I sollevatori di pesi devono prestare grande attenzione alla tecnica del clean and jerk per vincere la competizione. Questo articolo descriverà cinque esercizi che possono aiutarti a migliorare la tua tecnica. Il contenuto dell'articolo:
- Premere Shvung
- Spinta shvung
- Spingi la barra nelle "forbici"
- Jerk squat
- Alzarsi dalle "forbici"
Chi è impegnato nel sollevamento pesi o nel crossfit probabilmente ha prestato attenzione al fatto che su risorse specializzate in rete viene prestata ben poca attenzione alla tecnica della spinta rispetto al jerk o alla presa sul petto. Questo è probabilmente il motivo per cui sono stati creati pochi esercizi aggiuntivi che possono aiutare a rafforzare questo elemento. Di seguito verranno descritti cinque dei più efficaci.
Premere Shvung
Va notato subito che la panca con bilanciere è un esercizio molto efficace, ma per qualche motivo sottovalutato. Spesso gli atleti lo considerano necessario solo per lo sviluppo dei muscoli della parte superiore del corpo. Tuttavia, grazie a lui, non solo puoi padroneggiare la tecnica di spinta, ma anche ottenere molti vantaggi aggiuntivi. A causa del fatto che le fasi dello squat e della spinta della barra in questo esercizio sono simili a quelle del clean and jerk, puoi padroneggiare la corretta sequenza di movimenti e sviluppare la memoria muscolare, che sarà senza dubbio utile durante la competizione.
L'atleta sarà in grado di sviluppare la forza per sostenere il core durante lo squat ei muscoli delle gambe per sostenere il peso. Inoltre, la panca aiuta a elaborare la tecnica del movimento della mano al momento di trasferire la barra davanti a te nella posizione dietro la testa.
È molto importante notare che l'esercizio può essere utilizzato sia per allenare la tecnica del jerk che per lo sviluppo di indicatori di forza. Dandole la giusta attenzione, l'atleta potrà sviluppare entrambi questi aspetti. Naturalmente, lo shvung può anche essere incluso in una serie di esercizi che possono sviluppare tecnica e forza.
Spinta shvung
Non meno efficace dell'esercizio precedente è il jerk da jogging con un bilanciere. È molto utile per la spinta a forbice. Vale la pena notare che a un gran numero di atleti non piace. Ciò è dovuto al fatto che per eseguire il jerk shvung, un atleta deve essere sufficientemente flessibile. Tuttavia, i vantaggi di questo esercizio più che pagare per l'inconveniente.
Il principale vantaggio del push jerk è lo sviluppo dell'equilibrio, dello squat verticale e del movimento di un'attrezzatura sportiva. Quando si riceve il proiettile, la barra deve essere tenuta sopra la testa in modo molto accurato, per il motivo che l'intervallo di possibile deflessione è molto più piccolo rispetto alla spinta. È solo che l'atleta ha meno capacità di regolare la posizione della parte inferiore del corpo. Allo stesso tempo, la barra di spinta con bilanciere presuppone che tutti i movimenti (spinta e accovacciamento) debbano essere eseguiti rigorosamente in verticale. Allo stesso tempo, l'attrezzatura sportiva si sposta verso l'alto e dietro la testa e il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti. In caso contrario, l'atleta non sarà in grado di assumere la posizione corretta per sostenere il peso.
Entrambi i tipi di shvung possono essere eseguiti indipendentemente o utilizzati come esercizio di allenamento. Un jerk da jogging con un bilanciere può anche essere incluso in una serie di esercizi.
Spingi la barra nelle "forbici" da dietro la testa
Questo esercizio ti consente di sviluppare contemporaneamente la forza e di elaborare la tecnica di spinta. È anche un bene per l'allenamento dell'equilibrio per mantenere una postura corretta. Se l'atleta ha difficoltà a ottenere la posizione corretta, non sarà in grado di abbassarsi nelle "forbici" profonde a causa della mancanza di forza. Il corpo conosce molto bene le sue capacità e non darà l'opportunità di farlo. Questo esercizio è anche molto efficace per allenare altri elementi del clean and jerk.
Jerk squat
Un esercizio molto semplice, però, come il jerk con bilanciere, sottovalutato dalla maggior parte degli atleti. È importante notare qui che quando si esegue una spinta con un bilanciere, sorgono molti problemi quando si assume una posizione con uno squat. Questo, a sua volta, comporta un equilibrio scorretto, quando i fianchi iniziano a arretrare e il peso va di lato.
Di cosa tratta questo esercizio è chiaro dal nome. Il sollevatore deve abbassarsi fino al punto di squat e poi fare un passo indietro. Questo esercizio ha un effetto indiretto sulla fase di spinta fuori dell'attrezzatura sportiva, che permette di imparare a prendere la giusta posizione e dirigere lo sforzo nella giusta direzione.
Alzarsi dalle "forbici" seguito da tenere
Come suggerisce il nome, qui due esercizi sono combinati contemporaneamente. Nonostante siano, in effetti, separati, sono strettamente correlati. È molto spiacevole per un allenatore vedere quando un atleta è riuscito a spingere fuori un'attrezzatura sportiva, ma non è riuscito a reggere il peso. Questo problema può essere risolto mantenendo il peso e controllandolo in posizione sopraelevata.
Tenere in mano un'attrezzatura sportiva consente di allenare la forza e acquisire fiducia in se stessi. Quando si esegue la presa, è possibile utilizzare più peso rispetto alla spinta.
Video sulla classica e panca:
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