La fila della barra a T è un esercizio efficace per sviluppare i muscoli della schiena. Impara come eseguire correttamente l'esercizio e come evitare errori durante l'esecuzione. Se osservi attentamente gli atleti che eseguono lo stacco da terra con barra a T, noterai un gran numero di errori nell'esecuzione del movimento. Questo accade in quasi tutte le stanze. Va ricordato che questo esercizio è progettato per rafforzare i muscoli della schiena e dovrebbe essere eseguito a causa della riduzione delle scapole. Oggi esamineremo gli errori più comuni incontrati dagli atleti e impareremo la tecnica corretta.
Vantaggi dello stacco con barra a T
La figura ideale di un uomo agli occhi delle donne è vista come una forma conica a V con una vita stretta. Non è facile ottenere un fisico del genere, ma è possibile. Per risolvere questo problema, è necessario eseguire gli esercizi appropriati, concentrandosi su specifici gruppi muscolari. Uno di questi movimenti è lo stacco da terra con barra a T. Oltre ad aumentare il volume dei muscoli della schiena, l'atleta migliora la sua postura e riduce il rischio di lesioni. È la schiena che è uno dei luoghi più traumatici del corpo di un atleta.
Tra i molti benefici dell'esercizio, va notato:
- La capacità di utilizzare una presa neutra (i palmi sono diretti l'uno verso l'altro). Dalla posizione della biomeccanica, questa posizione è la più ottimale per eseguire stacchi e consente di dare un grande carico ai muscoli della schiena.
- Grazie all'esercizio, puoi delineare il contorno del trapezio medio ed evidenziare un gran numero di piccoli muscoli. Sembra molto impressionante.
- Un gran numero di muscoli prende parte al lavoro. Nonostante il fatto che l'esercizio appartenga al gruppo di quelli isolati, non viene caricata solo la parte centrale della schiena, ma anche la sezione inferiore e la pressa addominale.
Come accennato in precedenza, lo stacco da terra con barra a T utilizza molti muscoli. Il carico principale durante la sua attuazione ricade sui delta posteriori, sui muscoli dorsali più larghi, sul muscolo romboide, sul trapezio e anche sul bicipite.
Tecnica di stacco con barra a T
Molti atleti, e non solo i principianti, non sanno che per creare una schiena massiccia, è necessario un carico volumetrico quando si lavora al massimo peso di lavoro. Alcuni atleti non prestano abbastanza attenzione a questa parte del corpo durante l'allenamento e lo fanno completamente invano. Una tale massa muscolare deve essere allenata e la sua forza deve essere enfatizzata. Si consiglia di dedicare l'intera giornata all'allenamento dei muscoli della schiena.
Per quanto riguarda l'esercizio di oggi, deve essere eseguito come segue.
Fase 1
Prepara la barra a T per il lavoro impostandola sul peso di lavoro di cui hai bisogno. Posizionati accanto ad esso in modo che il simulatore sia tra le tue gambe. L'impugnatura delle maniglie è leggermente più ampia delle spalle e le gambe sono saldamente sui supporti. Le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere leggermente piegate, la schiena dovrebbe essere piatta e dovresti guardare avanti. La posizione di partenza è accettata.
Fase 2
Mentre espiri, inizia a tirare la barra a T verso di te. Nel punto estremo superiore della traiettoria del proiettile, è necessario spremere i muscoli della schiena, unendo le scapole. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza senza che la barra tocchi la piattaforma.
Fase 3
Esegui l'esercizio per il numero richiesto di ripetizioni.
Suggerimenti per eseguire lo stacco con barra a T
Ha lo stacco con barra a T e alcune caratteristiche a cui prestare attenzione:
- Il corpo dovrebbe essere posizionato con un angolo di 45 gradi rispetto al proiettile;
- Nel punto estremo superiore della traiettoria di movimento, l'attrezzatura sportiva dovrebbe quasi toccare il petto;
- È necessario controllare il peso lungo l'intera traiettoria di movimento e la barra dovrebbe muoversi agevolmente;
- È inoltre importante ricordare che il movimento deve essere uniforme, escludendo soste e pause durante l'esercizio;
- Se usi la presa con i palmi verso di te, puoi sollevare un peso di lavoro maggiore;
- Installa pancake di piccolo diametro sul simulatore, che aumenterà la gamma di movimento;
- Per controllare la tecnica di esecuzione dell'esercizio, è meglio sedersi davanti a uno specchio;
- È necessario eseguire la trazione della barra a T a causa della riduzione delle scapole, ma senza utilizzare i bicipiti;
- Posiziona le braccia il più vicino possibile al corpo durante l'esecuzione dello stacco;
- Prima di iniziare l'esecuzione, dovresti bilanciare bene il rack in modo da non essere tirato in avanti dal peso;
- Quando si lavora sul fallimento, è necessario ridurre il peso di lavoro del 25-30 percento ed eseguire il numero massimo possibile di ripetizioni.
Opzioni di stacco con barra a T
Gli atleti usano diverse varietà di questo esercizio, ma ci sono solo tre opzioni principali.
Fila reclinabile con petto compresso
Quando si esegue la trazione con un'enfasi sul simulatore, la maggior parte del carico viene rimossa dalla parte bassa della schiena. Questo aiuta a ridurre la probabilità di lesioni. Assicurarsi che il torace sia premuto contro il supporto con un peso di lavoro.
Tirare un'estremità della barra
Può darsi che la tua palestra non disponga di un simulatore per l'esercizio di oggi. Non disperare, perché puoi usare un normale bilanciere. Un'estremità dell'attrezzatura sportiva dovrebbe essere fissata e il peso di lavoro richiesto dovrebbe essere impostato sull'altra. Metti le mani il più vicino possibile ai pancake e inizia l'esercizio. Utilizzare una piattaforma a gradini per aumentare l'ampiezza.
Stacco con presa neutra
Per usare questo esercizio, hai bisogno di maniglie strette e parallele. I palmi dovrebbero essere diretti l'uno verso l'altro. Da un punto di vista tecnico, quando si esegue il movimento, non ci sono cambiamenti.
Questo è tutto quello che c'è da dire sullo stacco con barra a T. Se vuoi avere una schiena potente e bella, dovresti assolutamente includere questo tipo di stacco nel tuo programma di allenamento. L'esercizio è molto efficace, ma è necessario seguire la tecnica della sua attuazione. Come accennato in precedenza, usa uno specchio per questo. Tuttavia, questo vale per qualsiasi esercizio.
Se non si risolve il lato tecnico di questo problema, l'efficienza diminuirà in modo significativo. Non dovresti inseguire un aumento del peso di lavoro finché non hai padroneggiato la tecnica. Scopri di più sugli stacchi da terra con barra a T in questo video:
