Impara la tecnica per correre i 100 metri e come migliorare il tuo risultato in soli 2 mesi. Correre i cento metri è una disciplina dell'atletica leggera. Per superare questa distanza nel più breve tempo possibile, è necessario avere un'elevata coordinazione dei movimenti, osservare la tecnica di corsa e svolgere anche allenamenti speciali. Nell'articolo di oggi parleremo di come allenare la corsa dei 100 metri.
Principi di base della corsa di 100 metri
I velocisti dovrebbero prestare grande attenzione ai fattori fisiologici e biologici. Per ottenere risultati positivi nella corsa su brevi distanze, è necessario allenarsi molto, dedicando molto tempo ed energie. Inoltre, l'atleta deve lavorare costantemente per migliorare la coordinazione dei movimenti, perché il risultato della gara dipende in gran parte da loro.
Poiché l'atleta si muove lungo la distanza con la massima velocità, deve essere in grado di controllare bene tutti i movimenti del suo corpo. Anche l'errore più insignificante nella tecnica può portare a una perdita di velocità o addirittura a lesioni. È per questo motivo che dovresti dedicare tempo sufficiente ad affinare le sfumature tecniche.
Va notato che la corsa di cento metri è inclusa nel programma di standard obbligatori nelle istituzioni educative. Per poter controllare i risultati, sono stati creati standard speciali. Ad esempio, il titolo di "Master of Sports" viene assegnato agli uomini che sono riusciti a superare i 100 metri in 10,4 secondi. Per le donne, lo standard è leggermente inferiore ed è 11,6 secondi.
Tecnica di corsa per 100 metri
La corsa a breve distanza, e oltre alla distanza di 100 metri, è anche una distanza di 60 metri, presuppone la presenza di quattro fasi: partenza, accelerazione, movimento lungo la distanza e arrivo. Prima di iniziare la gara, il velocista deve essere nella posizione di partenza bassa. Nota che ci sono quattro tipi di avvio basso:
- Normale - la distanza dai blocchi alla linea di partenza è di uno o due piedi. Per i velocisti principianti, consigliamo di aumentare questa distanza di un piede.
- Stretto - La distanza tra i blocchi è di 0,5 piedi in meno rispetto alla distanza dalla linea di partenza al primo blocco.
- allungato - la distanza tra i blocchi è da 1,5 a 2 piedi e tra il primo blocco e la linea di partenza è pari a due o tre piedi.
- Chiudere - la distanza tra i blocchi è pari a un piede e dalla linea di partenza al primo blocco è di 1,5 piedi.
Quando si sceglie una posizione di partenza, l'atleta dovrebbe essere guidato dalla forza dei suoi muscoli e dalla velocità di reazione.
Quando il giudice dà il comando "Start", il velocista deve prendere posto sul tapis roulant a lui assegnato e appoggiare i piedi sui blocchi, abbassando a terra l'articolazione del ginocchio della gamba posteriore. In questo caso, il pollice e l'indice devono essere posizionati sulla linea di partenza.
Dopo il comando "Attenzione", l'atleta trasferisce il baricentro del corpo alle mani e ai piedi, sollevando il bacino per questo. In questo momento, il velocista è una molla compressa, pronta a raddrizzarsi in qualsiasi momento. Al suono di uno sparo o del comando "Marcia", devi contemporaneamente spingere con le mani e i piedi da terra e dal blocco, rispettivamente. La gamba anteriore deve essere raddrizzata mentre l'altra esegue il movimento oscillatorio. Inoltre, assicurati che le tue mani siano sincronizzate all'inizio del movimento per ottenere rapidamente la massima velocità.
L'accelerazione di partenza viene effettuata durante i primi 15-30 metri della distanza. Per guadagnare velocità, il corpo deve essere leggermente inclinato in avanti e le braccia devono lavorare energicamente. Il resto della distanza è coperto da un corpo raddrizzato. Le mani sono posizionate vicino al corpo e lavorano con la massima attività. È importante essere in grado di controllare il lavoro dei muscoli del corpo, poiché durante la corsa solo i muscoli necessari sono tesi e il resto è in uno stato rilassato.
Quando un atleta riesce a mantenere la velocità acquisita fino al traguardo, allora si può parlare di tempo non perso. Se vuoi sapere come allenarti a 100 metri, preparati per il duro lavoro. Per mantenere la massima velocità, è necessario aumentare la frequenza dei passi e l'attività dei movimenti delle mani. Il traguardo è considerato attraversato dopo aver toccato il nastro con l'articolazione del torace o della spalla.
Come allenare una corsa di 100 metri?
Devi lavorare costantemente sulla tua tecnica di corsa, ma allo stesso tempo è importante ricordare l'allenamento della forza. Molto spesso, i velocisti usano la corsa in navetta nelle loro classi. Questa è un'ottima forma di allenamento per iniziare e poi per una corsa. Si consiglia di utilizzare una navetta di 30 metri o più. Ogni allenamento richiede da quattro a dieci gare a quella distanza.
Si noti che lo schema di corsa della navetta 10x10 è particolarmente popolare tra i militari. Il vantaggio principale qui è l'atleta, che ha un inizio e una coordinazione dei movimenti ben sviluppati, perché non si può perdere velocità in curva. Per girarsi rapidamente, l'ultimo passo deve essere spasmodico, dopo di che l'atleta si gira sulla gamba di supporto.
Anche popolare è lo schema 3x10, che viene utilizzato attivamente dai giocatori di calcio e basket. Con la corsa in navetta, il velocista può migliorare la coordinazione e le tecniche di respirazione. Diamo un'occhiata ad alcune semplici regole per aiutarti a capire come allenare la tua corsa sui 100 m:
- Regolarità - solo un allenamento costante può portare risultati positivi, e per questo dovresti farlo almeno due volte a settimana.
- Comoda attrezzatura sportiva - se usi vestiti scomodi, è difficile contare su buoni risultati.
- ampi passi - per correre veloce, devi fare passi larghi, muovendo le gambe il più velocemente possibile e aiutandoti attivamente con le mani.
È inoltre necessario dedicare tempo allo sviluppo dei parametri di potenza. D'accordo, se i muscoli delle gambe sono poco sviluppati, non sarai in grado di superare rapidamente i cento metri. Ora ti parleremo di diversi esercizi che devono essere eseguiti a un ritmo veloce senza pause:
- Le mani con i manubri devono essere sollevate fino alle articolazioni delle spalle. Inizia a squat lentamente e profondamente, quindi fai un salto, spingendo con le gambe con tutte le tue forze. Per aumentare il carico sui muscoli delle gambe, le braccia con i manubri possono essere sollevate durante il salto.
- Un esercizio efficace è fare jogging con la coscia sollevata in alto e la sovrapposizione della parte inferiore della gamba. Nel primo caso, le articolazioni del ginocchio devono essere sollevate al livello del torace e, nel secondo, i glutei devono essere toccati con i talloni.
- Presta attenzione all'allenamento dei movimenti delle braccia. Solo le articolazioni della spalla dovrebbero essere coinvolte nel lavoro durante la corsa. Nota che questa abilità può essere allenata a casa, stando di fronte a uno specchio e imitando i movimenti delle mani.
Ogni lezione deve necessariamente iniziare con un riscaldamento, che include corsa dinamica leggera ed esercizi per allungare i muscoli. Per rafforzare i muscoli del polpaccio, ti consigliamo di saltare la corda e fare ostacoli. È abbastanza ovvio che un velocista non può fare a meno di esercizi di forza, che sviluppano i muscoli della parte inferiore del corpo. Tuttavia, non dovresti dimenticare i muscoli della parte superiore del corpo.
Se guardi velocisti famosi, noterai facilmente che i loro corpi sono sviluppati armoniosamente. Certo, non hanno i muscoli che hanno i bodybuilder, ma non ne hanno bisogno. Gli esercizi di salto sono anche un ottimo modo per prepararsi allo sprint. Oggi sono stati creati molti metodi per allenare i velocisti e non possiamo prestare attenzione a tutti nel quadro di questo articolo. Ora diamo solo raccomandazioni generali che aiuteranno gli atleti alle prime armi a elaborare un programma di allenamento.
Come allenare una corsa di 100 metri in due mesi?
Esiste una tecnica molto efficace, grazie alla quale puoi imparare rapidamente a correre bene un centinaio di metri. Se vuoi sapere come allenare una corsa di 100 m in due mesi, allora ora te ne parleremo. L'unico prerequisito è la formazione regolare. Pratica il seguente programma il più attentamente possibile.
Distanza dalla linea di partenza fino a 15 metri
Abbassa la testa e appoggia le mani a terra, facendo oscillare leggermente il corpo in avanti. Durante l'inizio, è necessario spingere con forza con la gamba che lavora, dirigendo il corpo non verso l'alto, ma dritto in avanti. Per padroneggiare la tecnica di partenza, puoi fare squat classici. Fai questo esercizio al limite e ripeti dopo due minuti di riposo. Devi fare da quattro a cinque di questi set.
Distanza da 15 a 40 metri
Su questo segmento, il tuo corpo dovrebbe essere raddrizzato e il tuo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti. Nota anche che devi respirare attraverso il naso. La forza esplosiva dei muscoli delle gambe è di grande importanza qui, che aiuterà a sviluppare salti pliometrici. Ricordiamo che la velocità esplosiva va intesa come la capacità dei muscoli di esercitare il massimo sforzo in un breve intervallo di tempo.
Per eseguire i salti pliometrici, è necessaria una panca o una piattaforma bassa. Metti le dita dei piedi sul bordo e salta giù. Successivamente, è necessario tornare alla posizione di partenza con l'aiuto di un altro salto. È necessario lavorare il più velocemente possibile, eseguendo tre serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
Distanza da 40 a 100 metri
Questo è il traguardo della distanza e devi sviluppare la massima accelerazione su di esso. Tuttavia, è necessario spostarsi facilmente e senza forti sovratensioni. Devi iniziare a frenare solo dopo aver passato il traguardo.
Per allenare l'abilità della massima accelerazione, vale la pena usare un esercizio: correre con un carico. Fissare qualsiasi peso alla cintura con una corda o una catena. Questo può essere, ad esempio, un pancake da un bilanciere. Si noti che il peso del carico deve essere selezionato in modo che non sia necessario accorciare i gradini.
Come posso aumentare la mia velocità di corsa?
La velocità di percorrere la distanza dipende in gran parte dalla durata del contatto del piede con il suolo. Più breve è questo tempo, più velocemente ti muovi. Per allenare l'abilità, puoi usare un esercizio come correre sulle punte dei piedi. Inoltre, correre su una superficie che sale in salita è un esercizio abbastanza efficace. Ti aiuteranno a rafforzare i muscoli delle gambe e ad abituarti a correre correttamente, vale a dire, appoggiando il piede sulle dita dei piedi.
Cerca di non eseguire movimenti elastici, poiché ti fanno perdere secondi preziosi. Come abbiamo detto sopra, è importante monitorare i movimenti della mano. Dovrebbero funzionare con la stessa ampiezza delle gambe. Inoltre, è già stata brevemente menzionata la respirazione, la cui tecnica deve essere monitorata. Devi respirare in modo che il corpo non sia carente di ossigeno. Di conseguenza, sarà molto più facile coprire la distanza.
Per maggiori dettagli su come allenarsi senza 100 metri, guarda questo video:
