Scopri come dovrebbero fare esercizio le persone che hanno uno scheletro magro per natura e una scarsa capacità di progredire nell'aumento della massa muscolare. In teoria, il guadagno di massa è molto semplice. Per questo hai solo bisogno di usare più energia di quanta ne consumi. Ad esempio, spendendo duemila calorie durante il giorno e consumandone due e mezzo, la massa aumenterà. Tuttavia, in pratica, spesso sorgono difficoltà e oggi sarai in grado di familiarizzare con le basi per gli hard gainer nel bodybuilding.
In che modo gli hardgainer aumentano di peso?
È molto raro che un bodybuilder dilettante calcoli il valore energetico del proprio cibo e allo stesso tempo sia completamente sicuro di mangiare abbastanza bene da guadagnare massa. Tuttavia, non è sufficiente mangiare molta zuppa e patate con le salsicce. La dieta deve essere rigorosamente verificata e fornire al corpo tutti i nutrienti.
Se non vuoi contare l'apporto calorico, puoi mangiare ogni giorno, il cosiddetto set di alimenti hardgainer:
- Un litro di latte (contenuto di grassi non inferiore al 3,5%).
- Un litro di succo.
- 200 grammi di pane integrale.
- Porridge a base di 150 grammi di cereali.
- 150 grammi di pasta.
- 400 grammi di ricotta con un contenuto di grassi fino al 9%.
- 4 uova.
Questo set di prodotti contiene 345 g. carboidrati, 140 gr. composti proteici e il suo valore energetico è di 2700 kcal. Si consiglia inoltre di aggiungere a questa dieta un gainer e del formaggio. Puoi sostituire completamente un pasto con un gainer diluendolo nel latte.
Stranamente, questo può sembrare, ma gli hardgainer possono persino mangiare fast food, ma in questo caso è consigliabile assumere anche un complesso vitaminico-minerale. Non devi mangiare sei volte al giorno, perché il tuo metabolismo è già alto. Quattro pasti al giorno saranno abbastanza, ma le porzioni in questo caso dovrebbero essere abbondanti. Quando scegli il cibo, osserva la reazione del corpo a loro. Se dopo aver preso qualcosa hai problemi con il tratto digestivo, escludi il prodotto dalla dieta. Inoltre, per normalizzare il lavoro dell'apparato digerente, vale la pena utilizzare periodicamente preparati enzimatici, come Festal. Più a lungo consumi cibi ipercalorici, più alto sarà il tuo tasso metabolico. Ciò porterà a una diminuzione del tasso di guadagno di massa.
Per prevenire una situazione del genere, ogni due mesi, dovresti passare a una dieta di scarico per una settimana o 10 giorni. Per fare ciò, dimezza l'apporto calorico. Dopodiché, inizia a mangiare come al solito.
Poiché la tua massa aumenterà, è necessario aumentare l'apporto calorico. Questo può essere fatto aumentando la quantità di cibo consumato. Sfortunatamente, questo viene spesso dimenticato e, avendo guadagnato, diciamo, 10 chilogrammi di massa, continuano a mangiare nella stessa modalità.
In che modo gli hardgainer possono ridurre il consumo di energia?
Va qui ricordato che il concetto di "consumo energetico" comprende due componenti:
- Tasso metabolico di base (basale).
- Costi energetici aggiuntivi.
Il metabolismo basale è un indicatore individuale ed è geneticamente predeterminato. Una persona può consumare mille calorie a riposo e altre tre contemporaneamente. Inoltre, vari fattori influenzano il metabolismo basale e possono cambiare nel tempo. È quasi impossibile cambiarlo da soli. Pertanto, ci sono solo costi aggiuntivi che devi ridurre al minimo.
Come si allenano correttamente gli hardgainer?
La maggior parte dei programmi di formazione che si possono trovare in rete. Sono ad alto volume. Sono controindicati per gli hard gainer. Non dovresti lavorare in 12 ripetizioni, bruciando più calorie, ma piuttosto farne 6 e ottenere risultati simili.
È molto importante dare al corpo il tempo sufficiente per riprendersi. Se non puoi rispettare rigorosamente la routine quotidiana, ma dovrai ridurre il volume delle lezioni. Ricorda che più esercizi usi e più ripetizioni e serie, brucerai molta energia. Ciò influisce in modo significativo sul recupero e il corpo potrebbe semplicemente non essere pronto per la sessione successiva. È importante ricordare che più è difficile per te aumentare di peso, meno dovresti allenarti.
Denis Borisov parla dell'allenamento e della nutrizione degli hardgainer:
