Lo stacco da terra è uno dei tre principali esercizi di bodybuilding. Gli stacchi da terra sumo sono la migliore prova di forza mentale, poiché è in questo esercizio che puoi sollevare il massimo peso critico possibile. La tecnica di esecuzione dovrebbe essere uno studio dettagliato, perché l'esercizio coinvolge un gran numero di muscoli e richiede il loro lavoro coordinato.
Se un atleta vuole allenare qualitativamente le gambe, esegue gli squat, se i muscoli del torace vengono premuti sul bilanciere. Per caricare efficacemente i muscoli della schiena, l'esercizio n. 1 è lo stacco.
Nel bodybuilding, viene utilizzata principalmente la versione classica dello stacco da terra, quando le gambe sono alla larghezza delle spalle. Ma a volte viene praticato per eseguire un'invenzione del powerlifting: il sumo deadlift. La principale differenza tra questi stili è la posizione delle gambe e la larghezza della presa durante l'esercizio. Le differenze nelle prestazioni degli stacchi, ovviamente, si riflettono nei gruppi muscolari che sono coinvolti in essi.
Questo non vuol dire che una certa trazione sia migliore, altre peggio. Tutto dipende da ciò che l'atleta vuole raggiungere e da quali obiettivi persegue. Se nel tiro classico lo strappo viene eseguito a spese dei muscoli della schiena, nel tiro sumo il carico viene spostato sulle gambe. La prima cosa che va al lavoro sono i quadricipiti. Più ampia è la posizione, più l'interno coscia, i muscoli posteriori della coscia, vengono utilizzati. I muscoli trapezio e deltoide sono in tensione statica. Le funzioni stabilizzanti vanno ai muscoli addominali e gastrocnemio. Ecco perché l'opzione di trazione dell'ascensore viene utilizzata per sollevare pesi molto pesanti.
Tecnica di stacco da sumo
Lo stacco da terra è l'esercizio più traumatico nel bodybuilding. Più pesante è il peso sollevato, maggiore è il pericolo. Lombalgia, spondilolistesi, spostamento dei dischi, ernia della colonna vertebrale - l'elenco minimo delle possibili conseguenze. La mancata osservanza della corretta tecnica di esecuzione può "risultare" in un incidente o ricordare vecchie lesioni precedenti, pertanto lo stacco da terra deve essere affrontato con tutte le responsabilità.
Non è facile padroneggiare la tecnica di esecuzione corretta, quindi i principianti non devono sforzarsi di prendere molto peso. Si raccomanda ai pionieri di esercitare il proprio corpo per 2-3 settimane e affinare le proprie abilità con squat e piegamenti del busto. Il successo nell'esecuzione dello stacco da terra sumo è possibile non solo con la forza, ma anche combinandola con la flessibilità. L'esercizio obbliga l'atleta ad essere abbastanza flessibile. Particolarmente importante è una buona mobilità delle articolazioni dell'anca (la larghezza delle gambe dipende da esse), dei muscoli posteriori della coscia, del tendine di Achille, degli adduttori della coscia e dei glutei. Prima di iniziare l'esercizio, è necessario fare un po' di stretching e riscaldare le articolazioni. Ora per una guida passo passo su come eseguire gli stacchi da terra sumo:
- Allarga i piedi con le dita dei piedi ruotate di 45 gradi o anche di più (in modo che le ginocchia guardino ai lati). I calzini dovrebbero quasi toccare i pancake con il bilanciere.
- Raddrizza la schiena e inarca la regione lombare per evitare l'arrotondamento durante lo stacco. Raddrizza le spalle, spingi il petto in avanti.
- I talloni dovrebbero essere la proiezione del baricentro, quindi è consigliabile indossare scarpe da sollevamento pesi quando si esegue l'esercizio di stacco da terra sumo.
- Abbassati in un mezzo squat in modo che i fianchi siano orizzontali al pavimento e le ginocchia siano in linea con le caviglie.
- Prendi un bilanciere con una presa stretta (non funzionerà diversamente a causa della posizione delle gambe). Di lato può sembrare che tu sia proteso in avanti, poiché idealmente la schiena si piega bene nella fase inferiore.
- Alza leggermente il bacino e stringi le braccia: questo fornirà una "struttura" rigida e i muscoli in allenamento si contrarranno efficacemente.
- Fai un respiro profondo e, con un respiro trattenuto, stai in piedi con un bilanciere su gambe raddrizzate con un busto uniforme a causa del lavoro dei quadricipiti e di altri muscoli degli arti inferiori. Tenere la barra il più vicino possibile al corpo ridurrà la resistenza e renderà più facile controllare e tirare la barra.
- Porta indietro le spalle ed espira.
- Quando si tira il sumo, come con qualsiasi altro tiro, lo sguardo dovrebbe essere diretto rigorosamente in avanti (né in alto né in basso, non ai lati) per tutta la serie.
- Riportare la barra verso il basso è leggermente più veloce che sollevarla.
- Lo stacco può essere eseguito per una o più ripetizioni, a seconda del peso preso. Se hai intenzione di eseguire un certo numero di ripetizioni, non è necessario colpire la barra dal pavimento. Il proiettile deve essere completamente posizionato sul pavimento e quindi iniziare solo a tirare indietro.
Quando si aggiungono pesi per lo stacco da terra sumo, prima o poi inizieranno difficoltà a tenere il bilanciere. In questo caso, il lavoro delle cinghie da mano sarà notevolmente semplificato, ma quando le si utilizza, la forza di presa non sarà completamente utilizzata.
Nei tornei competitivi viene utilizzata una presa (un palmo in posizione supina, l'altro in pronazione), esclude ogni possibilità di girare la barra, il che consente di far fronte a carichi pesanti. In allenamento, è meglio non abusare della presa diversa, perché rompe la simmetria delle braccia e delle spalle. Sumo pull è adatto a quegli atleti che hanno muscoli della schiena poco sviluppati o che hanno problemi con la regione lombare. Le caratteristiche anatomiche del fisico, insieme alla tecnica, influenzano quali muscoli andranno bene nel lavoro. L'esercizio di sollevamento è più facile per gli ectomorfi che hanno braccia sproporzionatamente lunghe o una grande statura. Possono posizionare il loro centro di gravità piuttosto in basso e trasportare più peso.
La posizione di partenza ideale è determinata dalla selezione individuale. La larghezza delle gambe dovrebbe essere scelta in modo che sia ottimale per i risultati desiderati e non porti disagio durante l'esecuzione. Più ampia è la posizione delle gambe, più breve è il percorso di sollevamento del proiettile e minore è l'ampiezza del movimento sui delta.
Lo stacco da terra sumo dovrebbe essere eseguito il giorno dell'allenamento della forza, da qualche parte nel mezzo del processo di allenamento dopo aver eseguito l'iperestensione. Nell'ambito di un allenamento, si consiglia di alternare stacchi e squat tra loro, poiché entrambi gli esercizi caricano seriamente le gambe e la schiena.
Video su come eseguire correttamente lo stacco nel sumo:
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