Se vuoi progredire costantemente e aumentare la massa muscolare, devi fare la dieta giusta. Qui tutto è dipinto nei minimi dettagli. Ogni atleta alle prime armi dovrebbe essere consapevole che il programma nutrizionale è uno dei fattori principali nella crescita del tessuto muscolare. Se vuoi ottenere buoni risultati dai tuoi allenamenti, allora devi assumerti la piena responsabilità quando scegli un programma nutrizionale. In questo caso, si dovrebbe fare affidamento su fatti scientificamente provati e sulla vasta esperienza di molti atleti esistenti oggi. Oggi parleremo di quale dovrebbe essere la dieta corretta per un atleta.
Il rinomato bodybuilder Robbie Robinson afferma di aver mangiato elevate quantità di carboidrati e composti proteici all'inizio della sua carriera. Di conseguenza, durante il primo anno di allenamento, è riuscito a guadagnare circa 18 chilogrammi di massa muscolare. Consiglia a tutti i principianti di concentrare la loro attenzione sull'aumento di massa e di occuparsi del sollievo in seguito.
Il consiglio di Robbie è supportato anche dalla scienza. Insieme ai composti proteici, molto azoto entra nel corpo, che è uno dei componenti degli amminoacidi. La sostanza si accumula nei muscoli e, grazie a ciò, i processi di recupero vengono accelerati. Se mangi poco, i tessuti inizieranno a deteriorarsi, il che porterà ad un forte aumento della concentrazione di azoto libero escreto dal corpo dai reni.
Ciò consente, in base ai risultati dell'analisi delle urine, di parlare con sicurezza della presenza di un processo di crescita o distruzione dei tessuti. Quando l'azoto è assente, i muscoli aumentano di dimensioni. Nel corso di numerosi studi, è stato riscontrato che il mantenimento dell'equilibrio azotato al livello richiesto può essere raggiunto solo con l'aiuto di una dieta ipercalorica. Pertanto, con un apporto calorico sufficiente, anche un grammo e mezzo di proteine per chilogrammo di peso corporeo sarà sufficiente per la crescita muscolare.
Allo stesso tempo, con un basso apporto calorico, anche con un elevato consumo di composti proteici, non è possibile ottenere la crescita muscolare. Uno degli errori più comuni che commettono gli atleti principianti è saltare un pasto giornaliero. Inoltre, molto spesso consumano poco cibo e questa è la seconda grave svista.
Tutte le risorse web specializzate parlano della necessità di consumare una grande quantità di composti proteici. Allo stesso tempo, raramente viene menzionata la necessità di mantenere una dieta ipercalorica. Per ottenere buoni risultati, devi consumare 500 calorie in più al giorno di quelle che consumi.
La maggior parte degli atleti professionisti concorda sul fatto che questa cifra dovrebbe essere di almeno 1000 calorie. Naturalmente, questo porterà ad un aumento della massa grassa, ma anche la massa muscolare crescerà rapidamente. Il grasso in eccesso può quindi essere eliminato e ci sono molti metodi provati e veri per questo. Allo stesso tempo, questi metodi non devono essere confusi con vari programmi di nutrizione dietetica. Il bodybuilding utilizza una combinazione di allenamento e un programma nutrizionale a basso contenuto di carboidrati per bruciare i grassi e puoi perdere rapidamente il grasso in eccesso.
Ora possiamo riassumere i risultati intermedi nella questione della corretta alimentazione dell'atleta. Ricorda, nella fase iniziale dei tuoi studi, dovresti pensare solo a guadagnare massa e il sollievo dovrebbe essere lasciato per il futuro. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero e aumentalo gradualmente fino a superarlo di almeno 500 calorie. Devi mangiare molto e regolarmente.
Quante calorie dovrebbero essere consumate nella dieta
[s] [/s] In poche parole, i carboidrati sono zucchero. Allo stesso tempo, ad esempio, la pasta o le patate non sono dolci, ma contengono molti carboidrati. Il punto è che le molecole di carboidrati sono diverse l'una dall'altra. Più sono corti, più saranno dolci. La molecola più corta è lo zucchero comune, che tutti noi usiamo negli alimenti.
I carboidrati a catena lunga sono insapori ma hanno le stesse proprietà dello zucchero. Ora stiamo parlando della sintesi dell'insulina nel corpo. Questa è una domanda molto importante quando si tratta di una dieta corretta per un atleta. L'insulina viene prodotta con ogni assunzione di carboidrati. Se ciò non accadesse, il sangue diventerebbe denso. Grazie all'azione dell'insulina, lo zucchero del sangue viene consegnato alle cellule dei tessuti di tutti gli organi, dove viene successivamente utilizzato come fonte di energia. Senza insulina, nessun essere umano sarebbe in grado di aumentare le dimensioni dei propri muscoli. È anche importante capire che le cellule non sempre consentono il passaggio dell'insulina. Maggiore è l'esperienza di allenamento, maggiore diventa la capacità cellulare e il glucosio entra nei tessuti. Quel glucosio, che non era necessario per l'energia, viene nuovamente convertito in glicogeno con l'aiuto dell'insulina.
Questa sostanza inizia a essere consumata dal corpo per produrre energia durante uno sforzo eccessivo, quando l'apporto di glucosio è esaurito. In una persona comune, il glicogeno si accumula solo nel fegato e negli atleti - nei tessuti muscolari. Questa è la principale differenza tra principianti e atleti esperti. Abbiamo già detto che la dieta corretta per un atleta dovrebbe prevedere un minimo di 1,5 grammi di composti proteici per ogni chilogrammo di peso corporeo. Il resto delle calorie dovrebbe provenire da grassi e carboidrati.
La proporzione di grasso non deve superare il 15-20 percento e il resto dei nutrienti sarà costituito da carboidrati. Ad esempio, il noto Dorian Yates afferma di pesarsi ogni settimana. Se sette giorni dopo, la sua massa non aumenta di 250 grammi, aumenta il contenuto calorico della dieta di 300 chilocalorie. Per questo Dorian utilizza principalmente patate, pasta e farina d'avena.
Naturalmente, tutte le persone sono individuali e ciò che può essere molto efficace per un atleta non produrrà alcun risultato per il secondo. Qualcuno digerisce i composti proteici più velocemente, mentre il corpo di qualcuno elabora meglio i carboidrati.
Quanto grasso dovrebbe esserci nella dieta corretta di un atleta
Gli atleti che credono di poter ottenere più risultati con meno grassi si sbagliano. Il corpo ha bisogno di grassi e la loro quota nella dieta quotidiana non deve superare il 20 percento. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario eliminare potenti fonti di grasso dalla propria dieta.
Questi includono cibi fritti, verdure e burro e latte intero. I grassi dovrebbero essere presenti nella dieta per il motivo che contengono colesterolo, su cui sono state dette tante parole negative. Ma dovresti essere consapevole che il corpo usa il colesterolo per sintetizzare ormoni anabolizzanti come il testosterone. Se il tuo corpo è carente di colesterolo, puoi dimenticare la crescita muscolare.
Integratori alimentari sportivi nella dieta
Devi capire che la crescita muscolare non è possibile con il semplice uso di integratori. Sono usati solo per aiutare gli atleti a fornire al corpo la quantità necessaria di nutrienti che non possono essere ottenuti dal cibo. È molto difficile aderire sempre a una dieta ed è in questo momento che gli integratori sportivi verranno in tuo aiuto.
I più importanti sono le miscele proteiche e i gainer. I primi contengono composti proteici e una piccola percentuale di carboidrati. Ma nei gainer, oltre il 70 percento dei principi attivi sono carboidrati, mentre i composti proteici non superano il 30%. Con una miscela proteica, puoi facilmente soddisfare la perdita di un pasto. I gainer sono progettati principalmente per aumentare l'apporto calorico totale di una dieta quotidiana.
Se parliamo di integratori sportivi che influenzano direttamente il tasso di aumento della massa muscolare, ora può essere solo creatina. Questo è un integratore molto efficace e i risultati del suo utilizzo appariranno entro una o due settimane. Gli atleti principianti possono iniziare a utilizzare la creatina nella loro corretta dieta dell'atleta dal primo giorno di allenamento.
È anche necessario prestare attenzione ai complessi vitaminici e minerali. Quasi ogni persona ha una carenza di vari micronutrienti. Per ovvie ragioni, questo vale ancora di più per i bodybuilder. L'esercizio aumenta anche il consumo di vitamine e minerali.
Maggiori informazioni sulle regole per la compilazione di una dieta in questo video:
