I fisiologi osservano da tempo i fenomeni muscolari post-allenamento. Finora, gli esperti non sono giunti a un consenso sulla questione del loro verificarsi. Scopri di più su questo fenomeno. I fenomeni muscolari dopo l'allenamento sotto sforzo nel bodybuilding, vale a dire rigidità muscolare post-allenamento e dolore in essi, sono stati osservati da molto tempo. Questo problema è stato discusso molto vigorosamente da esperti sia nazionali che stranieri. I fenomeni muscolari includono indolenzimento muscolare, debolezza e rigidità dei muscoli scheletrici, che compaiono da 24 a 48 ore dopo il completamento dell'allenamento ad alta intensità.
Per i principianti, tali problemi nella maggior parte dei casi si presentano dopo ogni sessione e per gli atleti esperti solo dopo potenti microcicli d'urto. Sebbene il problema dei fenomeni muscolari abbia ricevuto un riconoscimento universale, non c'è ancora consenso sui meccanismi del loro verificarsi. Pertanto, dovrebbe essere considerato l'intero complesso di problemi associati ai fenomeni muscolari dopo l'allenamento sotto sforzo nel bodybuilding.
Cause dei fenomeni muscolari
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la causa principale dei fenomeni muscolari sia la contrazione eccentrica o, più semplicemente, ripetizioni negative di esercizi. Va detto che i fenomeni si possono osservare in altri casi, ma è con le contrazioni eccentriche che sono regolari.
Grazie a numerosi esperimenti, gli scienziati sono stati in grado di dimostrare che le sensazioni dolorose nei muscoli compaiono dopo contrazioni eccentriche. È stato anche scoperto che quando si eseguono esercizi nella fase eccentrica senza fornire al corpo un tempo di recupero sufficiente, gli indicatori di forza muscolare sono significativamente ridotti.
Va notato che tale allenamento può portare a sovrallenamento e congestione muscolare. In relazione ai risultati di questi studi, molti esperti ritengono che gli atleti dovrebbero escludere l'allenamento negativo con pesi submassimali dai loro programmi di allenamento. Tuttavia, ciò non può significare che tali attività debbano essere evitate del tutto. Possono essere utilizzati dagli atleti, ma dovrebbero essere eseguiti con ripetizioni multiple se i pesi sono compresi tra il 10% e il 120% del loro peso massimo. Inoltre, non dovresti usare questo tipo di allenamento in ogni ciclo di allenamento settimanale.
Alcuni esperti, al contrario, sono fiduciosi nell'efficacia dell'allenamento negativo. Un esempio è Arthur Jones, il creatore del famoso simulatore Nautilus. È fiducioso che l'allenamento negativo sia significativamente superiore in termini di efficienza all'allenamento classico eccentrico-concentrico. Secondo lui, è la comparsa del dolore dopo un allenamento negativo che parla a suo favore.
E, secondo James E. Wright, senza un allenamento negativo, è generalmente impossibile aumentare significativamente gli indicatori di forza. Tuttavia, la maggior parte degli esperti non ha fretta con affermazioni così categoriche. Come accennato in precedenza, non è stato ancora trovato un consenso sulle principali cause dell'insorgenza dei fenomeni muscolari, ma è stato stabilito il meccanismo del loro sviluppo.
Il meccanismo di insorgenza dei fenomeni muscolari
I meccanismi dell'insorgenza del dolore post-allenamento nei muscoli sono stati discussi per molto tempo. La ricerca più significativa in quest'area fu il lavoro di Thomas Howe, che pubblicò i risultati delle sue osservazioni nel 1902. Diversi decenni dopo, è stata avanzata un'ipotesi sulla connessione tra dolore muscolare e mioglobina trovata nelle urine.
Come sapete, la mioglobina è il principale trasporto di ossigeno al tessuto muscolare. Questa sostanza viene escreta dopo qualsiasi attività muscolare, anche in assenza di dolore. Pertanto, gli scienziati hanno iniziato a essere inclini a credere che il dolore muscolare dopo l'esercizio si verifica a causa di danni ai micro tessuti, il che è stato confermato da esperimenti successivi.
È stato anche scoperto che il tessuto muscolare è danneggiato a causa della distruzione delle proteine nelle cellule dei tessuti, dell'accumulo di fagociti (cellule il cui compito è distruggere le cellule estranee), nonché degli eritrociti all'interno delle cellule muscolari.
La teoria delle lesioni alle fibre del tessuto muscolare quando eseguono ripetizioni negative sembra molto logica, per il motivo che in questo momento solo una parte delle fibre è coinvolta nel lavoro. Questo porta a un maggiore stress al momento dell'abbassamento dei pesi, che non tutte le fibre possono tollerare.
Come ridurre l'impatto dei fenomeni muscolari sul tessuto muscolare?
Inoltre, rimangono molti disaccordi nell'ottimizzazione del processo di allenamento per ridurre l'impatto negativo sulle prestazioni degli atleti dai fenomeni muscolari. Tuttavia, alcuni suggerimenti possono essere dati qui:
- Cerca di evitare ripetizioni negative nelle fasi iniziali dell'allenamento;
- Fai esercizi di stretching prima e dopo la sessione;
- Se il dolore si verifica nei muscoli e nella loro rigidità, il carico dovrebbe essere ridotto fino a quando il dolore non scompare;
- Osserva un regime di riposo e sonno;
- Dopo aver completato una sessione di allenamento, si consiglia di utilizzare esercizi calmanti moderati, come camminare o una cyclette;
- Non aumentare il peso lavorativo e l'intensità delle lezioni prima della terza o quarta sessione;
- Gli atleti principianti dovrebbero evitare l'allenamento negativo.
Naturalmente, i fenomeni muscolari dopo l'allenamento da stress nel bodybuilding sono un problema abbastanza serio e urgente. La loro ricerca continua e nel prossimo futuro gli scienziati potrebbero essere in grado di trovare risposte a tutte le nostre domande. Nel frattempo, possiamo consigliarti di utilizzare i consigli di cui sopra.
Per ulteriori informazioni sulla rigidità muscolare post-allenamento e altri fenomeni muscolari, guarda questo video:
