La corretta tecnica di corsa porta al corpo i benefici che si possono ottenere da questo sport. Il mancato rispetto delle regole stabilite aumenta il rischio di lesioni e diminuisce l'effetto curativo. Contenuto:
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Tecniche di corsa
- Respirazione corretta
- Scelta delle scarpe da ginnastica
- Come iniziare un allenamento
- Riscaldamento
- Correre a passo lento
- Jogging
- Per principianti
- Come correre correttamente
- Quanto è bello correre
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È ora di correre
- Mattina
- Sera
- Il momento migliore
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Obiettivo di corsa
- Per la perdita di peso
- Dimagrire nelle gambe
- Per il mantenimento muscolare
- Dimagrire nello stomaco
La corsa è un'attività fisica naturale che ci viene donata dalla natura. È lo sport più conveniente, fonte di salute e bellezza. Dal punto di vista della fisiologia, questo è il risultato di una complessa attività coordinata dei muscoli scheletrici e degli arti, che si differenzia da altri tipi di movimento per la cosiddetta "fase di volo".
Corrette tecniche di corsa
Tecnica di corsa significa un certo insieme di regole che devono essere seguite quando si esegue questo tipo di movimento. Ciò eviterà possibili lesioni e affaticamento, il che alla fine rende il processo più piacevole e gratificante.
Respirazione corretta durante la corsa
Devi respirare profondamente e ritmicamente mentre corri, principalmente attraverso il naso. Se stai ansimando, facendo respiri superficiali e veloci, significa che il carico è troppo grande e devi rallentare. Prova a fare un respiro ogni due passi.
Se sei nuovo in questo sport, una sensazione di formicolio al fianco può iniziare da una mancanza di ossigeno dovuta a una respirazione scorretta in combinazione con un diaframma non allenato.
In tali casi, si consiglia quanto segue:
- Rallenta il ritmo, ma non fermarti;
- Prova a respirare con la bocca;
- Fai un respiro profondo ed espira lentamente;
- Se viene trafitto nella parte sinistra, mentre espiri, fai un passo sulla gamba destra e viceversa.
Come scegliere le scarpe da jogging per la corsa?
Le scarpe da corsa sono divise in due tipi: per l'allenamento e per la competizione. La scarpa da corsa da allenamento protegge i tuoi piedi da lesioni. Le scarpe da competizione sono progettate per consentire all'atleta di aumentare rapidamente la velocità e raggiungere un ritmo elevato. Per fare jogging vengono utilizzate scarpe da ginnastica da allenamento, la cui scelta è molto varia.
Considera i seguenti fattori quando acquisti scarpe da corsa:
- Quando corri. Le scarpe estive sono leggere, con una buona ventilazione, ma non proteggono dall'umidità. Inverno: impermeabile e trattiene il calore.
- Dove pensi di correre. Per superfici dure come asfalto, lastre di pavimentazione o superfici di stadi, sono adatte le scarpe da asfalto. In caso di jogging su strada sterrata o fuoristrada, è necessario acquistare scarpe per terreni accidentati.
- Come corri. Se stai usando la tecnica del tallone o del piede intero, quindi procurati scarpe con una suola più piatta, l'ammortizzazione dovrebbe essere posizionata nella parte anteriore. Per la tecnica tallone-punta, la suola è resa più alta, l'ammortizzazione si trova nella zona del tallone.
Non puoi scegliere le scarpe da corsa in base alle sole prestazioni. Qualsiasi sneaker deve essere misurata, poiché differiscono per altezza di sollevamento, pronazione, supinazione, larghezza della scarpa e altri criteri. Calzata ottimale quando la punta è 5 millimetri più corta dell'avampiede interno della scarpa.
Marchi popolari:
- Adidas. Sono dotate di tomaia in mesh ultra traspirante, inserti di ventilazione nella suola, peso leggero, solette traforate, suola flessibile.
- Asics. La sneaker utilizza gomma ad alta resistenza, inserti di ammortizzazione in gel, una forma confortevole.
- Nuovo equilibrio. Ammortizzazione molto morbida, stabile e neutra.
- Reebok Zquick. Eccellente fissaggio del piede, minimizzazione del rischio di calli, elevata adesione della suola alla superficie.
- Mizuno. Calzature moderne per gli sport professionistici.
Come iniziare ad allenarsi
Un errore comune che fanno gli aspiranti corridori è partire con un vantaggio. Porta gradualmente il carico a un certo massimo, esercizi troppo frequenti e intensi non guariscono, ma hanno l'effetto opposto.
È necessario iniziare con i seguenti passaggi:
- Stabilisci un obiettivo chiaro per te stesso: correre e sintonizzarti sul fatto che durerà.
- Scegli le scarpe da corsa e l'abbigliamento sportivo giusti.
- Determina in anticipo il tuo punto di corsa e il percorso.
- Evitare superfici troppo dure o irregolari, salite e discese ripide.
- Osserva il polso, dovrebbe essere compreso tra 110 e 120 battiti al minuto.
Come riscaldarsi prima di correre
Non trascurare il riscaldamento: ti consente di riscaldare i muscoli e le articolazioni, prepararli per un carico serio e riempirli di ossigeno prima di iniziare l'allenamento.
Una serie di esercizi di riscaldamento per 10 minuti:
- Riscalda il collo con un movimento circolare con la testa.
- Ruota le braccia 3 volte da un lato e dall'altro.
- Inclinazioni laterali, rotazione del corpo.
- Riscaldiamo le gambe: squat, corsa sul posto alzando il ginocchio a 90 gradi, salti leggeri sul posto.
- Cammina a passo svelto per alcuni metri e inizia a fare jogging.
Correre a passo lento
Inizia ad allenarti con questo tipo di corsa. È considerato facile e i tuoi sensi fungono da linea guida per questo. Se riesci a parlare con calma mentre fai jogging, allora ti muovi a un ritmo lento.
Tale corsa ti consente di allenare il corpo del principiante per carichi successivi e più pesanti. Correre a un ritmo basso ha il seguente effetto: migliora l'afflusso di sangue, rafforza il sistema muscolo-scheletrico e allena il muscolo cardiaco. Questo tipo di corsa è una buona prevenzione dell'ipossia cellulare.
Jogging
Fare jogging è fare jogging a una velocità di 7-9 km / h, che è leggermente più veloce della corsa a un ritmo basso.
Il jogging ha le seguenti caratteristiche:
- La lunghezza del passo non deve superare i 70-80 cm.
- I gomiti sono vicini al corpo.
- Il corpo è tenuto in posizione eretta.
- La gamba tocca la superficie dell'intero piede in una volta, cioè viene utilizzata la tecnica del "piede intero". È consentita anche l'opzione tacco-punta.
- L'enfasi è sull'espirazione prolungata.
- I muscoli del cingolo scapolare sono rilassati.
- Le braccia sono piegate e lavorano in avanti, le mani sono raccolte.
Corsa per principianti
L'allenamento di corsa per principianti dipende in gran parte dal grado di preparazione del corpo allo stress. Se sei un impiegato e generalmente non conduci uno stile di vita attivo, prenditi il tuo tempo per aumentare le distanze e accelerare il tuo ritmo.
Suggerimenti di base per i principianti:
- Esercizio 3 volte a settimana a giorni alterni.
- Per iniziare, prova a fare 20 minuti, inclusi il riscaldamento e le transizioni alla camminata.
- Osserva la tecnica del movimento e della respirazione.
- Aumenta la velocità solo se 15 minuti della corsa corrente sono senza sforzo.
- Evita di fare jogging su terreni accidentati, dai la preferenza agli stadi, ai percorsi dritti del parco.
- Atterra su tutto il piede in una volta, questo è il tipo di corsa meno traumatico.
La maggior parte dei corridori principianti commette i seguenti errori:
- Scarpe da ginnastica montate male e vestiti troppo caldi.
- Errori nell'alimentazione: non puoi praticare sport sia a stomaco vuoto che a stomaco pieno. Un'ora prima dell'allenamento, si consiglia di consumare un pasto leggero e sano, non mangiare troppo.
- Se non sei in sovrappeso, non lasciarti trasportare dall'ammortizzazione. Le scarpe troppo morbide non ti permettono di sentire il movimento del piede, il che può portare a una violazione della tecnica di corsa.
- Allena i muscoli della schiena e gli addominali. Sono importanti per la corsa tanto quanto le gambe forti. Esegui esercizi specifici per questi gruppi muscolari a casa o in palestra.
- Usa un cardiofrequenzimetro: questo ti consentirà di mantenere il ritmo corretto, poiché il gadget tiene traccia della frequenza cardiaca e stima il carico sul tuo cuore durante la corsa.
- Anche l'atteggiamento di un corridore alle prime armi è molto importante: deve essere positivo e determinato per raggiungere gli obiettivi prefissati.
Come correre correttamente
Affinché la corsa diventi per te un garante di uno stile di vita sano, del benessere e dell'umore, è importante seguire le regole di base. Correre mentre corri non è adatto ai risultati desiderati.
Regole di esecuzione:
- Tieni la testa dritta. Guarda dritto davanti a te, 30-40 metri più avanti. Non correre a testa bassa mentre guardi le tue scarpe da ginnastica. Tieni il collo e le spalle rilassati.
- Dispiegare dolcemente la parte inferiore della gamba, portando la gamba in avanti. L'estensione anticipata della parte inferiore della gamba porta ad un atterraggio con tutto il peso sulla gamba raddrizzata, mentre il ginocchio, le articolazioni dell'anca e la colonna vertebrale ne soffrono.
- Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi. Dovrebbero anche essere rilassati, le mani dovrebbero essere leggermente chiuse.
- Non ingobbirti, poiché ciò rende difficile la respirazione e riduce l'apporto di ossigeno. Le spalle dovrebbero essere tirate indietro e abbassate. Mantienili rilassati ed evita lo stress.
- Mantieni la parte superiore del corpo immobile attorno all'asse verticale. Alcuni esperti consigliano di inclinare leggermente il corpo in avanti per ridurre lo stress sul tallone e aiutarti ad atterrare con il piede pieno.
- Né il corpo né i fianchi devono oscillare da un lato all'altro.
- Non alzare troppo le ginocchia. Dovrebbero andare avanti, non salire.
- I passaggi dovrebbero essere leggeri e silenziosi. Indipendentemente dal tipo di corsa, non dovresti forzare i piedi contro la superficie. La corsa silenziosa è una delle componenti di una corretta aderenza alla tecnica.
Monitora la tua postura durante la corsa, dopo alcuni allenamenti ti abituerai alla corretta posizione del corpo e la manterrai automaticamente.
Quanto è bello correre
Molti esperti ritengono che il jogging sia il tipo di corsa più salutare. È abbastanza facile da eseguire, fornisce un piccolo carico sulle articolazioni, non provoca affaticamento. I benefici del jogging leggero sono confermati anche da studi che hanno dimostrato che i tassi di mortalità per malattie cardiovascolari nei corridori erano molto più bassi che nei corridori veloci e nelle persone con stili di vita sedentari.
La corsa leggera è meno traumatica della corsa veloce. Se il tuo obiettivo è migliorare la salute e la longevità, il jogging è l'opzione migliore.
Come scegliere un tempo di esecuzione
La scelta del tempo di jogging è determinata in modo indipendente, a seconda delle attività e della routine quotidiana.
Fare jogging al mattino
Fare jogging mattutino è il modo migliore per svegliare il corpo. Aiutano ad attivare l'apparato digerente, l'attività mentale e muscolare. Tuttavia, il tuo corpo potrebbe non essere ancora passato dal sonno alla veglia. E in questo caso, la formazione non sarà vantaggiosa.
Fare jogging al mattino era per il bene del corpo, segui queste regole:
- Imposta la sveglia qualche minuto prima della sveglia richiesta. Questo ti permetterà di goderti un po' a letto e di non saltare alla chiamata.
- Fai una colazione leggera: bevi un bicchiere di succo o mangia un po' di frutta.
- Riscaldati, dopodiché cammina a passo svelto per diversi metri.
- Termina la corsa con un ritmo calmo e una serie di semplici esercizi.
- Fai una doccia quando torni a casa.
Fare jogging la sera
Gli allenamenti serali aiutano ad alleviare lo stress di una giornata di lavoro, rilassano e favoriscono un sonno sano e salutare.
Se decidi di scegliere un orario serale per le lezioni, segui i seguenti consigli:
- Evitare l'esercizio faticoso, la sera, possono portare a un superlavoro. È meglio usare il jogging.
- Preferisci pasti leggeri, soprattutto durante la cena. Dopo aver fatto jogging, puoi bere un bicchiere di succo o un po' di frutta.
- Tieni sotto controllo i tuoi allenamenti, imposta i giorni della settimana e gli orari esatti per i tuoi allenamenti e attieniti al tuo programma.
- Si consiglia di terminare l'attività sportiva almeno 2 ore prima di coricarsi. Altrimenti, una corsa serale porterà all'insonnia o alla depressione.
Il momento migliore per correre
Alcuni esperti affermano che le ore di funzionamento ottimali sono 6-7 e 18-19. Altri credono che non sia importante un certo orario delle lezioni, introduci semplicemente lo sport nella tua vita in quanto è conveniente per te.
Un sondaggio di jogging americano ha trovato i seguenti risultati sul momento migliore per esercitare:
- La mattina presto prima di colazione - 53%;
- Al mattino dopo colazione - 16%;
- Nel pomeriggio prima di pranzo - 7%;
- Nel pomeriggio dopo pranzo - 11%;
- La sera - 13%.
Infatti, se si segue la dieta e la tecnica del movimento, fare jogging è utile in ogni momento della giornata.
Quali sono gli obiettivi della corsa?
Cominciano a correre, guidati da vari obiettivi. Per alcuni, questo è rafforzare il sistema immunitario, allenare il cuore e la resistenza, un modo per distrarre, buttare fuori dalla testa pensieri inutili. Per altri, è il raggiungimento di un risultato sportivo o l'opzione di esercizi mattutini. Ma la maggior parte delle persone inizia a praticare questo sport per perdere quei chili in più.
Allenamenti dimagranti e dimagranti
Durante la corsa, il corpo brucia calorie e immagazzina grasso corporeo. Ti aiuterà a perdere peso solo se non compensi questa perdita di calorie con un'eccessiva assunzione di cibo. Il modo migliore per perdere peso attraverso l'esercizio è con una combinazione di esercizio fisico e una dieta proteica.
Se hai più di 30 chilogrammi di peso in eccesso, ipertensione o malattie cardiovascolari, il jogging è controindicato.
Raccomandazioni generali per gli allenamenti di perdita di peso:
- Se hai un peso in eccesso di 10-15 chilogrammi, inizia le lezioni con una camminata veloce e solo dopo 2-3 sessioni inizia a fare jogging.
- Quando scegli un momento per correre, concentrati principalmente sui tuoi bioritmi.
- Se dopo una dura giornata ti piace sederti davanti alla TV con un piatto di qualcosa di gustoso, allora è meglio scegliere le ore serali per l'allenamento. Ciò contribuirà a evitare l'assorbimento inutile di cibo non necessario.
Una volta che inizierai ad allenarti e ad essere coinvolto in uno stile di vita sportivo, noterai sicuramente l'effetto della perdita di peso. Il jogging è l'opzione più adatta per i primi mesi di allenamento. Ma poi arriva un periodo in cui i tuoi chilogrammi si fermano allo stesso livello e non vogliono diminuire ulteriormente. Il corpo si adatta allo sforzo fisico costante e inizia a consumare energia più lentamente.
Per raggiungere il peso desiderato, devi cambiare le tue tattiche di corsa. A questo punto, il tuo corpo è già sufficientemente preparato per l'allenamento a intervalli. Inizia con una corsa leggera. Dopo 200 metri, accelerare alla massima velocità. Rallenta gradualmente e passa a una corsa leggera o addirittura a un passo, a seconda di come ti senti. Ripetere il ciclo dopo 5-10 minuti.
Come correre per perdere peso nelle gambe
Qualsiasi corsa renderà le tue gambe più snelle. Il carico principale va proprio agli arti inferiori, quindi i muscoli delle gambe vengono prima tesi. Le fibre che si restringono prendono energia dalle cellule adipose e quindi riducono il loro volume.
Oltre agli allenamenti regolari in un parco o in uno stadio, correre su per le scale è considerato efficace per perdere peso. Mette ulteriore stress sulle gambe e aumenta il dispendio energetico del corpo.
Scegli percorsi impegnativi, con numerosi tornanti, discese, gradini e salite.
Ci sono pesi speciali per le gambe, ma questa è un'opzione per gli atleti allenati. L'aggiunta di carico alle gambe raddoppia il dispendio energetico e stimola il cuore e il sistema circolatorio.
Correre per mantenere i muscoli
Per mantenersi in forma si consiglia di fare jogging per almeno 1 ora. Gli esperti dicono che durante l'esercizio è necessario conoscere e sentire quali muscoli stanno lavorando. Quindi la formazione diventerà molto più efficace.
Il carico principale durante l'esercizio ricade sui quadricipiti, sui muscoli dei glutei e sulle cosce. Si allenano salendo le scale, accovacciandosi con bilanciere e manubri e facendo leg press. Le corse regolari li tengono in forma.
I bicipiti, i muscoli del collo e gli addominali svolgono la funzione di supporto durante la corsa. Saranno anche in buona forma con il jogging regolare.
Come correre per perdere peso nello stomaco
Gli allenamenti di corsa possono aiutarti a liberarti della pancia e delle pieghe laterali in vita. Per fare questo, dovresti aderire alla solita tattica del jogging in combinazione con una dieta e una serie di esercizi per i muscoli addominali.
Fai un classico riscaldamento all'inizio della tua lezione.
Per lavorare sulla vita e sull'addome, aggiungi i seguenti esercizi al complesso:
- Piegamenti laterali con il corpo, mani in vita.
- Sollevamento completo del corpo: le braccia sono sollevate sopra la testa, le mani sono collegate. Abbassare il corpo, le mani toccano il suolo, quindi raddrizzarsi, le mani sopra la testa.
Nel tempo libero a casa, fai oscillare gli addominali e lavora sui muscoli addominali laterali, questo ti porterà più volte più vicino al risultato desiderato. Come eseguire correttamente - guarda il video:
Il jogging regolare, eseguito con la tecnica corretta, contribuisce alla guarigione di tutto il corpo: il sistema cardiovascolare viene rafforzato, le cellule vengono purificate dalle tossine attraverso il sudore, le calorie in eccesso vengono bruciate, l'autocontrollo, la resistenza, la dedizione sono migliorate e l'umore è è aumentato.
