Lo stacco è un esercizio molto popolare ed efficace. Scopri quali benefici offre e come è tecnicamente necessario eseguire l'esercizio. La maggior parte degli atleti usa gli stessi movimenti nei loro programmi di allenamento. Se passiamo alle statistiche, la loro quota è di circa l'85%. Ma ci sono molti altri esercizi, non meno efficaci o che possono essere usati in modo diverso. Ciò diversificherà l'allenamento e impedirà ai muscoli di adattarsi al carico, il che porterà ad un aumento dell'efficienza. Oggi parleremo di uno degli esercizi più popolari, ma eseguito in un modo leggermente diverso: stacco con manubri. Molto raramente, gli atleti lo usano e ora scopriremo perché ciò accade.
Sebbene l'attrezzatura sportiva sia stata sostituita da un'altra e il classico bilanciere si sia trasformato in manubri, gli stessi muscoli sono coinvolti nel movimento. Come nella versione classica, il carico principale ricade sul muscolo grande gluteo, sui muscoli della schiena e sulla parte anteriore della coscia. Quando si utilizza l'opzione a gambe dritte, anche la parte posteriore della coscia è collegata al lavoro.
Come muscoli secondari coinvolti nel lavoro durante l'esecuzione del movimento, si dovrebbe notare la stampa, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli del polpaccio e i bicipiti.
Vantaggi dello stacco da terra con manubri
La maggior parte degli atleti è sicura che lo stacco con manubri non possa offrire all'atleta alcun vantaggio rispetto alla versione classica. Tuttavia, questo non è il caso, ed ecco i vantaggi che si possono ottenere eseguendo il popolare movimento con i manubri:
- Si sviluppa un gran numero di muscoli;
- Aumento della coordinazione e dell'equilibrio del movimento;
- L'ampiezza aumenta;
- L'attrezzatura sportiva cambia rapidamente, il che consente di eseguire ripetizioni finali con pesi di lavoro inferiori utilizzando la piramide;
- Il corpo si sviluppa simmetricamente;
- Ottimo per gli atleti a cui non piace il bilanciere, ad esempio per le ragazze, gli stacchi con manubri saranno più accettabili rispetto alla versione classica.
Come puoi vedere, i benefici di questo esercizio possono essere abbastanza decenti.
Tecnica di stacco
Va notato che è stato creato un gran numero di tutti i tipi di opzioni di stacco, il che porta a gravi deviazioni nella tecnica di stacco con i manubri. Ad esempio, gli squat con manubri o gli stacchi da terra a gambe dritte hanno movimenti molto simili. Ma l'esercizio che stiamo considerando oggi dovrebbe essere svolto come segue.
Fase 1
Metti i manubri davanti a te. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e l'attrezzatura su entrambi i lati dei piedi. Piegati in avanti, prendi un manubrio con presa neutra (i palmi rivolti verso l'interno) e abbassa i fianchi. In questo caso, i fianchi dovrebbero essere in una posizione naturale per la leva. La testa è leggermente sollevata e lo sguardo è rivolto in avanti. La schiena deve essere dritta e tesa, assicurati che non si arrotondi. Questa dovrebbe essere la posizione di partenza per lo stacco con manubri.
Fase 2
Inizia a scendere, piegando le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio e ricordati di tenere la schiena dritta. Le attrezzature sportive devono essere posizionate il più vicino possibile alla parte anteriore della coscia e devono scorrere lungo di essa in un piano verticale. Una volta nel punto più basso della traiettoria, fermati per due conteggi, quindi inizia a raddrizzare le articolazioni del ginocchio e torna alla posizione di partenza. Ricorda anche la tecnica di respirazione con l'inspirazione, scendi e mentre espiri, ti alzi.
Quando si esegue l'esercizio, è necessario ricordare:
- Tieni la schiena dritta durante l'intero movimento;
- Non confondere gli stacchi con gli squat quando devi sederti profondamente;
- Le mani sono sempre dritte e tengono l'attrezzatura sportiva il più vicino possibile ai fianchi;
- Se vuoi guardare i movimenti delle gambe, la schiena inizierà ad arrotondarsi, il che non dovrebbe essere permesso;
- L'attrezzatura sportiva può essere abbassata a terra o lasciata appesa, in questo caso a te la scelta. Fai come ti si addice;
- Quando si fissano le gambe in una posizione raddrizzata e si abbassano le braccia leggermente al di sotto delle articolazioni del ginocchio, la maggior parte del carico cadrà sui muscoli della parte posteriore della coscia. In questo caso, l'esercizio si trasformerà in stacco;
- Se stai lavorando con un grande peso di lavoro e i manubri sono abbastanza pesanti, usa cinghie speciali per ridurre il carico sulle tue mani. In questo modo sarà molto più facile tenere l'attrezzatura sportiva.
Suggerimenti per lo stacco con manubri
Quando si esegue qualsiasi esercizio, ci sono peculiarità e segreti. Lo stacco da terra con manubri non fa eccezione. Dai un'occhiata ad alcuni suggerimenti:
- L'uso dei manubri è molto adatto per gli atleti principianti. Questo esercizio non crea un grande carico sulle articolazioni e sui legamenti, che è molto importante nella fase iniziale dell'allenamento, fino a quando l'atleta non diventa più forte. Quando si utilizzano pesi di lavoro più piccoli, aiuta ad aumentare la gamma di movimento.
- Tieni sempre d'occhio la deflessione lombare. Quando iniziano a sorgere problemi con questo, aumentare la curvatura delle articolazioni del ginocchio o diminuire l'angolo di inclinazione. Grazie a ciò, la parte posteriore non sarà arrotondata.
- L'attività dei muscoli glutei dipende direttamente dalla piega delle articolazioni del ginocchio. Quando le ginocchia sono piegate fortemente, sono i glutei che lavorano più attivamente. Con una minore flessione delle articolazioni del ginocchio, il carico si sposterà sulla parte posteriore della coscia. Raddrizzare le gambe metterà più stress sui muscoli posteriori della coscia.
- Lo stacco con manubri è il punto di partenza per l'uso del bilanciere.
- L'efficacia dell'esecuzione di questo movimento può essere aumentata utilizzando un carico diverso prima di eseguirlo. Può essere squat o affondi.
- Se il dolore si verifica nella regione lombare, è meglio rifiutarsi di eseguire l'esercizio.
Guarda la tecnica di stacco con manubri in questo video:
