Lo stacco classico è il fondamento degli sport di forza. L'esercizio carica i muscoli di tutto il corpo e sviluppa il più forte effetto anabolico. La tecnica dello stacco è piuttosto complessa, quindi va studiata preventivamente e praticata in pratica con un piccolo peso. Lo stacco classico, insieme allo squat con bilanciere, è un esercizio di base, particolarmente efficace, presente in ogni programma di allenamento, almeno nelle fasi finalizzate al guadagno muscolare e allo sviluppo della forza.
Coinvolgendo praticamente tutti i muscoli del corpo, lo stacco da terra accelera il metabolismo e dà un enorme impulso al rilascio di grandi quantità di testosterone nel sangue.
Leggi il nostro articolo sulla tecnica di stacco a gambe dritte
Tecnica per eseguire lo stacco classico
La prima cosa da controllare nello stacco è la tecnica dell'esercizio. Deve essere perfetto. Anche il peso e le ripetizioni giocano un ruolo significativo, ma la tecnica è più importante.
Prima di iniziare gli approcci stessi, è indispensabile eseguire un riscaldamento e "riscaldare" le articolazioni dell'anca, della caviglia e del ginocchio.
- Mettiti di fronte al bilanciere montato sul maniero in modo che il bilanciere sia esattamente al centro del tuo piede e gli stinchi tocchino quasi il bilanciere.
- Metti i piedi un po' più stretti della larghezza delle spalle, allarga leggermente le dita dei piedi verso l'esterno.
- Raddrizza la schiena e piega anche leggermente, tira indietro le spalle e avvicina le scapole.
- Piegati sulla barra, spingendo indietro il bacino, piegando leggermente le gambe e mantenendo la schiena dritta. La presa dello stacco dovrebbe essere particolarmente potente. Si consiglia di utilizzare l'impugnatura superiore, ma non è escluso l'utilizzo di un'impugnatura diversa o di una presa "bloccata".
- Tira leggermente la barra verso di te per creare un po' di tensione nelle mani e con la forza dei muscoli della schiena, strappa il proiettile dal pavimento.
- Inizia a raddrizzare lentamente le ginocchia e distendere la schiena in parallelo, facendo letteralmente scorrere la barra lungo gli stinchi.
- Nel punto più alto, raddrizza leggermente e, usando la forza dei glutei, dirigi il bacino in avanti. La barra dovrebbe continuare a toccare il corpo.
- Abbassare la barra - un'immagine speculare dell'ascensore.
Se la barra si allontana anche solo di un paio di centimetri dalle gambe, un carico enorme cadrà sulla schiena, l'equilibrio sarà disturbato e anche un piccolo peso renderà il proiettile insopportabile. La posizione del busto dritto deve essere mantenuta durante tutto l'esercizio per alleviare parte del carico dalla colonna vertebrale e proteggersi da possibili lesioni. Con la giusta tecnica, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti dovrebbero chiedere pietà molto prima degli estensori della schiena.
Se l'atleta inizia a curvarsi, i muscoli non possono far fronte al peso preso, il carico viene spostato sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni. In questo caso, è necessario eseguire l'esercizio con meno peso.
Caratteristiche dello stacco
Il punto chiave nello stacco è la sincronizzazione, poiché distribuirà uniformemente il carico sulle articolazioni e non sovraccaricherà i gruppi muscolari in determinate fasi delle ampiezze di movimento.
Lo stacco classico è un esercizio molto energivoro che mette un buon carico su tutti i muscoli che lavorano. Pertanto, senza l'esperienza dell'allenamento della forza, non puoi affrontarlo. Per i principianti, si consiglia ai bodybuilder di eseguire stacchi una volta ogni due settimane e poi, da qualche parte dopo un corso di allenamento attivo di tre mesi in palestra, quando hanno già imparato come eseguire lo squat correttamente e "pompare" i muscoli della schiena lunga con l'iperestensione.
Devi iniziare la tua "conoscenza" con il classico deadlift con pesi leggeri, o meglio - usando una scopa invece di un bilanciere. E solo dopo aver perfezionato la tecnica perfetta per afferrare il bilanciere. Il noto detto "più silenzioso guidi, più lontano sarai" qui è appropriato.
Video come eseguire correttamente l'esercizio:
Video - stacco classico 252 kg (59 anni):
Ma Eddie Hall - ha stabilito un record mondiale di 462 kg (dopo di lui, il record è stato immediatamente stabilito da Mark Felix - 511 kg):
