Quanti e che tipo di amminoacidi dovresti consumare al giorno? Scopri e aumenta le tue prestazioni in termini di forza e crescita muscolare. Sebbene pochi atleti calcolino la loro dieta, conoscono il fabbisogno giornaliero necessario del corpo per i composti proteici. Ma per guadagnare massa, questo da solo non basta. Come sapete, dopo l'assimilazione, i composti proteici vengono scomposti in strutture di amminoacidi, che vengono poi utilizzate per vari scopi, compresa la creazione di nuove fibre muscolari.
Dovresti essere consapevole che i composti proteici di diversi alimenti non hanno lo stesso profilo di aminoacidi. Se consumi principalmente proteine vegetali, soddisferai la norma per loro, ma non tutte le ammine saranno disponibili per il corpo. Se manca almeno un composto di amminoacidi, il processo non si avvia. Per questo motivo, il valore giornaliero degli aminoacidi nel bodybuilding è più importante.
Per calcolare questo indicatore, è necessario utilizzare otto composti di amminoacidi, che sono di fondamentale importanza per la crescita muscolare. Queste ammine includono triptofano, leucina, metionina insieme a cisteina, isoleucina, valina, treonina e tirosina insieme a fenilalanina. Come probabilmente avrai già capito, tutte queste sostanze appartengono al gruppo delle ammine essenziali.
Come determinare il tasso giornaliero di aminoacidi?
Per conoscere la dose giornaliera di ammine, sono necessarie le seguenti informazioni:
- Il fabbisogno giornaliero di composti proteici.
- Composizione amminoacidica delle proteine consumate (per i calcoli viene preso un grammo di composti proteici).
Dopodiché, devi solo moltiplicare la quantità di proteine consumate e la concentrazione di una certa ammina nella composizione di questo composto proteico. In pratica, i composti proteici dei vari alimenti hanno diverse composizioni di amminoacidi. Tuttavia, gli scienziati hanno introdotto il concetto di una proteina ideale con una combinazione ottimale di amminoacidi.
Esistono calcolatori speciali che possono aiutarti a calcolare il fabbisogno giornaliero di aminoacidi nel bodybuilding in base all'assunzione di proteine durante il giorno.
Come utilizzare in pratica i dati sugli amminoacidi?
Supponiamo che tu abbia ricevuto dati sul tuo fabbisogno giornaliero di ammine. Ora devi introdurlo nella tua dieta e qui tutto è relativamente semplice. Sebbene, come abbiamo detto, le ammine essenziali siano otto, esse possono essere suddivise in diversi gruppi, il più importante dei quali è BCAA.
Dovresti sapere che queste tre ammine sono predominanti nel tessuto muscolare e per questo motivo sono importanti in primo luogo per i bodybuilder. Se calcoli la tua dieta in base agli indicatori BCAA, al corpo verranno fornite altre ammine. Diciamo che devi consumare 120 grammi di proteine durante il giorno. Dopo i calcoli, hai ottenuto che leucina, valina e isoleucina dovrebbero essere rispettivamente di 8,4, 6 e 4,7 grammi.
Dividi tutti gli alimenti contenenti proteine che hai in tre parti, quindi dividi equamente tra loro e il fabbisogno di BCAA. Nel nostro caso, per la valina, sarebbero 2 grammi. Successivamente, resta da consultare la letteratura pertinente e trovare in essa la quantità di prodotti di cui hai bisogno. Ad esempio, 2 grammi di valina possono essere ottenuti da 1,25 litri di latte, 180 grammi di carne e 5 uova.
Questi calcoli possono sembrare estremamente complicati per te, ma in pratica non lo sono. Inoltre, se hai intenzione di impegnarti seriamente nel bodybuilding, allora devi prepararti per questo.
Imparerai a conoscere il tasso giornaliero di aminoacidi, le funzioni delle proteine e altri fattori importanti nel bodybuilding da questo video di Olga Koltunova:
