Lo stacco da terra è diventato un esercizio di base molto popolare, il che non sorprende. Impara quando eseguire lo stacco dalla fossa e come farlo nel modo giusto. Lo stacco da terra impegna un gran numero di muscoli per lavorare, il che spiega in gran parte l'elevata popolarità di questo esercizio. Usa più attivamente i quadricipiti e i gruppi muscolari della schiena. Per gli atleti, alcuni muscoli sono in ritardo nel loro sviluppo, ad esempio, se è la schiena, è necessario lo stacco dai piedistalli. Nel caso in cui i muscoli delle gambe siano in ritardo nello sviluppo, lo stacco dovrebbe essere eseguito dalla fossa. La tecnica per eseguire queste varianti di un esercizio popolare sarà discussa oggi.
Motivi per il ritardo nello sviluppo muscolare
Per la maggior parte degli atleti, i muscoli non si sviluppano in modo armonioso e alcuni muscoli restano indietro. Potrebbero esserci molte ragioni per questo: non aderenza al regime, non il programma corretto delle sessioni di allenamento, ecc. Qualcuno potrebbe semplicemente prestare un'attenzione insufficiente, ad esempio, alle gambe, concentrandosi sul petto o sulla schiena. Questo è un approccio completamente sbagliato alla formazione.
L'alimentazione e il rilassamento sono molto importanti nel bodybuilding. Se il giorno dell'allenamento per la schiena hai mangiato bene e dormito bene, i muscoli aumenteranno di peso e quando il giorno in cui hai lavorato sui muscoli delle gambe hai dormito poco e non sei riuscito a mangiare bene durante il giorno, allora il risultato sarà assente. Per lo sviluppo armonioso del tuo corpo, dovresti sempre seguire la dieta e gli schemi del sonno. Naturalmente, i programmi di alimentazione ed esercizio fisico, così come il sonno, sono tutt'altro che le uniche cause di un possibile ritardo della crescita muscolare. Molto dipende anche dalla predisposizione genetica. Ogni atleta ha sia punti di forza che di debolezza. Tutti gli atleti hanno gruppi muscolari che richiedono uno sforzo maggiore per crescere. Per questi scopi, vengono create tecniche ed esercizi, come, ad esempio, lo stacco da una fossa.
Stacco da battiscopa
Una delle opzioni per eseguire lo stacco è il tiro dal battiscopa. Il battiscopa è una scatola fatta di assi e sopra di essa è fissato un rivestimento in gomma, in modo che l'atleta si senta sicuro sulla struttura. Inoltre, un telaio di potenza o, più correttamente, un tubo metallico che lo collega, può fungere da plinto.
Tutte queste strutture sono progettate per essere in grado di sollevare un'attrezzatura sportiva all'altezza desiderata. Questa versione dell'esercizio nel bodybuilding non viene utilizzata molto spesso, ma nel powerlifting lo stacco da terra è molto popolare. Grazie a lei, gli atleti superano rapidamente lo stato dell'altopiano. Tuttavia, prima di aggiungere un esercizio al tuo programma di allenamento, dovresti identificare correttamente il gruppo muscolare in ritardo. Ad esempio, questo esercizio non è adatto per stringere i muscoli delle gambe. Le file che utilizzano aste o assi di metallo sono fatte per sviluppare la schiena. Con questo esercizio, puoi allenare bene i muscoli di estensione senza usare le gambe. Ci sono due opzioni per eseguire questo movimento: quando l'attrezzatura sportiva si trova sotto e sopra le articolazioni del ginocchio. Nel primo caso lavorano solo i muscoli della schiena, e nel secondo sono coinvolte anche le gambe, ma in misura minore rispetto ai muscoli della schiena. Anche l'altezza dei battiscopa significa molto. Ciò ha un impatto sul luogo in cui l'atleta avrà più problemi con il sollevamento dell'attrezzatura sportiva.
Una caratteristica positiva molto importante della trazione del battiscopa è la distribuzione uniforme del carico, che riduce significativamente il rischio di lesioni. Inoltre, gli aspetti positivi dell'esercizio includono la capacità di superare lo stato di plateau e un buon studio dei muscoli della schiena. Questo esercizio è molto utile per le ragazze, per lo sviluppo dei muscoli dei glutei.
Tecnica per eseguire lo stacco da un plinto
La tecnica di esecuzione del movimento praticamente non differisce dall'esercizio classico. La schiena dovrebbe essere dritta e la parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente arcuata. Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle e può essere utilizzata anche una posizione di stacco da sumo. Quando si utilizza un telaio di potenza, o meglio i tubi metallici da esso come base, è necessario prestare estrema attenzione. Spesso gli atleti, dopo aver completato un movimento, lanciano semplicemente un'attrezzatura sportiva. Non puoi farlo, perché puoi danneggiare il telaio di potenza. Inoltre, uno scarico brusco della colonna vertebrale può essere molto pericoloso per lui. Dopo aver completato il movimento, dovresti abbassare dolcemente il proiettile sul rack.
Come con lo stacco classico, dovresti usare una cintura di sollevamento pesi per proteggere la colonna vertebrale da possibili lesioni. Come con qualsiasi esercizio di base con il bilanciere, esegui il set di riscaldamento con una barra e utilizza il 70 o l'80 percento del peso di lavoro sul primo set normale.
Stacco dalla fossa
Come accennato in precedenza, più basse sono le articolazioni del ginocchio e si trova l'attrezzatura sportiva, più attivamente le gambe sono costrette a lavorare. Se i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono in ritardo, lo stacco dalla buca ti sarà molto utile. Questo esercizio dovrebbe essere usato in aggiunta al tuo programma di allenamento.
A questo proposito, gli atleti sono spesso interessati alla possibilità di sostituire semplicemente il classico deadlift con una qualsiasi delle opzioni descritte oggi. La risposta è no. Il motivo sta nel fatto che lo stacco nella forma di realizzazione classica è basilare e non può essere sostituito. Entrambi i tipi di stacco vengono utilizzati solo come esercizi aggiuntivi e non possono fungere da alternative.
Tecnica di stacco da fossa
La tecnica per eseguire questo esercizio corrisponde alla versione classica. Va ricordato che se non hai allungato abbastanza bene i muscoli, l'esercizio sarà molto difficile. È impossibile trovarsi molto lontano dall'attrezzatura sportiva, così come molto in alto da esso. Come piattaforma su cui è posizionato l'atleta dovrebbe essere utilizzata una superficie antiscivolo simile a un gradino di fitness.
Guarda come eseguire correttamente lo stacco dalla fossa in questo video:
