Scopri come in estate puoi pompare con una barra orizzontale senza andare in palestra. Oggi sempre più persone rivolgono il proprio sguardo a uno stile di vita sano, di cui lo sport è parte integrante. Non tutte le persone hanno abbastanza tempo libero per visitare regolarmente la palestra. Tuttavia, se vuoi migliorare il tuo fisico, puoi farlo allenandoti sulla barra orizzontale.
Questa attrezzatura sportiva può essere trovata in qualsiasi cortile o stadio scolastico. Oltre agli ovvi benefici per la salute dell'esercizio con i tornelli, le attività all'aperto migliorano notevolmente questo effetto. Tuttavia, vale immediatamente la pena notare che sarà abbastanza difficile studiare da soli e devi avere una grande forza di volontà. Consigliamo ai tornelli per principianti di coinvolgere gli amici nelle loro attività.
Lavorare insieme ai tornelli non è solo divertente, ma porta nelle tue attività un elemento di competizione, che contribuisce alla crescita delle prestazioni atletiche. Per stilare il corretto programma di allenamento, prima di tutto, è necessario valutare correttamente il proprio livello di formazione iniziale. E non importa quale sia la tua età, perché non hai bisogno di pensare agli sport professionistici.
Inoltre, devi capire cosa ti attrae di più dell'allenamento sulla barra orizzontale. A qualcuno piace eseguire elementi spettacolari e complessi, mentre per altri gli esercizi di forza sono più importanti. Quando definisci per te stesso il percorso del tuo sviluppo, farai un passo avanti molto importante. Solo dopo puoi fare il secondo: elaborare un programma di allenamento. Questa è una parte estremamente importante del tuo allenamento, perché la velocità dei tuoi progressi dipende dall'efficacia del programma di allenamento.
Ecco i principali fattori da considerare quando si progetta un programma di formazione:
- direzione degli studi - tecnica o di potere;
- elenco dei movimenti: devi sapere chiaramente cosa farai sul campo sportivo;
- il numero di approcci in ogni movimento;
- durata delle lezioni;
- tempo di pausa tra le serie;
- frequenza di allenamento;
- nutrizione.
Non dovrebbe sorprendere che la nutrizione sia stata inclusa nel numero di fattori che influenzano il programma di allenamento. Questo è un altro punto importante, senza il quale sarà estremamente difficile ottenere risultati positivi.
Come dovrebbero essere organizzati i corsi di formazione sui tornelli?
Avendo familiarizzato con i principali fattori che hanno il massimo effetto sull'efficacia del processo di formazione, dovresti considerarli in modo più dettagliato.
Direzioni di studio
Come abbiamo detto, puoi scegliere tra allenamento tecnico o di forza. La direzione tecnica include lo sviluppo di elementi ginnici complessi, ad esempio le svolte russo-ceche. Questa è una direzione molto difficile, perché devi dedicare tutto il tempo a padroneggiare gli elementi più complessi della ginnastica.
Ad esempio, per padroneggiare "endo", è necessario padroneggiare bene un elemento come "metti e togli". Un esercizio può richiedere diverse settimane per essere padroneggiato. Certo, se sei fisicamente ben preparato e hai già un certo allenamento ginnico, allora sarà molto più facile per te.
Ecco perché consigliamo ai principianti di scegliere la direzione della potenza dell'allenamento. Nella maggior parte dei casi, non stanno andando molto bene con l'attrezzatura. La maggior parte dei tornelli è iniziata con l'allenamento della forza, per poi passare a quelli tecnici. Inoltre, i risultati dell'allenamento della forza li noterai abbastanza rapidamente, e questo è sicuramente un fattore positivo.
Riscaldamento
È con un riscaldamento che deve iniziare ogni nuova lezione. Con una serie di movimenti specifici, puoi preparare i muscoli del tuo corpo allo stress. È stato dimostrato che un buon riscaldamento aumenta l'efficienza dell'allenamento di circa un quarto.
Elenco degli esercizi
È per motivi di esercizio che hai deciso di iniziare a fare sport di strada. Probabilmente, non tutti sanno che l'elenco degli esercizi disponibili per l'esecuzione sulla barra orizzontale è piuttosto ampio e differiscono tutti per complessità. Consigliamo di iniziare con pull-up, flip-up, exit, rivettatura, ecc.
Innanzitutto, devi capire di cosa sei capace in questo momento, perché per progredire, devi utilizzare un'attività fisica sufficiente. Ad esempio, i pull-up sono un ottimo esercizio per un principiante e i flip-up sono ottimi per i tornelli più esperti.
Numero di set
Un punto molto importante che influenza vari fattori della lezione è la produttività dell'addestramento dei tornelli e la durata della lezione. Per dirla semplicemente, il risultato del letto dipende in gran parte dal numero di serie che esegui in ogni esercizio.
Se non ci sono abbastanza approcci, non sarai in grado di progredire, tuttavia, anche un numero eccessivo di essi non sarà vantaggioso. È molto importante scegliere il giusto numero di set. Per fare ciò, puoi consigliare di utilizzare le seguenti tattiche. Esegui un esercizio "scala" con resistenza aggiuntiva, il cui peso è di 10 chili.
Per prima cosa, lavora con 15-20 serie (massimo) e poi 4-5 (minimo). La differenza tra gli indicatori sarà il numero di set necessari. Tuttavia, è possibile utilizzare qualsiasi tecnica per determinare il numero ottimale di approcci.
Durata delle lezioni
Questo indicatore dipende dalle tue capacità fisiche e dalla durata del riposo tra le serie. Cerca immediatamente di rispettare rigorosamente una certa durata di riposo tra le serie. Se stai studiando in compagnia di amici, mentre parli, potresti semplicemente dimenticare che è giunto il momento di un nuovo approccio. Ciò influenzerà negativamente l'efficacia dell'intera sessione. È difficile dare consigli precisi sulla durata del riposo, perché ogni persona è diversa. Tuttavia, cerca di attenersi a un intervallo compreso tra 40 secondi e tre minuti.
L'ora dell'allenamento
Ognuno di noi ha molte cose da fare in un giorno. Pertanto, devi trovare il momento in cui sarai sempre libero. Molto spesso, questa volta è la sera in cui sei già tornato da scuola (lavoro). Dopodiché, puoi allenarti con gli amici fino al tramonto con la tua musica preferita.
Frequenza di occupazione
Ammettiamo che questa è una delle domande più difficili quando si tratta dei principi dell'organizzazione della formazione dei tornelli. Prima di tutto, devi ricordare che i muscoli devono avere il tempo di riprendersi dall'esercizio precedente. Allo stesso tempo, molto dipende dall'intensità delle lezioni. Se questa cifra è bassa, puoi allenarti ogni giorno. Tuttavia, un tale regime di allenamento non ti porterà molti benefici.
Se parliamo di un allenamento intensivo fruttuoso, sarà sufficiente eseguire tre sessioni durante la settimana. Puoi anche allenarti nei fine settimana, ma l'intensità dovrebbe essere bassa e sono sufficienti esercizi semplici, come le flessioni. Se, dopo un allenamento intenso, senti dolore ai muscoli, allora devi riposarti e iniziare ad allenarti solo dopo che sono scomparsi.
Nutrizione
Questo è un argomento molto ampio e ora non parleremo molto di questo problema. Devi capire che senza una dieta adeguatamente organizzata, non sarai in grado di progredire. Grazie al cibo, il nostro corpo riceve energia e materiali per creare nuovo tessuto muscolare. Presta molta attenzione a questo problema.
Come organizzare correttamente la formazione per i tornelli?
Per molti atleti, il compito principale durante l'allenamento sulla barra orizzontale è creare un bel corpo. Per rendere i tuoi allenamenti ai tornelli il più efficaci possibile, dovresti rispettare alcune semplici regole:
- Usa sempre l'impugnatura più comoda per te. Si consiglia di trattare le mani con talco o almeno sabbia prima di eseguire gli esercizi. Se fuori fa freddo, usa guanti speciali.
- Distribuisci correttamente il peso del tuo corpo. Per la maggior parte dei movimenti, dovrai incrociare le gambe e piegarle ad angolo retto. In questo caso, la schiena dovrebbe essere raddrizzata e le mani afferrano saldamente la barra orizzontale.
- Esercizio senza intoppi. Non dovrebbero essere consentiti movimenti improvvisi. Quando si eseguono trazioni, è necessario escludere il bacino dal lavoro.
- Inizia con semplici esercizi. Devi capire che è impossibile diventare un tornello professionista in una settimana. Padroneggia gli esercizi gradualmente e raggiungerai sicuramente il tuo obiettivo.
Alcune parole dovrebbero essere dette sulle controindicazioni per l'esercizio sulla barra orizzontale. In linea di principio, quasi ogni persona, se lo si desidera, può diventare un tornello e l'età o il sesso non sono decisivi qui. È più pienamente comprensibile che i migliori risultati siano mostrati da coloro che hanno iniziato a praticare fin dall'infanzia.
Anche le ragazze possono migliorare la loro figura grazie all'allenamento sulla barra orizzontale. Riteniamo che l'età ottimale per iniziare le lezioni per ragazzi sia dai 15 ai 16 anni. Tuttavia, anche a 30 e persino a 40 anni, praticamente nulla può impedirti di diventare un tornello. Ma in presenza di problemi alla colonna vertebrale e sovrappeso. È severamente vietato addestrare i tornelli in caso di gravi problemi all'apparato articolare-legamentoso e distrofia muscolare.
Se decidi di iniziare l'allenamento sulla barra orizzontale, in assenza di gravi problemi di salute, nulla può fermarti. Ricordiamo che è molto importante stilare il corretto programma di esercizi e allenarsi regolarmente. Solo in questa situazione puoi ottenere risultati positivi.
Per ulteriori informazioni su come si allenano i tornelli, guarda questo video:
