Impara come sviluppare una schiena potente eseguendo un movimento di trazione sul blocco e ti diremo anche come eliminare i bicipiti dal lavoro. Oggi considereremo nel modo più dettagliato possibile un esercizio come tirare il blocco superiore al petto. Come altre mosse di bodybuilding, ha alcune caratteristiche che ti permetteranno di trarne il massimo. Notiamo anche quei muscoli che sono attivamente coinvolti nel lavoro durante l'esecuzione del movimento: i dorsali, il grande muscolo rotondo, il romboide, così come i muscoli grandi e piccoli del torace.
Qual è l'uso della puleggia superiore tirata al petto?
Principalmente attraverso questo movimento, sarai in grado di rafforzare i muscoli delle braccia e della schiena. Inoltre, se fatto correttamente, può anche aumentare la massa muscolare, e non solo aumentare la resistenza o dare sollievo ai muscoli. Puoi anche usarlo per prepararti ai pull-up se non hai ancora abbastanza forza per questo. Molti ragazzi non sono in grado di tirarsi su e non dovresti vergognartene. Hai solo bisogno di riprenderti e fare uno sforzo.
Diamo un'occhiata alle differenze che ha il pull del blocco superiore al petto rispetto ai classici pull-up. Innanzitutto, il pull sul simulatore è considerato un movimento isolato e i pull-up, a loro volta, sono considerati di base. Tuttavia, questo non è del tutto vero e anche lo stacco da terra può essere considerato un movimento di base, sebbene alcuni muscoli siano isolati durante la sua esecuzione.
Se parliamo dei vantaggi di questo movimento, prima di tutto non devi salire sulla barra orizzontale. Questo è utile per quegli atleti che non possono ancora alzarsi, dal momento che avrai molto più peso sulla barra orizzontale. Il secondo vantaggio di questo movimento deriva dal precedente: prepari i muscoli per i pull-up. Vale anche la pena notare che è molto più facile regolare il carico sul simulatore di blocchi che sulla barra orizzontale. E l'ultimo argomento a favore dell'inclusione del blocco superiore al petto nel tuo programma di allenamento è l'eccellente lavoro dei muscoli della schiena e dei bicipiti.
Come viene eseguita correttamente la trazione del blocco superiore sul petto?
Iniziamo a considerare la tecnica di questo movimento fin dall'inizio e la posizione nominale del corpo nel simulatore. Prima di sederti nel simulatore, dovresti selezionare l'impugnatura desiderata e afferrare le maniglie. Parleremo separatamente dei vantaggi dei diversi tipi di presa. Quando hai deciso su questa domanda, siediti sul cuscino del simulatore, portando le articolazioni del ginocchio sotto supporti speciali.
In questo caso, è importante assicurarsi che i piedi si trovino rigorosamente sotto i rulli e che gli stinchi siano ad angolo retto rispetto al suolo. Successivamente, inclinati leggermente all'indietro in modo che i blocchi si alzino di cinque o sei centimetri. Quando tutte le azioni di cui sopra sono state completate da te, hai assunto la posizione di partenza corretta.
Quando si tira il blocco superiore sul petto, la maniglia non deve muoversi su un piano strettamente verticale. Il vettore di movimento dovrebbe essere leggermente deviato. Ciò può essere ottenuto inclinando il corpo all'indietro. È molto importante ricordare che il movimento non deve essere eseguito a causa della flessione delle articolazioni del gomito. Tirare i blocchi con le scapole, unendoli.
Solo quando le scapole sono state completamente unite, le mani sono incluse nel lavoro, vale a dire le articolazioni del gomito sono piegate e la maniglia è portata al petto. In questa posizione, dovresti fare una breve pausa e tornare alla posizione di partenza. È importante muoversi agevolmente ed eliminare i sobbalzi. Ciò si ottiene scegliendo il peso operativo corretto. Ripetiamo l'algoritmo del movimento che dovresti usare, eseguendo la trazione del blocco superiore al petto: dalla posizione iniziale, porta le scapole, dopodiché le mani entrano in lavoro, completando il movimento, e devi solo mettere in pausa e poi tornare alla posizione originale.
Tipi di trazione del blocco superiore al petto
Abbiamo già detto che durante l'esecuzione del movimento è possibile utilizzare varie impugnature. È su questa base che dovrebbero essere distinti tre tipi di esercizio. Parliamo di ciascuno di essi in dettaglio.
Fila del blocco superiore al petto, ampia presa diritta
Un'impugnatura ampia significa che è necessario impugnare l'impugnatura del simulatore più larga del livello delle articolazioni della spalla. In realtà, non dovresti inventare nulla, ma devi afferrare i punti delle curve con le mani. Devi sederti comodamente e saldamente sul sedile, per il quale posizionare le articolazioni del ginocchio sotto i capezzali. Quindi fai un piccolo scatto, spostando i blocchi, quindi tira la maniglia solo con l'aiuto dei muscoli.
È molto importante che il jerk sia presente solo all'inizio del movimento dei blocchi. Nella posizione finale, fai una breve pausa in modo che i muscoli siano sotto carico massimo. Quando si riportano i blocchi nella posizione originale, eliminare anche i movimenti a scatti. Di conseguenza, i muscoli dovrebbero essere tesi durante l'intero set.
Questo tipo di trazione mira principalmente a rafforzare la sezione centrale dei muscoli della schiena, ma i dorsali sono in qualche modo privati in termini di partecipazione al lavoro. Se hai guardato i video tutorial sugli stacchi da terra, potresti aver notato che molti pro-builder inclinano il corpo all'indietro piuttosto forte. Questo aiuta a utilizzare pesi maggiori e a compensare leggermente il carico sulle ali.
Alcuni professionisti consigliano di eseguire l'esercizio con la schiena dritta, abbassando la maniglia il più in basso possibile e facendo una pausa nella parte inferiore della traiettoria. Questo stile di movimento prevede il massimo lavoro della parte centrale della schiena e dei muscoli romboidali. Tuttavia, dovresti ricordare che in questa situazione dovrai utilizzare pesi leggermente inferiori.
Fila del blocco superiore al petto, stretta presa inversa
La tecnica di questo tipo di trazione è simile alla precedente, e l'unica differenza sta nell'uso di un diverso tipo di presa. I palmi delle mani sull'impugnatura del simulatore dovrebbero essere il più vicino possibile l'uno all'altro. Il carico principale in questo esercizio ricade sui dorsali. Inoltre, i bicipiti sono coinvolti nel lavoro e sono un po' meno attivi, ma allenano abbastanza bene anche i muscoli degli avambracci. Probabilmente capisci che questi muscoli sono molto più deboli dei muscoli della schiena, il che porta a un affaticamento più rapido. Ciò suggerisce che smetterai di eseguire il movimento prima rispetto all'utilizzo di una presa ampia.
In altre parole, questo tipo di trazione del blocco superiore sul petto, molto probabilmente, non ti consentirà di allenare la schiena con alta qualità. Ma c'è una via d'uscita da questa situazione: le cinture da polso. Grazie all'utilizzo di questo accessorio sportivo è possibile continuare ad eseguire il movimento quando i muscoli degli avambracci sono stanchi. Puoi anche superare l'affaticamento dell'avambraccio con l'aiuto di una tecnica speciale.
La posizione delle articolazioni della spalla è molto importante qui. Quando afferri la maniglia, esegui un movimento circolare con le articolazioni delle spalle. Alimentali prima in avanti e in alto, poi indietro e in basso. In questo modo i gomiti si flettono leggermente e i blocchi si abbassano. Si noti che al momento di eseguire movimenti circolari con le articolazioni della spalla, è consigliabile chiedere a un amico di tenere la maniglia del simulatore. D'altra parte, puoi fare a meno di un aiuto esterno.
Una volta eseguiti i movimenti di cui sopra, inizia a tirare i blocchi in direzione del petto e non dimenticare che le braccia devono essere raddrizzate solo nella fase finale del movimento. Di conseguenza, i muscoli delle braccia sono quasi completamente isolati e solo le ali prendono parte al lavoro. Per controllare il movimento, si consiglia di ridurre il peso di lavoro.
Fila del blocco superiore al petto, presa parallela
Per eseguire questo movimento, dovrai utilizzare la maniglia del blocco inferiore. Da un punto di vista tecnico, questa è l'opzione più semplice per tirare il blocco superiore al petto. Ciò, a sua volta, implica la capacità di utilizzare più peso di lavoro rispetto ai precedenti tipi di movimento.
Nella posizione iniziale, devi inclinare leggermente il corpo all'indietro e le maniglie devono essere tirate verso il centro del torace. Nella posizione estrema superiore della traiettoria, è necessario allungare il corpo il più possibile verso l'alto. Attenti anche a quello. In modo che il corpo non si inclini troppo all'indietro. In caso contrario, parte del movimento verrà eseguita a scapito del peso corporeo e quindi l'esercizio perderà la sua efficacia. Come con qualsiasi variazione di questo movimento, tirare i blocchi è necessario solo con lo sforzo dei muscoli della schiena. Inspira l'aria prima di iniziare il movimento ed espira quando la trazione è completa.
Si prega di notare che quando si utilizza una presa parallela, le braccia non devono essere completamente estese. Per evitare di allungare i muscoli, nella parte superiore della traiettoria, le articolazioni del gomito dovrebbero essere leggermente piegate. Per la massima sicurezza, non far cadere mai il peso. Devi controllarlo completamente per tutto il set. Inoltre, i muscoli devono essere costantemente tesi per ottenere il massimo dall'esercizio. Se il corpo si trova su un piano verticale con una deviazione minima da esso. Che l'enfasi principale del carico ricade sui dorsali. Più ti pieghi indietro dalla verticale, più attivamente i muscoli rotondi entrano nel lavoro e il carico viene rimosso dalle ali.
Ci sono molti miti sui simulatori di blocchi. Quindi molto spesso puoi trovare affermazioni secondo cui la trazione del blocco superiore sul petto è un movimento isolato, il che è completamente falso. Poiché durante la sua realizzazione sono coinvolti più giunti nel lavoro, la spinta dei blocchi dovrebbe essere annoverata tra i movimenti di base.
Denis Borisov ti dirà come tirare il blocco superiore nel seguente video:
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