Deadlift su gambe dritte, o come viene anche chiamato, deadlift - esercizio numero 1 per glutei elastici e attraenti. La tecnica di esecuzione è allo stesso tempo facile e piuttosto traumatica, quindi, prima di correre in palestra per un bel bottino e gambe snelle, è necessario studiare le caratteristiche dello stacco. Molti principianti, venendo in palestra, lavorano duramente sul busto e sulle braccia, non dando il dovuto pompaggio alle gambe. Ma un corpo proporzionale sviluppato armoniosamente sembra bello. Pertanto, fin dai primi esercizi nel simulatore, è necessario lavorare sui muscoli delle gambe.
Deadlift è uno degli esercizi di base (multifunzionali) che enfatizza il carico sui muscoli dei glutei, della parte posteriore della coscia, allena la schiena (muscoli lombari) ed elimina quasi completamente il lavoro dei quadricipiti.
Leggi il nostro articolo sulla tecnica classica dello stacco
Gli stacchi a gambe dritte sono consigliati sia per gli uomini che per le donne. Ma è tra la metà femminile della popolazione che questo è uno dei loro esercizi preferiti. Dopotutto, tutte le donne sognano un culo rotondo elastico e uno studio approfondito del muscolo grande gluteo con stacco dà risultati brillanti in un tempo relativamente breve.
Tecnica di stacco a gambe dritte
La differenza chiave tra deadlift e deadlift classico e deadlift in stile sumo è che le articolazioni del ginocchio non si piegano o si piegano solo leggermente durante questo. Questo rende lo stacco a gambe dritte l'esercizio più difficile, soprattutto per le persone con scarsa flessibilità. La condizione principale per una corretta esecuzione è una schiena dritta, leggermente arcuata e ginocchia quasi dritte (è importante notare che l'assenza della minima flessione delle ginocchia è pericolosa per le articolazioni). Il torace è gonfiato con una ruota, le scapole sono unite, la testa è fissata sullo stesso piano con la colonna vertebrale e gli occhi guardano solo in avanti.
- Tieni la schiena dritta (colonna vertebrale in posizione piegata), allarga le gambe alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli l'uno all'altro.
- Afferra la barra con una presa sopra la testa (considerata la più comoda) alla larghezza delle spalle. Tieni la barra il più vicino possibile al tuo corpo e non piegarti indietro o in avanti, letteralmente scivolerà prima lungo le cosce, poi lungo la parte inferiore della gamba.
- Abbassati in basso e in avanti con il bilanciere tra le mani il più in basso possibile (non più in basso che parallelo al busto con il pavimento) mantenendo una posizione di gamba e schiena dritta.
- Quindi tornare dolcemente alla posizione di partenza, sollevando la barra lungo lo stesso percorso.
- L'espirazione in posizione sollevata diventa l'inizio di un nuovo approccio.
Durante lo stacco, devi concentrarti sull'esercizio stesso e non "volare da qualche parte tra le nuvole" anche se la tecnica è perfetta. L'esercizio dovrebbe essere basato su un unico centro di gravità: i talloni. È allora che puoi sentire il lavoro di ogni muscolo.
Per precauzione, quando si lavora con grandi pesi, gli atleti usano cinture atletiche e cinturini da polso. E a volte chiedono di seguire la tecnica di qualcuno e di assicurarsi. Se non riesci a mantenere la schiena dritta, devi interrompere immediatamente l'esercizio. Senza flessione, la schiena riceve un carico eccessivo sui dischi vertebrali e questo può causare almeno il loro spostamento.
Deadlift rafforza i muscoli e prepara il corpo a nuovi carichi. Ma se usi molto spesso questo esercizio di forza nel tuo programma di allenamento, puoi ottenere un plateau di crescita muscolare. Pertanto, la frequenza della formazione dovrebbe essere correttamente compilata e seguita rigorosamente.
Guarda il video con i suggerimenti su come eseguire correttamente lo stacco a gambe dritte con Denis Borisov:
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