Ti diciamo un piano sequenziale su come creare un programma di dieta e allenamento nel bodybuilding al fine di garantire progressi nell'insieme della massa muscolare. Quando progetti il tuo programma di allenamento, puoi utilizzare un ciclo di cinque mesi come segue:
- 1 e 2 mesi di allenamento degli indicatori di forza.
- 3 e 4 mesi di lavoro per la messa.
- 5 mesi migliori il sollievo.
Diamo uno sguardo più da vicino alle basi della forza e della massa nel bodybuilding.
Tipi di carichi nel bodybuilding
Tutti i carichi possono essere suddivisi in base ai tipi di allenamento in tre tipi e ora ti diremo di più su ciascuno di essi.
Per lo sviluppo di indicatori di forza
Quando lavori per la forza, dovresti usare pesi grandi che siano in grado di sollevare non più di sei volte. Molto spesso vanno dal 75 all'80 percento del massimo. Dovresti anche essere consapevole della tecnica per ridurre il rischio di lesioni. Solleva il proiettile per 1 o 2 secondi e abbassalo un po' più lentamente - 2-3 secondi. Al momento della tensione muscolare, è necessario espirare e viceversa.
Il lavoro di forza dovrebbe essere fatto non più di due volte a settimana per ogni gruppo muscolare. Anche durante questo periodo, dovresti consumare una quantità sufficiente di carboidrati e composti proteici.
Allenamento con i pesi
In questo caso, il peso dei pesi dovrebbe essere circa il 70 percento del massimo. Il sollevamento del proiettile dovrebbe richiedere 2 o 3 secondi e l'abbassamento da 3 a 4 secondi. Riposa per un minuto e mezzo tra le serie. La nutrizione dovrebbe essere bilanciata in tutti i nutrienti.
Lavoro di soccorso
Il peso dei pesi va dal 50 al 60 percento del massimo e il numero di ripetizioni nel set va da 12 a 25. Pertanto, l'esecuzione dei movimenti dovrebbe essere minima, sollevare il peso in 3 o 4 secondi e impiegare da 4 a 5 secondi per abbassarlo. Non riposare più di 60 secondi tra le serie. Puoi allenare ogni gruppo muscolare fino a tre volte durante la settimana. È inoltre necessario ridurre il valore energetico della dieta, che si ottiene riducendo il consumo di grassi.
Come misurare i progressi del bodybuilding?
Peso corporeo
Tutto è estremamente semplice qui. Devi acquistare una bilancia e pesarti una volta alla settimana, anche se puoi farlo tutti i giorni. Registra tutte le letture e tieni traccia dei tuoi progressi.
Centimetro
Dovrai misurare il volume dei muscoli una volta al mese. Misura tutte le parti del tuo corpo: vita, bicipiti, parte inferiore della gamba, fianchi, avambracci e collo. Se non si sono verificati cambiamenti significativi in due mesi, qualcosa dovrà essere cambiato. Le misurazioni delle diverse parti del corpo devono essere eseguite come segue:
- Collo: un nastro di un centimetro si trova sopra il trapezio.
- Petto: inspira il più possibile ed espandi i dorsali. Le misurazioni dovrebbero essere prese appena sopra il livello del capezzolo.
- Bicipiti - Piegare l'articolazione del gomito e stringere il muscolo.
- Vita - Misurata a livello dell'ombelico. Non risucchiare lo stomaco, ma nemmeno rilassarti.
- Fianchi - Misura quando le gambe sono unite. Usa l'area più ampia sotto i glutei per la misurazione.
- Polpaccio - Stringere il muscolo e misurare nel punto più largo.
Specchio o immagine fotografica
Tutto dovrebbe essere chiaro con uno specchio e dovresti sempre scattare foto in un posto e con la stessa illuminazione.
Il principio fondamentale dell'allenamento con i pesi
Si chiama il principio del sovraccarico progressivo. In altre parole, è necessario aumentare costantemente il peso dei pesi. Diciamo che in una lezione hai lavorato con un peso di 15 chili per bicipiti. Il numero di ripetizioni in serie era il seguente:
- 1 serie - 8 ripetizioni.
- 2 serie - 7 ripetizioni.
- 3 serie - 6 ripetizioni.
Per il prossimo allenamento, usa lo stesso peso, ma con un diverso numero di ripetizioni:
- 1 serie - 9 ripetizioni.
- 2 serie - 8 ripetizioni.
- 3 serie - 7 ripetizioni.
Una volta in tutte le serie puoi tecnicamente eseguire il movimento otto volte, aumentare il peso di un minimo di una libbra e un massimo di due. Dopodiché, ricomincia tutto da capo.
Come allenarsi correttamente per la forza?
Ogni gruppo muscolare dovrebbe allenarsi non più di due volte a settimana. Altrimenti, il corpo non avrà il tempo di riprendersi e ti allenerai. In ogni movimento, dovrebbero essere eseguite da tre a quattro serie, in cui i pesi dei pesi sono distribuiti come segue:
- 1 set - 50 percento massimo per 10-12 ripetizioni.
- Set 2 - 70% max con otto ripetizioni.
- Set 3 - Usa un peso che puoi sollevare 5 o 6 volte.
- 4 serie: il peso rimane lo stesso della serie precedente e il numero di ripetizioni sarà da 4 a 5.
Le prime due serie sono serie di riscaldamento e le due successive sono serie di lavoro. Quando sei in serie di lavoro puoi eseguire 6 o 7 ripetizioni, quindi aumentare il peso dei gusci e ricominciare con 4 o 5 ripetizioni. Aumentare il peso di almeno un chilo e un massimo di due.
Quali esercizi eseguire per massa e forza?
Push-up, piedi sulla panca
In alternativa, puoi usare la panca piana. Esegui il movimento in quattro serie e, se possibile, in ogni serie successiva, aumenta il numero di ripetizioni di una o due.
Squat con manubri, sotto i talloni un bilanciere
Puoi accovacciarti con un bilanciere posizionato sulle spalle. Il peso di un manubrio può variare da 20 a 30 chilogrammi e utilizzare un bilanciere del peso di 50-60 chilogrammi.
Pull-up, presa larga
Un movimento alternativo è una spinta inclinata verso l'addome. Se sei riuscito a completare sei trazioni nel primo set di lavoro, puoi iniziare a utilizzare pesi aggiuntivi attaccati alla cintura.
Stacco
Il movimento può essere sostituito da affondi in avanti. Molto spesso, quando si esegue lo stacco da terra, viene utilizzato un peso simile agli squat.
Panca con manubri in posizione eretta
Può essere sostituito tirando i manubri verso il mento. Per evitare danni alla colonna vertebrale, è necessario utilizzare una cintura.
Alzati in punta di piedi
Usando i manubri, il loro peso totale dovrebbe essere di almeno 20 chilogrammi. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni di ampiezza completa. Ad ogni lezione, dovresti aumentare il peso di lavoro di mezzo chilo.
Scopri su cosa si basa l'allenamento per un guadagno di massa efficace in questo video:
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