Come calcolare l'apporto calorico giornaliero

2024 Autore: Arianna Cook | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:42

Il conteggio delle calorie è un passo verso una rapida perdita di peso. Ogni giorno una persona spende nell'ordine di 1500-2200 kcal. Il consumo di energia e il consumo è individualizzato in base all'età, all'altezza, al peso e all'attività fisica. Contenuto:

1. Calorie al giorno
2. Conteggio delle calorie negli alimenti
3. Contenuto calorico dei piatti pronti
4. Calorie per dimagrire
5. Contacalorie
6. Calorizzatore per Android

7. Calcolatori di calorie

   • Per Android
   • Per iPhone

Il tasso calorico è la quantità di valore energetico degli alimenti richiesta dall'organismo per l'assoluta assimilazione. La determinazione del contenuto calorico degli alimenti, ovvero il valore energetico, avviene bruciando gli alimenti in un calorimetro per misurare il calore rilasciato. Il dispendio calorico aumenta con l'attività fisica. Ridurre l'apporto calorico giornaliero in combinazione con l'esercizio è considerato il metodo più delicato per perdere peso in modo rapido ed efficace.

Calcolo delle calorie al giorno

Il tasso calorico è individuale per tutti. Il calcolo non si basa su diversi criteri: peso, altezza, età. Ci sono molti tavoli sul web, ma non sono adatti a tutti. La dose giornaliera è determinata su base individuale, sulla base dei dati personali e dello stile di vita abituale. Per questo, vengono utilizzate tabelle e formule.

Prima di tutto, devi capire cosa succede alle calorie quando il cibo entra nel nostro corpo. I prodotti alimentari sono coinvolti nel metabolismo, cioè entrano nel metabolismo. Questa è la cosiddetta reazione chimica, che si attiva quando il cibo entra nel corpo e non si ferma fino all'escrezione dei prodotti trasformati. Esistono tre formule popolari per calcolare l'apporto calorico:

1. Principio di Harris-Benedict … È stato presentato al pubblico nel 1919. Il conteggio per le donne viene effettuato secondo il seguente schema: 655,1 + 9,563 x peso corporeo + 185 x altezza in cm + 4,676 x età (anni interi). Per gli uomini: 66,5 + 13,75 x peso corporeo + 5,003 x altezza in cm - 6,775 x età (anni interi). Nella prima e nella seconda opzione, il risultato ottenuto viene moltiplicato per il coefficiente di attività fisica, presentato di seguito.
2. Sistema Mifflin-San Geo … Migliorato per riflettere il ritmo moderno della vita ed elimina l'errore del 5% inerente allo sviluppo di Harris-Benedict. La formula è la seguente per le donne: 10 x peso corporeo - 6, 25 x altezza in cm - 5 x per il numero di anni interi - 161. Per gli uomini: 10 x peso corporeo in kg + 6, 25 x altezza in cm - 5 x numero di anni interi + 5. I risultati vengono moltiplicati per il coefficiente di attività.
3. Formula Ketch-McArdle … Basato su ricerche sull'effetto della massa magra sull'apporto calorico. Il calcolo è presentato come segue: P = 370 + (21,6 x LBM), dove l'abbreviazione latina sta per massa magra.

Coefficiente di attività:

• Attività fisica minima o mancanza della stessa - 1, 2;
• Palestra, jogging o attività fisica 3 volte a settimana - 1, 375;
• Regime sportivo leggero di 5 giorni - 1, 4625;
• Allenamenti intensivi 5 volte a settimana - 1.550;
• Carico pesante giornaliero - 1, 6375;
• Esercizi di forza quotidiani in diversi approcci - 1, 725;
• Il rapporto tra uno stile di vita attivo, il lavoro fisico e gli esercizi sportivi quotidiani è 1, 9.

Conteggio delle calorie negli alimenti

Impara a mangiare sano ed equilibrato, conta le calorie. Questo può essere fatto manualmente usando tabelle o usando calcolatori speciali. Le tabelle energetiche degli alimenti ti aiuteranno nella tua dieta quotidiana. Il contenuto calorico del cibo dipende dalla totalità di proteine, grassi e carboidrati.

Considera alcuni degli alimenti più utili e meno ipercalorici per 100 g:

1. Prodotti a base di carne e uova entro le 200 calorie: uova, manzo, cervello, fegato, lepre e coniglio, pollo e tacchino, fegato e rognoni, vitello e fagiano, pollo e lingua di manzo. Il contenuto calorico dipende dal metodo di trattamento termico. I cibi fritti dovrebbero essere evitati: il contenuto calorico aumenta, i benefici diminuiscono e il metabolismo diventa più difficile.
2. Pesce e frutti di mare nella gamma di 150 kcal / 100 g: beluga, salmone rosa, uova di merluzzo, calamari bolliti, passera, polpette di pesce, triglie bollite, orate, merluzzo affumicato e bollito, granchi bolliti, gamberi, tinca, cozze, sterlet, pesce gatto, nasello, ostriche, luccio, nasello.
3. Latticini con un valore energetico fino a 300 calorie: kefir, latte, yogurt, panna, panna acida, formaggio di capra, ricotta. Va notato che i prodotti lattiero-caseari in proporzioni ragionevoli contribuiscono al miglioramento dei processi metabolici in generale.
4. Cereali e prodotti farinacei con un valore energetico minimo fino a 300 unità: frittelle, bagel, gnocchi, farinata di grano saraceno e fiocchi d'avena, fibra alimentare, pasta di grano duro e farina integrale, farinata di avena e frumento, crusca, orzo in acqua, gnocchi con carne macinata, riso bollito non lucidato e porridge di latte, "Borodinsky" e pane di grano, pane di segale, porridge di latte d'orzo.

Cerca di limitare l'assunzione di: uvetta leggera, patatine, patatine, olive, fagioli bianchi, datteri. Tra le bevande, è altamente sconsigliato utilizzare alcol di maggiore intensità: cognac, liquore e vodka.

Calcolo delle calorie dei piatti pronti

Pianifica il tuo piano alimentare settimanale o mensile. Ecco un esempio di menu per 5 giorni:

• Il primo giorno … Colazione: ricotta 2% (80 g / 82, 4 kcal), yogurt naturale (100 g / 66 kcal), pane di segale con burro (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Pranzo: borscht con manzo (250 g / 157, 5 kcal), purè di patate (150 g / 159 kcal) e cotoletta di pollo (90 g / 129 kcal), insalata mimosa (120 g / 254, 4 kcal), succo di pomodoro (200 ml / 42 kcal), pane Borodinsky (20 g / 41, 6 kcal). Totale: 1212,9 kcal/giorno.
• Secondo giorno … Per colazione: porridge di farina d'avena (100 g / 111, 5 kcal) e una mela (100 g / 45, 5 kcal). Pranzo: zuppa di verdure (200 g / 160 kcal), porridge d'orzo (150 g / 146, 6 kcal) con fegato di manzo stufato in salsa (70 g / 122 kcal), pane ai cereali (30 g / 69, 9 kcal), tè verde … Cena: porridge di riso al latte (150 g / 194 kcal) e bagel (30 g / 100, 8 kcal). Totale: 793 kcal/giorno.
• Terzo giorno … Colazione: yogurt 3, 2% di grassi (100 g / 64 kcal), uovo sodo (80 g / 127, 7 kcal), prodotti da forno alle mandorle (80 g / 345 kcal). Pranzo: zuppa di piselli (250 g / 165 kcal), pilaf con pollo (150 g / 162 kcal), insalata di cavolo con cetrioli (100 g / 49 kcal), pane di segale (30 g / 49,5 kcal), composta di ciliegie (150 g / 148,5 kcal). Cena: okroshka su kefir (130 g / 61, 1 kcal), crostino con uvetta (20 g / 79 kcal). Totale: 1059, 1 kcal.
• Quarto giorno … Colazione: muesli con noci e frutta (45 g / 163, 35 kcal), caffè nero (100 g / 2 kcal). Pranzo: zuppa con polpette (200 g / 98 kcal), riso (100 g / 344 kcal) e nasello con salsa (80 g / 100 kcal), insalata di carote con aglio (50 g / 118 kcal), pane di segale (30 g / 49,5 kcal), composta di frutta secca (150 g / 90 kcal). Cena: purea di zucca (100 g/88 kcal), biscotti di farina d'avena (20 g/87, 4 kcal), kefir 1% (100 g/40 kcal). Totale: 1180, 25 kcal.
• Il quinto giorno … Colazione: succo di carota (100 g/28 kcal), macedonia (150 g/69 kcal), crostino di pane bianco (25 g/82, 75 kcal). Pranzo: zuppa leggera di pesce (150 g / 34,5 kcal), polenta di grano saraceno (150 g / 198 kcal) con salsa di funghi (40 g / 32,8 kcal) e polpette (80 g / 137,6 kcal), pane di grano (30 g / 72,6 kcal)), composta di rabarbaro (150 g / 39 kcal). Cena: casseruola di ricotta (100 g / 168 kcal) e tè verde. Totale: 862, 25 kcal.

Conta sempre le calorie e registra il risultato. Osserva contemporaneamente il cambiamento del peso corporeo e del volume corporeo. A poco a poco, questa diventerà un'abitudine, quindi sceglierai e consumerai di riflesso quei cibi che ti gioveranno e non aggiungeranno chili in più.

Di quante calorie hai bisogno per perdere peso

La tariffa è calcolata individualmente. In media, l'indicatore oscilla nell'intervallo 1500-2200 kcal / giorno. Se l'obiettivo è perdere peso, la norma giornaliera del valore energetico degli alimenti deve essere ridotta e aderire allo schema fino a quando i chili in più non scompaiono. Quindi è necessario seguire una dieta equilibrata e aderire a una nuova dieta.

Ecco alcuni esempi e confronta il calcolo della formula con i risultati del calcolatore di calorie:

• Una donna di 30 anni, altezza - 165 cm, peso - 75 kg. Mancanza di attività fisica regolare. Per la perdita di peso, è necessario ottenere fino a 1411 kcal / giorno, 1764 kcal invariate - il risultato della calcolatrice. Contiamo secondo la formula Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 anni = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (coefficiente) = 1957, 5 kcal / tariffa giornaliera.
• Ragazza - 17 anni, altezza - 160 cm, peso - 66 kg. Attività sportive occasionali, massimo 3 rubli/settimana. Risultato del calcolatore: per la perdita di peso - 1172 kcal / giorno, invariato - 1944 kcal / giorno. Contiamo usando la formula di Harris-Benedetto: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal/giorno è la norma.

Come puoi vedere negli esempi, il risultato è leggermente diverso. Puoi scegliere il metodo di calcolo più conveniente, ma tende a ridurre l'apporto calorico giornaliero.

Contacalorie per piatti pronti

Un contacalorie è un sistema automatico o periodico per il calcolo del valore energetico di singoli alimenti o di una combinazione di alimenti. Utilizzato per la corretta distribuzione dei nutrienti all'interno della tariffa giornaliera richiesta o per monitorare l'equilibrio tra assunzione e consumo.

Il contacalorie può essere gestito in modo indipendente, utilizzando servizi online, un programma o un'applicazione mobile. Le app mobili sono molto utili per tenere un diario alimentare. Inoltre, come opzione, conservare i record in un foglio di calcolo Excel. Misura il tuo peso e il volume corporeo su base settimanale, registra e analizza il risultato.

Se ti piace l'innovazione del progresso, è più razionale acquistare un contacalorie per il polso sotto forma di braccialetto o acquistare una corda per saltare con funzionalità elettronica. I bracciali sportivi sono dotati di un'interfaccia completa che ti consente di monitorare e analizzare il tuo stile di vita attivo. Per controllare e leggere i dati, il braccialetto è collegato a uno smartphone.

Consideriamo in dettaglio le funzioni e i vantaggi di tali braccialetti:

1. Pedometro … Il dispositivo non solo conta i passaggi, ma determina anche il minimo richiesto per te.
2. Analisi dell'attività … Aprendo l'applicazione, scoprirai il numero esatto di passaggi effettuati per il periodo in corso. Quando partecipi agli allenamenti, non dimenticare di includerli nel tuo programma: questo ti consentirà di monitorare le calorie bruciate e perdere peso.
3. Contacalorie … Questo è forse il punto forte dell'interfaccia. Puoi selezionare gli alimenti da un elenco o scansionare i codici a barre e inserire la porzione che mangi. Il programma determinerà quante più calorie puoi consumare.
4. Funzione di sollevamento … Non ti lascerò stare seduto per molto tempo. È sufficiente programmare il dispositivo e impostare l'intervallo di tempo (ad esempio: 10.00 - 20.00, intervallo - 1 ora), come vibrerà il braccialetto, ricordandoti che è ora di alzarsi e muoversi.
5. Analizzatore del sonno … Ti permetterà di determinarne la qualità, vedere un grafico con tutte le fasi e i periodi di risveglio.
6. Consigliere … Preparati al programma per dare consigli più volte al giorno. Vale la pena notare che non sono affatto inutili e si basano su un'analisi dell'attività vitale e della forma fisica del tuo corpo. Ad esempio, se la qualità del sonno non raggiunge la norma del 25%, riceverai una notifica-raccomandazione che devi respirare alternativamente con diverse narici prima di andare a letto, come fanno gli yogi.

Va notato subito che l'utilizzo della funzionalità del braccialetto è possibile solo se nello smartphone è presente un'applicazione speciale, che può essere scaricata gratuitamente.

Riscaldatore di prodotti per Android

Calorizer è un calcolatore-analizzatore del valore energetico dei prodotti. Fornisce un rapporto su calorie, grassi, proteine e carboidrati in un alimento o in un pasto pronto. Se hai Android, installa un'app gratuita da Google Play. Il componente aggiuntivo del software contiene una tabella degli alimenti con il calcolo del valore energetico per 100 g. Questa applicazione ti aiuterà a pensare alla dieta per ogni giorno. Funziona offline, cioè non richiede una connessione a Internet. Tutto quello che devi fare è scaricare l'app e scaricare il database dei prodotti.

Vantaggi dell'app Calorizator di Google Play:

• Ogni materiale tematico visualizzato viene salvato nella cronologia.
• È possibile aggiungere informazioni importanti ai segnalibri facendo clic sull'icona a forma di stella.
• I preferiti e la cronologia possono essere modificati, spostati, eliminati.
• Usando le impostazioni di progettazione, cambia i temi e la presentazione grafica dell'interfaccia, del carattere e del colore.
• Il widget "Articolo del giorno" visualizza in modo casuale sullo schermo il materiale del database precedentemente caricato in memoria.

Vale la pena notare che questa app contiene anche materiale promozionale.

Calcolatori di calorie per la perdita di peso

Un calcolatore di calorie per computer o telefono aiuta a controllare il metabolismo e ridurre gradualmente il peso. La funzione principale di tale programma è il calcolo di proteine, grassi, carboidrati e l'analisi del valore energetico totale. Le applicazioni per smartphone sono dotate di più funzionalità: scansione dei codici a barre dei prodotti, grafico di controllo del peso, mappa alimentare, funzione di analisi dell'indice di massa corporea, ecc.

Calcolatori di calorie per Android

Ecco una rapida carrellata delle migliori app Android.

MyFitnessPal:

1. Il database alimentare più avanzato con 3 milioni di articoli;
2. Comoda interfaccia con un programma per memorizzare i tuoi piatti preferiti e cicli alimentari;
3. Il lavoro sincrono con il sito ti consente di tenere un diario sia dal tuo telefono che dal tuo computer;
4. Circa 400 esercizi, statistiche sugli allenamenti di forza e cardio, la possibilità di creare pacchetti di fitness d'autore;
5. La capacità di connettere gli amici;
6. Report dinamici, definizione degli obiettivi, supporto per l'inglese e tabelle di misurazione metriche.

FatSecret:

1. Lettore di codici a barre e inserimento manuale;
2. Diario alimentare;
3. Diario degli esercizi;
4. Registro di avanzamento;
5. Calendario dietetico.

Perdere peso senza dieta:

• Grafici di consumo di carboidrati, grassi, proteine e confronto con la norma;
• Contabilità del consumo di acqua;
• Piano nutrizionale e di esercizio;
• Protezione contro la cancellazione accidentale memorizzando i dati sul server;
• Controllo del volume corporeo (petto, vita, fianchi, braccia, gambe);
• La possibilità di scegliere un programma di perdita di peso e regolare il programma.

Calcolatore di calorie per iPhone

Di seguito viene presentata una panoramica delle migliori calcolatrici per iPhone.

Fitness completo:

• Base di materiali audio-video in qualità HD su esercizi per uomini e donne;
• 100 complessi già pronti da esperti di fitness;
• Database prodotti per 300.000 articoli;
• Il programma di assunzione di vitamine e minerali;
• Calcolatore dell'IMC.

DiaLife:

• Raccomandazioni di Mifflin-Geor;
• Funzionamento autonomo dell'interfaccia senza connessione a Internet;
• Impostazione degli obiettivi (peso, volume);
• Base espansa degli indici glicemici degli alimenti;
• Ricerca rapida dei prodotti per prime lettere e in tempo reale.

Come calcolare l'apporto calorico giornaliero - guarda il video:

Il valore energetico più alto si trova nei cibi grassi. In patatine fritte e patatine, va fuori scala: questo cibo è dannoso per la salute. Anche i fichi e il burro sono ricchi di calorie, tuttavia questi alimenti sono molto salutari in proporzioni ragionevoli. Cerca di mangiare 4-5 volte al giorno, compresi cibi di diverse categorie: cereali, frutta e verdura, latticini, carne e pollame, frutti di mare e pesce. La colazione dovrebbe essere energeticamente preziosa: imposta l'inizio della giornata, il pranzo dovrebbe essere completo, compresi i primi e i secondi piatti e la cena dovrebbe essere leggera.