Impara come allenarti correttamente per coprire lunghe distanze come una maratona in mezzo alla fatica. Per correre una maratona, devi fare un allenamento di qualità. Ricordiamo tutti cosa è successo al guerriero nell'antica Grecia, che ha portato cose gioiose sulla vittoria ad Atene - avendo appena il tempo di completare il compito, è morto. Oggi ti diremo come allenarti per una maratona in un anno. Ciò consentirà agli atleti di evitare lesioni, ipoglicemia, squilibrio elettrolitico e altre cose spiacevoli. Diamo un'occhiata più da vicino a questo problema.
Durata della preparazione alla maratona
Non è un caso che si parli di come allenarsi per una maratona in un anno. Per fare questo, hai bisogno di un tale lasso di tempo. Ciò ti consentirà di aumentare sistematicamente il carico ed evitare conseguenze indesiderate. Allo stesso tempo, il periodo minimo di preparazione è di 23 settimane, ma non dovresti forzare gli eventi e se non sei sicuro delle tue capacità, allora dovresti posticipare la tua partecipazione alla gara all'anno successivo.
Per coprire con successo la distanza di 42,2 chilometri, è necessario creare riserve sufficienti di glicogeno nei muscoli. Se questa sostanza non è sufficiente nel corpo, si verifica l'ipoglicemia e le sue conseguenze possono essere molto tristi. Per fare un confronto, diciamo che una persona media ha circa 380 grammi di glicogeno, mentre un atleta allenato ha 800 grammi di questa fonte di energia.
Come scegliere un luogo e un orario per allenarsi per una maratona?
Quando ci si prepara per una maratona, è necessario tenere conto anche del luogo dell'allenamento. Puoi persino prepararti per la competizione sul tapis roulant in palestra o correre nel parco. Qualunque sia il luogo in cui scegli di studiare, ci sono alcune sfumature che dovresti ricordare.
- Attività all'aperto. Prova a condurre l'allenamento in un parco il più lontano possibile dalle autostrade, inoltre, dovrebbe esserci abbastanza verde. Fare jogging sui sentieri piuttosto che sui marciapiedi lastricati può migliorare la resistenza e la stabilizzazione muscolare. Va anche ricordato che all'aria aperta il corpo si ricostruisce molto più velocemente, e questo è ciò di cui abbiamo bisogno per coprire la distanza della maratona. C'è un'altra sfumatura piuttosto importante nelle attività all'aperto. Parliamo ora di resistenza al vento. Se vuoi sapere come allenarti per una maratona in un anno, allora l'allenamento nel parco può essere più preparato.
- Lezioni in palestra sul simulatore. Anche questo metodo di allenamento ha i suoi vantaggi e, prima di tutto, stiamo parlando dell'assenza di varie distrazioni dall'allenamento. Ciò contribuisce ad aumentare la motivazione all'esercizio. Inoltre, utilizzando il simulatore, puoi migliorare la tua tecnica di corsa e sviluppare indicatori di velocità. Se il tapis roulant è inclinato di più di 5,5 gradi, sarà possibile rafforzare i muscoli delle gambe. Tuttavia, ci sono anche alcuni svantaggi che dovresti tenere a mente. Il più importante di questi è la capacità di sovraccaricare il corpo. Non possiamo consigliare un posto per la formazione e qui devi prendere una decisione da solo.
- Tempo per le lezioni. Ricordiamo che stiamo parlando di come allenarsi per un anno per una maratona e anche il tempo delle lezioni è un tema di attualità per molti. Quando si costruisce un programma di allenamento, è necessario tenere conto dei propri bioritmi. Gli scienziati ritengono che il momento migliore per allenarsi sia la sera o il pomeriggio. Allo stesso tempo, il rischio di lesioni è significativamente inferiore al mattino. Se hai problemi a dedicare un'ora o due all'allenamento serale, assicurati che ci sia abbastanza tempo per riscaldarti.
Attrezzatura per la preparazione alla maratona
Una maratona è un evento serio e parlando di come allenarsi per una maratona in un anno, dovresti anche parlare dell'attrezzatura di cui hai bisogno.
- Scarpe da ginnastica. Prima di tutto, devi acquistare scarpe da ginnastica speciali progettate specificamente per correre su lunghe distanze. Ora tutti i marchi globali nel settore dell'abbigliamento sportivo producono tali scarpe e dovresti chiedere a un consulente del negozio. È molto importante che la suola abbia una buona ammortizzazione per compensare il carico d'urto sulle articolazioni. Inoltre, le scarpe da corsa dovrebbero essere stabili e i piedi non dovrebbero muoversi nelle scarpe da ginnastica. Il peso delle scarpe dovrebbe essere minimo e i materiali sono di alta qualità.
- Capi di abbigliamento. Scegli un abbigliamento il più rivelatore possibile (la convenzione del corpo aumenta) e un abbigliamento che non sia abbastanza stretto. Inoltre, presta attenzione al materiale dell'abbigliamento, perché deve passare bene l'aria. Gli atleti affrontano il surriscaldamento a distanza, che è uno dei pericoli più gravi per qualsiasi maratoneta. Anche con tempo fresco, quaranta minuti dopo l'inizio della gara, la temperatura corporea supera i 39 gradi. Se i processi di termoregolazione del corpo vengono interrotti, sono possibili le conseguenze più gravi. Se la temperatura corporea aumenta o diminuisce, il corpo dirige tutte le sue risorse per eliminare questa situazione. I maratoneti professionisti sudano quasi fin dall'inizio, il che migliora la termoregolazione e riduce l'affaticamento.
- Dispositivi. Oltre ai vestiti, alcuni gadget ti saranno utili e, prima di tutto, questo è un cardiofrequenzimetro. Non sottovalutare questo dispositivo in quanto ti aiuta a monitorare la frequenza cardiaca, che è molto importante. Il secondo dispositivo che ti aiuta a prepararti per la tua maratona è il tuo giocatore. Con la musica puoi anche regolare la frequenza cardiaca.
Regole per lo svolgimento dell'allenamento in preparazione per una maratona
Quindi arriviamo alla parte principale della risposta alla domanda su come allenarsi per un anno per una maratona: l'organizzazione delle lezioni. Per ottenere buoni risultati, il principio del sovraccarico viene utilizzato in qualsiasi disciplina sportiva. L'essenza di questa tecnica consiste nell'utilizzare carichi leggermente più elevati rispetto a quelli che il corpo è abituato a tollerare.
Ciò porterà al fatto che il corpo si adatta a loro e se aumenti costantemente il carico, allora progredirai. Inoltre, dovresti ricordare che i processi di adattamento del corpo si attivano solo durante il riposo. È molto importante aumentare gradualmente il carico e non lasciarsi trasportare. Per i maratoneti principianti, consigliamo di aumentare il volume di allenamento di non più del dieci percento nell'ultima sessione.
Un'attività intensa dovrebbe essere seguita da riposo o da esercizi leggeri. La sfida principale nella preparazione per una maratona è aumentare la resistenza. Un gran numero di processi nel corpo sono responsabili di questo e dovresti cercare di migliorarli tutti.
Un altro dei fattori più importanti che ti aiuterà a eseguire con successo è la tua tecnica di corsa, che deve essere perfezionata. La tecnica non è da sottovalutare, in quanto permette di conservare le riserve di energia e di mantenere un ritmo di corsa elevato per tutta la distanza. Naturalmente, ci sono linee guida generali in questa materia, ma è necessario scegliere la combinazione ottimale di frequenza e lunghezza dei passaggi. Questo è un parametro puramente individuale e qui non dovresti aspettarti alcun consiglio dall'esterno.
La velocità per i maratoneti è importante in termini di miglioramento della forma fisica generale. Ecco tre tecniche che ti aiuteranno a migliorare questa metrica:
- Aumenta il ritmo - mentre ti alleni, aumenti gradualmente la velocità di corsa.
- Corsa intermittente - è necessario eseguire brevi accelerazioni a una distanza di 200-500 metri con una frequenza cardiaca raddoppiata, quindi passare alla corsa regolare con un polso di 100-120 battiti al minuto per due minuti e mezzo.
- Fartlek - le accelerazioni vengono eseguite non appena l'atleta è pronto, seguite da jogging.
È importante includere la corsa in salita nel programma di allenamento. Questo è un elemento di allenamento estremamente importante per qualsiasi maratoneta. Grazie a tali esercizi, sarai in grado di aumentare le riserve energetiche del corpo e modificare la composizione delle fibre muscolari. Inoltre, durante l'intero periodo preparatorio, è necessario eseguire esercizi per allungare i muscoli. Inoltre, questo dovrebbe essere fatto non solo all'inizio della lezione, ma anche dopo il suo completamento.
Per molti atleti, la questione della scelta di un programma di allenamento è rilevante. In molti modi, il tuo livello di allenamento è fondamentale qui. Puoi trovare programmi di allenamento per tutte le categorie di atleti in rete e non ci concentreremo su di esso.
Ma vale la pena dire alcune parole sulla nutrizione. Molte persone credono che l'alimentazione sportiva debba essere utilizzata solo da culturisti o rappresentanti di altre discipline sportive di forza. Tuttavia, alcuni integratori saranno utili anche per il maratoneta. Pensiamo alla perdita di liquidi durante una corsa e all'equilibrio elettrolitico. Il maratoneta medio perde circa un litro e mezzo di acqua con il sudore a distanza. Ma allo stesso tempo, anche gli elettroliti, ad esempio il sodio, vengono escreti dal corpo.
Se noti che i tuoi muscoli hanno periodicamente crampi, devi introdurre un'ulteriore fonte di calcio nella dieta. Il sodio e il calcio assicurano il normale stato dell'ambiente intracellulare, ecc. Ricorda che nel nostro corpo tutti i sistemi sono strettamente interconnessi e che i disturbi nel lavoro di uno di essi influenzeranno sicuramente gli altri.
Anche una singola carenza di micronutrienti può portare a prestazioni scadenti. Oltre al cibo, presta abbastanza attenzione al tuo regime alimentare. Puoi parlare di come allenarti per una maratona in un anno per molto tempo, e oggi abbiamo considerato solo le principali sfumature del processo preparatorio.
Come correre la tua prima maratona, come prepararti, guarda il seguente video:
