Il sistema di allenamento Plintovich è noto nei circoli di bodybuilding. Questa è una routine di allenamento ideale per gli atleti principianti. Resta da chiarire alcune delle sfumature e puoi tranquillamente pompare il tuo corpo. Alcune persone combinano queste opzioni e ottengono i loro risultati. Per capire cosa è giusto per te, devi sparpagliare ogni programma nel dettaglio.
Microperiodizzazione: regole e sfumature
La principale "caratteristica" del programma è che il carico viene cambiato 3 volte a settimana: pesante (a piena forza), leggero (50% di forza) e medio (70-80%). È preferibile eseguire gli allenamenti in alternanza, ad esempio: lunedì, mercoledì, venerdì. Il numero di ripetizioni non cambia, cambia il numero di chilogrammi.
Considera un diagramma dettagliato dei pesi per ogni fase dell'allenamento. Se riesci a sollevare non più di 80 kg, lo equivaliamo al 100%. Pertanto, il 50% è 40 kg e il 75% è 60 kg. È importante tenere in considerazione che durante il periodo di allenamento leggero, quando l'attrezzo pesa la metà, vorrai fare più ripetizioni. Ma questo non dovrebbe essere fatto in ogni caso. Non dimenticare che i muscoli hanno ricevuto molto stress durante la precedente sessione di allenamento e oggi sono ancora in fase di recupero.
In un duro allenamento, ci sarà un "rifiuto": l'incapacità di completare il prossimo approccio nell'esecuzione corretta, poiché tutta l'energia viene spesa. Il resto dei giorni di allenamento non si sentirà così. Secondo il sistema di Plintovich, è necessario applicare il metodo della piramide dritta, quando il peso dei gusci aumenta gradualmente, ad ogni nuovo approccio. Non appena senti che la tecnica sta soffrendo e non c'è forza per andare avanti, allora hai raggiunto il punto finale.
Diamo un'occhiata a un esempio dettagliato. Supponiamo di schiacciare 6 volte 80 kg. Fai cinque approcci. Pertanto, il peso della barra dovrebbe aumentare nella seguente progressione:
- 30 kg 6 volte.
- 50 kg 6 volte.
- 70 kg 6 volte.
- 75 kg 6 volte.
- 80 kg 6 volte.
In questo caso, in nessun caso violare il numero di ripetizioni e approcci. Anche se ti sembra che l'allenamento leggero non dia alcun carico. Le ripetizioni dei set aumenteranno nel tempo, ma ora stiamo parlando di aspiranti bodybuilder. Per loro, questo standard è considerato ideale.
È anche meglio ridurre il numero di approcci nelle fasi iniziali a 3. Aumenta gradualmente il loro numero e vedrai che il tessuto muscolare è allungato in modo uniforme. In questo caso, non è necessario utilizzare steroidi, almeno nelle prime fasi della costruzione dei muscoli. Cerca di raggiungere il tuo peso massimo da solo.
La particolarità di questo sistema è anche che tutto il corpo è allenato. Devi scegliere 5-6 esercizi ed eseguirli secondo gli approcci e le ripetizioni stabiliti. Utilizzerai un allenamento per molto tempo e cambierà solo il numero di chilogrammi nel tuo inventario. Programma per un bodybuilder alle prime armi secondo il metodo di Plintovich
Come puoi vedere, questo programma esclude gli allenamenti suddivisi. Sebbene per molti bodybuilder, questo metodo di carico della forza sia accettabile. Perché? Perché nella fase iniziale, il corpo non è adattato a un aumento dello stress. Un approccio graduale e uno spreco di energia in tutto il corpo forniranno la giusta base per fare allenamenti divisi. Nel tempo, quando la massa muscolare diventa grande e la resistenza del corpo aumenta, passerai anche a un carico di questo livello.
Molti, avendo familiarizzato con il programma, potrebbero essere indignati dal fatto che non ci siano esercizi addominali. Non c'è bisogno di farsi prendere dal panico, puoi tranquillamente attivare l'esercizio di torsione in diverse direzioni mentre sei sdraiato. Ed è meglio lasciarli come "compiti a casa". Ecco alcuni degli allenamenti più efficaci per un bodybuilder. Lascia il resto degli esercizi fino a tempi migliori quando esegui il programma diviso.
Macroperiodizzazione: regole di allenamento
Gli atleti professionisti non si allenano mai su un programma per più di tre mesi. Il corpo si adatta agli stessi tipi di stress e la massa muscolare smette di crescere.
Il macro sistema è suddiviso in tre fasi: forza, massa e resistenza. Ciascun periodo dura almeno un mese e non più di 60 giorni. Ogni fase termina con una pausa di 7-14 giorni. Durante questo periodo, il corpo si sta riprendendo ed è pronto a fare un rapido balzo in avanti per ulteriori successi. Tale programma è scelto da tutti gli atleti che praticano per motivi di premi e autoaffermazione tra un'enorme massa di persone.
Per un bodybuilder, due settimane senza sforzo possono avere un impatto negativo sulla forma fisica. Pertanto, non abusare del resto, che non sia più di sette giorni. Svolgiamo corsi di formazione in questo modo:
Forza
- fai poche serie e non usi troppo peso. Per questo periodo, puoi utilizzare il programma di formazione di microperiodizzazione. Dura due mesi, dopodiché riposi per sette giorni.
Il peso
- ora gli allenamenti vengono effettuati nel sistema diviso. Non alleni subito il tuo corpo, ma dividi gli esercizi in due giorni. Aumenta le ripetizioni da sei a otto. Nel primo, mettiamo un carico su spalle, schiena e petto. Nel secondo periodo, pomperemo tricipiti, bicipiti e gambe. Detto questo, non stai rinunciando alla microperiodizzazione. Dimmi, è irrealistico? Tutto è possibile se lo desideri fortemente.
Non è necessario provare a combinare due allenamenti in sette giorni. Studi anche per tre giorni, ma solo una settimana ha un microsistema e la seconda ha un macro.
Prima settimana di allenamento:
- Distensione su panca - 4 serie / 8 ripetizioni.
- Premiamo i manubri in posizione prona - 4/8.
- Tiriamo su - 6/6.
- Eseguiamo il tiro del bilanciere, piegandoci - 6/6.
- Posizione eretta, premi il bilanciere dal petto - 4/8.
Seconda settimana di allenamento:
- Squat usando un bilanciere - 6/8.
- Stacco, gambe dritte - 5/8.
- Premiamo il bilanciere, l'impugnatura è stretta - 5/8.
- Alza il bilanciere per l'allenamento dei bicipiti - 4/8.
- Premiamo i manubri da dietro la testa - 4/8.
- Curve a martello - 4/8.
Il rifiuto è solo per l'allenamento intensivo. Nel periodo dei polmoni, è assente. Non devi lavorare con il bilanciere più pesante della palestra. Devi progredire sollevando più chili durante l'intero ciclo di allenamento.
Resistenza
- il lavoro si svolge con un carico di potenza inferiore, ma aumenta il numero di ripetizioni. Permetti al tuo tessuto muscolare di riprendersi, ma non gli permetti di rilassarsi completamente. Non tutti gli atleti, "dipendenti" dal sistema Plintovich, eseguono il terzo ciclo: l'alternanza di forza e massa è sufficiente per loro. Ma è ancora necessario parlare del terzo ciclo.
Spalato è diviso in tre parti. Molte ripetizioni vengono eseguite durante il mese.
Il primo giorno alleniamo i muscoli del torace e della schiena:
- Premiamo la barra ad angolo - 5/15.
- Premiamo i manubri ad angolo - 5/15.
- Facciamo la fila del bilanciere durante l'inclinazione - 5/15.
- Eseguiamo la trazione del blocco verticale - 5/15.
Il secondo giorno pompiamo i muscoli delle spalle e delle gambe:
- In posizione prona, piega le gambe - 4/15.
- Premiamo i manubri mentre siamo seduti - 4/15.
- Altalene con manubri in piedi - 4/15.
- Squat con bilanciere - 5/15.
- Stacco su gambe dritte - 4/15.
- Allunga le gambe mentre sei seduto - 4/15.
Il terzo giorno di allenamento è finalizzato alla formazione di bicipiti e tricipiti:
- Alza il bilanciere, allenando i bicipiti - 4/15.
- Premiamo i manubri da dietro la testa - 4/15.
- Vitelli, in posizione eretta - 4/15.
- Vitelli, in posizione seduta - 4/15.
- Premiamo la barra usando una presa stretta - 4/15.
- Curve a martello - 4/15.
- Girando il busto, in posizione prona - 4 set, eseguiamo il numero massimo possibile di ripetizioni.
Il ciclo si riprende, quindi puoi ridurre il numero di ripetizioni fino a 12 volte. In ogni sistema è importante seguire tutte le regole stabilite. L'autoattività potrebbe non dare il risultato desiderato. Allenati in modo intelligente e solo allora vedrai i progressi!
Video sul sistema di Plintovich:
