno due minuti e ripetere.
Riposo-pausa
Un metodo di allenamento abbastanza antico creato da Mike Mentzer, noto per il suo amore per il lavoro con pesi super estremi. Va ammesso che questa tecnica sarà efficace solo in questo caso. Ad esempio, prendiamo una panca piana. L'attrezzatura sportiva dovrebbe pesare cinque chilogrammi in meno del tuo massimo. Fai una ripetizione seguita da una pausa di 15 secondi. Dopodiché, ripeti l'esercizio ancora una volta. Quindi, in un approccio, avrai 4 o 5 ripetizioni.
È importante notare che il metodo è molto traumatico e dovrebbe essere utilizzato solo con un partner assicuratore. Inoltre, non sarà altrettanto efficace per gli atleti i cui muscoli contengono molte fibre lente.
Metodi per modificare l'ampiezza o il tempo
21
L'essenza del metodo consiste nel combinare 3 varianti di un movimento in un triset, che dovrebbe essere eseguito con diverse ampiezze. Ogni opzione viene eseguita sette volte, che nella somma è 21. Il primo approccio viene eseguito nella parte più debole dell'ampiezza, il secondo con quella piena, bene. E il terzo è nella parte più forte.
Ad esempio, usiamo un curl con bilanciere:
- Nel primo approccio sette ripetizioni dovrebbero essere eseguite dalla posizione più bassa allo stato delle braccia piegate.
- Secondo approccio - l'ampiezza deve essere piena.
- set finale viene eseguito dalla posizione di partenza, quando le braccia sono piegate e fino al punto estremo superiore della traiettoria.
Questa tecnica può essere utilizzata per qualsiasi gruppo muscolare. La sua caratteristica principale è l'assenza nell'ultima campagna di lavoro nella fase debole dell'intero movimento. Ciò consente di aumentare il carico sul muscolo bersaglio.
1.5
L'autore del metodo in esame è Ian King. Il metodo si basa sull'aumento della durata del tempo di esecuzione di una ripetizione. Ad esempio, quando si esegue una panca in posizione prona, tutto appare così: prima viene eseguito un movimento con ampiezza completa e una seconda pausa dovrebbe essere fatta nel punto più alto della traiettoria. Successivamente, il proiettile scende a metà della traiettoria di movimento e si rialza. Questa sarà una ripetizione. In totale, ci possono essere circa 10 ripetizioni di questo tipo nell'approccio. Per un gruppo muscolare target sono sufficienti una o due serie.
Sovraccarico
Il metodo consente di aumentare gli indicatori di potenza nella parte più debole della traiettoria di movimento. La sua essenza consiste nell'eseguire un movimento su un segmento limitato della traiettoria e con un peso che supera il tuo massimo di una volta. Naturalmente, l'esercizio dovrebbe essere fatto con una rete di sicurezza.
Replay super lenti
Quando si parla di ripetizione lenta, molto spesso significa abbassare il proiettile (la parte eccentrica della traiettoria). In questo caso, l'intera ripetizione dovrebbe essere eseguita lentamente. Sia nella parte eccentrica della traiettoria, sia in quella concentrica. Questo metodo sarà molto utile per gli atleti che si stanno riprendendo da infortuni. Puoi anche usarlo per gli atleti alle prime armi quando praticano la tecnica di eseguire movimenti.
Metodi per modificare il numero di ripetizioni
1–6
La tecnica è stata creata da Dragomir Choroslan. È necessario eseguire una serie di ripetizioni utilizzando un peso submassimale e riposare da 3 a 10 minuti. Successivamente, viene eseguito un approccio con sei ripetizioni, in cui dovresti lavorare con un peso dell'85% del massimo. Riposo e ripetizione dall'inizio.
5x5
La tecnica è stata creata da Reg Park. Già dal nome si capisce l'essenza del metodo. Esegui 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna, senza modificare il peso dell'attrezzatura. Dovresti riposare per 2 o 3 minuti tra le serie. Il peso del proiettile dovrebbe essere scelto in modo da poter eseguire 6 o 7 ripetizioni.
Per ulteriori informazioni sulle regole per la creazione di un programma di formazione, vedere qui:
