Scopri se le ragazze hanno bisogno di oscillare la parte superiore del corpo e quale programma di allenamento utilizzare in palestra ea casa. Molte ragazze prestano poca attenzione all'allenamento delle mani, preferendo lavorare sui glutei o sugli addominali. Se hai una domanda sul perché le ragazze dovrebbero oscillare la parte superiore del corpo, allora ti risponderemo ora. D'accordo sul fatto che la pelle cadente delle tue mani non si adatta affatto al concetto di una bella figura. Probabilmente, tu stesso hai già capito quale sarà la nostra risposta, ma su tutto in ordine.
Come pompare i muscoli per una ragazza?
Iniziamo la nostra conversazione con raccomandazioni generali, perché i muscoli di tutto il corpo sono allenati secondo le stesse regole. Tuttavia, ti avvisiamo che devi essere preparato per il duro lavoro. Per progredire, devi mangiare bene, mantenere un regime quotidiano ed esercitare regolarmente.
Nutrizione
Senza una corretta alimentazione, non sarai in grado di progredire. È sulla tua dieta che devi prestare attenzione prima di tutto. Il tuo programma nutrizionale dovrebbe essere equilibrato e contenere tutti i nutrienti. Per la crescita muscolare sono necessari composti proteici (carne, pollame, latte, pesce e frutti di mare), nonché energia sotto forma di carboidrati (cereali, verdure).
Sicuramente non hai bisogno di vari farmaci anabolizzanti e puoi usare la nutrizione sportiva a piacimento. In linea di massima si possono ottenere buoni risultati senza questi additivi. Tra le altre cose, potresti aver bisogno di un incentivo. Posiziona poster con modelli fotografici nella stanza e cerca di ottenere la figura perfetta.
Allenamento
È sicuramente meglio iniziare dal centro fitness e fare i tuoi allenamenti sotto la supervisione di un allenatore esperto. Tuttavia, se sei limitato nel tempo e nelle finanze, puoi studiare a casa, ma in questo caso ci vorrà più tempo per raggiungere il compito.
A differenza degli uomini, le ragazze non hanno bisogno di molte attrezzature sportive. Sarà fantastico se hai un bilanciere. Tuttavia, puoi cavartela con un espansore, manubri e una corda. La durata dell'allenamento non dovrebbe essere superiore a un'ora. Come riscaldamento, puoi usare la corsa sul posto o saltare la corda. Solo allora procedi con l'allenamento della forza.
Anche se oggi stiamo parlando principalmente del motivo per cui le ragazze dovrebbero oscillare la parte superiore del corpo, vorrei prima dare consigli generali. Le parti più problematiche del corpo di una donna sono l'addome e le cosce con i glutei. Se parliamo della stampa, prima dovresti decidere il tipo desiderato. Puoi rendere la pancia appena rimboccata e piatta, o con piccoli cubetti.
Inoltre, molto dipende dalla tua figura attuale. Se non hai seri problemi di sovrappeso, sarà molto più facile ottenere i risultati che desideri. Le ragazze con un peso corporeo elevato dovranno fare un buon lavoro. I crunch e l'esercizio "bike" sono ottimi per allenare i muscoli della stampa. Anche se le gambe ti stanno bene, vale la pena lavorarci. Gli esercizi di base coinvolgono anche i muscoli dei glutei, della schiena e delle cosce. I migliori esercizi per le gambe sono squat e stacchi. Vale anche la pena introdurre il ponte gluteo e gli affondi nel programma di allenamento. I muscoli del polpaccio rispondono peggio all'allenamento e dovrai impegnarti per ottenere il risultato desiderato. Parleremo in modo più dettagliato del motivo per cui le ragazze dovrebbero oscillare la parte superiore del corpo e come farlo correttamente.
In che modo le ragazze fanno oscillare la parte superiore del corpo?
Molte ragazze hanno paura di allenare la parte superiore del loro corpo ed è completamente vano. Allora perché le ragazze hanno bisogno di scuotere la parte superiore del corpo? Tutto è abbastanza semplice, perché i forti muscoli della schiena sono il garante di una colonna vertebrale sana e la cintura scapolare e le braccia daranno alla silhouette un bel contorno. Non aver paura di pompare la parte superiore del corpo e c'è una spiegazione scientifica per questo. Se i muscoli delle gambe negli uomini e nelle donne hanno approssimativamente la stessa forza, allora il massimo in questo senso è significativamente inferiore.
Ciò suggerisce che per aumentare le dimensioni dei muscoli della parte superiore del corpo di almeno 1 o 2 centimetri, dovrai impegnarti molto, lavorando sul rifiuto e mangiando molto cibo. Se segui un programma di nutrizione dietetica a basso contenuto calorico, non si può parlare di una crescita muscolare significativa. Puoi solo progettare un bellissimo rilievo e non è necessario nient'altro.
Diamo un'occhiata ai principi di base della costruzione di un processo di allenamento per lavorare sulla parte superiore del corpo. Per cominciare, ricordiamo che le mani possono eseguire movimenti di trazione e spinta nei piani verticale e orizzontale. Affinché il corpo si sviluppi armoniosamente, il programma di allenamento deve includere esercizi che bilanciano il carico lungo i vettori. Saranno quattro in totale:
- Aste verticali - tirare su e tirare il blocco superiore in direzione del torace (dietro la testa).
- Premi sul piano verticale - presse con bilanciere (manubri) sopra la testa, flessioni sulle barre irregolari e sollevamento dei manubri ai lati.
- Aste orizzontali - Trazione a T, trazione con bilanciere (manubrio) in posizione inclinata, pull-up in posizione prona e trazione in direzione della cintura sul simulatore.
- Presse orizzontali - flessioni, allevamento con manubri in posizione prona, presse con bilanciere su panca orizzontale e inclinata.
È molto importante evitare distorsioni nel carico per non causare squilibri nello sviluppo muscolare. Ad esempio, sei in grado di eseguire uno stacco da 25 chilogrammi per 10 ripetizioni, ma puoi solo premere una panca orizzontale con lo stesso peso tre volte. È necessario bilanciare il volume di allenamento in questi esercizi. Inoltre, non è possibile utilizzare più righe rispetto al numero di pressioni in ciascuno dei piani. Ricordiamo che il carico sui vettori deve essere bilanciato.
Queste erano raccomandazioni generali, ma un programma di formazione di alta qualità non può che essere elaborato individualmente. Se ti alleni da meno di un anno, durante la settimana fai tre sessioni, lavorando sui muscoli di tutto il corpo. Se l'esperienza di formazione supera i 12 mesi, puoi utilizzare uno schema diviso dall'alto verso il basso. Non vale la pena dividere la parte superiore del corpo in una divisione più piccola, lascia che lo facciano gli uomini.
Guarda attentamente la tua dieta e non aver paura di pompare, perché i muscoli della parte superiore del corpo nelle ragazze sono deboli. Se ti sembra che la parte superiore sia ancora fortemente oscillata, probabilmente hai solo muscoli rafforzati sotto lo strato di grasso che deve essere bruciato. Consideriamo ora le caratteristiche dell'allenamento per due tipi di figure:
- "Pera" - se l'esperienza di allenamento non supera i 12 mesi, tutte e tre le lezioni durante la settimana dovrebbero essere fullbadi. Scegli quattro movimenti per ogni piano e il resto dovrebbe essere finalizzato all'allenamento delle gambe. Con l'aiuto di un programma nutrizionale, è necessario creare un deficit energetico e anche condurre sessioni cardio. Tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo vengono eseguiti in tre serie con 12 ripetizioni. Se hai più di un anno di esperienza, conduci due corsi di formazione a settimana.
- forma a T - con esperienza inferiore a 12 mesi durante la settimana, eseguire due allenamenti per tutto il corpo, facendo esercizi in tre serie da 15 ripetizioni. In questo caso, la parte inferiore del corpo deve allenarsi duramente. Se l'esperienza supera un anno, è possibile eseguire uno o due allenamenti in versione funzionale per lavorare sul cavallo (molti esercizi di base per aumentare la resistenza muscolare).
Allenamento bicipiti per ragazze
Va detto subito che non è necessario eseguire un gran numero di ripetizioni per pompare i bicipiti. Il muscolo risponde bene all'attività fisica se si avverte una sensazione di bruciore durante l'ultima serie. Questo suggerisce che dovresti lavorare con un peso abbastanza pesante.
Vorrei dare un consiglio molto prezioso: quando si esegue la flessione delle braccia con i manubri (bilanciere), le articolazioni del gomito devono essere ben premute ai lati. Ecco un esempio di un grande complesso bicipite:
- Riccioli delle braccia nel simulatore - Fai tre serie da 10-12 ripetizioni.
- Curl alternati con manubri - tre serie da 12 ripetizioni.
- Righe del blocco superiore dietro la testa - tre serie da 12 ripetizioni.
- Sollevamento - tre serie da 12-15 ripetizioni.
Allenamento tricipiti per ragazze
Per identificare la presenza di problemi con i tricipiti, è sufficiente allungare il braccio di lato. Se appare un arco sopra l'articolazione del gomito, ci sarà un duro lavoro nella sala. Ecco un set indicativo per allenare questo muscolo:
- Riccioli delle braccia sul blocco superiore - tre serie da 15 ripetizioni.
- Flessioni dalla panca con le braccia distese - tre serie da 20 ripetizioni.
- Flessioni classiche - Da tre a quattro serie con 20 ripetizioni.
- presse francesi - tre serie da 15 ripetizioni.
Allenamento Delta per ragazze
Le spalle della ragazza dovrebbero essere arrotondate, il che le renderà esteticamente gradevoli. Per risultati positivi, esegui due movimenti, preferibilmente con un bilanciere. Tieni l'attrezzatura sportiva con una presa larga, abbassandola alternativamente dietro la testa e davanti a te. Questo esercizio è chiamato la stampa dell'esercito. Fallo in tre serie con 10-15 ripetizioni.
Allenamento muscolare del seno per ragazze
Le ragazze dovrebbero pensare al seno dopo i 20 anni, quando il corpo inizia ad accumulare attivamente grasso. È necessario ricordare che non verrà appreso allenandosi per aumentarne le dimensioni. Inoltre, se sei attivamente coinvolto nello sport e stai perdendo peso intensamente, il tuo seno potrebbe ridursi. Per modellare questa parte importante del corpo femminile, consigliamo la seguente serie di movimenti:
- Sollevamento - tre serie da 10-20 ripetizioni.
- Pressa per petto con manubri - tre serie da 10-15 ripetizioni.
- Informazioni sulla lancetta diagonale - tre serie da 10-20 ripetizioni.
Quando si eseguono pressioni, il movimento verso il basso dovrebbe essere lento e cercare di allargare le braccia senza fermarsi nel punto più basso della traiettoria. L'informazione diagonale viene eseguita come segue: la mano destra si sposta verso l'alto e verso destra e la sinistra, rispettivamente, verso il basso e verso sinistra. Unisci lentamente le braccia in un punto situato all'altezza del petto. Dopo aver completato il numero specificato di ripetizioni, cambia la direzione del movimento delle mani al contrario.
Allenamento a casa della parte superiore del corpo per ragazze
Ovunque ti alleni, i principi di base rimangono gli stessi. Invece di una panca per flessioni, puoi usare con successo un letto o un comodino. Il requisito principale per loro è un'elevata stabilità. Ma è meglio comprare manubri pieghevoli. Oggi in rete si trovano spesso consigli sull'uso delle borracce, ma è meglio prendere una normale attrezzatura sportiva.
Ecco un esempio di serie di esercizi per esercitarsi a casa:
- Push-up, braccia larghe - tre serie da 15-25 ripetizioni.
- Push-up, braccia strette - tre serie da 15 ripetizioni.
- Flessioni del tricipite con le braccia piegate all'indietro - tre serie da 20 ripetizioni.
- curl bicipiti - tre serie da 20 ripetizioni.
- Pull-up.
Per ulteriori informazioni su come e perché le ragazze oscillano la parte superiore del corpo, vedere la seguente storia:
