In soli 5 minuti ti diremo come allenarti con piena dedizione e utilizzare tutte le fibre muscolari per la massima ipertrofia di massa. È scientificamente provato che la crescita muscolare e le prestazioni di forza sono correlate. Quando la forza aumenta, si verifica anche la crescita muscolare. In questo articolo parleremo di diversi tipi di fibre, del metodo di sforzo ottimale nel bodybuilding e ti offriremo un programma di allenamento per aumentare la massa.
Come sai, il fattore principale per aumentare la forza e la crescita muscolare è l'unità motoria o motoria. Va inteso come motoneurone e fibre muscolari che è in grado di innervare.
Si noti che il motoneurone non è legato a uno specifico fascio di fibre muscolari, ma copre diverse parti del muscolo. In poche parole, quando esegui un movimento isolato, non sarai in grado di utilizzare un gran numero di unità motorie, poiché la loro attività dipende dall'attività delle fibre da esse innervate. Questo fatto è il principale, dimostrando l'importanza dei movimenti di base per la crescita della forza e della massa.
Aumentare il numero di unità motorie attive nel bodybuilding
Hai già capito che per progredire, devi imparare a utilizzare quante più unità motorie possibili, il che aumenterà il numero di fibre funzionanti. Ecco due punti importanti da tenere a mente:
- Con l'allenamento della forza, aumenta il numero di unità motorie attive.
- Più basso è il fondo anabolico, meno pronunciata è l'innervazione delle fibre.
Quindi, possiamo dire che per aumentare l'efficacia dell'allenamento, dovresti gestire il carico e aumentare il background anabolico. Ora parleremo del primo fattore, poiché il secondo dipende in primo luogo dalla corretta alimentazione.
Il principio del massimo sforzo
Dovrai utilizzare pesi del 90 percento massimo. In ogni approccio, dovrebbero essere eseguite da una a tre ripetizioni. Questo metodo è il più ottimale per aumentare le prestazioni energetiche. Ciò è dovuto al fatto che con un carico fisico potente, il numero massimo di unità motorie è collegato al lavoro, comprese quelle ad alta soglia. Tuttavia, questo metodo ha anche uno svantaggio piuttosto grave: la depressione del sistema nervoso.
Il principio di eseguire tentativi in caso di fallimento
Lavora con un peso che ti permetta di fare da 3 a 5 ripetizioni fino al cedimento. Le unità motorie entreranno in azione man mano che l'affaticamento muscolare si accumula. I pesi di lavoro dovrebbero essere usati dal 40 percento del massimo, ma molto spesso questo intervallo è del 70-80 percento. Come nel caso del principio precedente, l'allenamento al rifiuto è molto efficace nel coinvolgere le unità motorie nel lavoro, ma ha un effetto negativo sui sistemi nervoso ed endocrino.
Il principio delle ripetizioni senza rifiuto
I pesi di lavoro dovrebbero essere compresi tra il 60 e l'80 percento del massimo, ma la questione non può essere portata al punto di cedimento muscolare. Usando questo principio, non sarai in grado di utilizzare un gran numero di unità motorie, ma migliorerai le connessioni tra cervello e muscoli.
Questo fattore è molto importante e ti consentirà di pompare le unità motore. Il principio è molto popolare tra i sollevatori di pesi. Esegui da 3 a 6 ripetizioni in un set. Ci sono anche degli svantaggi a questo principio. Sebbene gli scienziati non possano dirlo con certezza, questa tecnica è in qualche modo efficace per aumentare la massa. Tuttavia, se non ottieni risultati positivi dai metodi di allenamento di cui sopra, dovresti prestare attenzione a questo.
Programma di formazione per il massimo sforzo
Poiché l'intensità prevista non sarà troppo alta, è necessario aumentare il volume dell'allenamento. Come sai, questo parametro dipende dal numero di serie e ripetizioni. È meglio utilizzato dai bodybuilder principianti. Che allenano tutto il corpo e non sono ancora passati allo split. Ecco un esempio di un ciclo di allenamento di quattro settimane:
- lun. - squat, pressa con bilanciere, stacco da terra.
- mer - squat, pressa con bilanciere, stacco da terra.
- ven. - ripete gli stessi esercizi di mercoledì.
Ed ecco come dovrebbe essere distribuito il carico all'interno di questo mesociclo:
Settimana 1
- lun. - Peso di lavoro 60% di 1RM, quattro serie, sei ripetizioni.
- mer - Peso di lavoro 65% di 1RM, cinque serie, cinque ripetizioni
- ven. - Peso di lavoro 70% di 1RM, sei serie, quattro ripetizioni.
2 settimane
- lun. - Peso di lavoro 65% di 1RM, cinque serie, cinque ripetizioni.
- mer - Peso di lavoro 70% di 1RM, sei serie, quattro ripetizioni.
- ven. - Peso di lavoro 75% di 1RM, sette serie, tre ripetizioni.
3 settimane
- lun. - Peso di lavoro 70% di 1RM, sei serie, quattro ripetizioni.
- mer - Peso di lavoro 75% di 1RM, sette serie, tre ripetizioni.
- ven. - Peso di lavoro 80% di 1RM, otto serie, due ripetizioni.
4 settimane
- lun. - Peso di lavoro 80% di 1RM, otto serie, tre ripetizioni.
- mer - Peso di lavoro 75% di 1RM, sette serie, quattro ripetizioni.
- ven. - Peso di lavoro 80% di 1RM, otto serie, tre ripetizioni.
Programma ABBN per aumentare la massa nel bodybuilding
Questo programma è progettato per gli atleti che preferiscono l'allenamento naturale. Diamo un'occhiata ai principi di base di questo programma:
- Applicare solo movimenti di base.
- Lavora su ogni gruppo muscolare 2 o 3 volte durante la settimana.
- Non utilizzare i tentativi rifiutati.
- La durata della formazione dovrebbe essere breve.
Come avrai notato, questi principi sono in conflitto con quelli accettati nel bodybuilding. Si noti che questo programma utilizza la metodologia del miglior sforzo descritta sopra. Ogni coppia di esercizi durante la lezione dovrebbe essere combinata in superserie, ma dovrebbe esserci una pausa di 60 secondi tra l'esecuzione dei movimenti. Devi alternare esercizi volumetrici con quelli intensivi e potresti anche aver notato che non ci sono movimenti speciali per allenare le mani nel programma. L'autore della tecnica è sicuro che i muscoli delle braccia siano attivamente coinvolti nell'esecuzione di esercizi per altri gruppi, e questo è abbastanza.
La prima settimana
- Lunedì: Distensione su panca e rematore piegato: 80% del peso di lavoro, otto serie, tre ripetizioni.
- Mercoledì: squat della spalla, pressa con bilanciere in piedi: 60% del peso di lavoro, tre serie, otto ripetizioni.
- Venerdì: Deadlift, Bench Press: 80% del peso di lavoro, otto serie, tre ripetizioni.
Seconda settimana
- Lunedì: Distensione su panca e rematore piegato: 60% del peso di lavoro, tre serie, otto ripetizioni.
- Mercoledì: squat della spalla, pressa con bilanciere in piedi: 80% del peso di lavoro, otto serie, tre ripetizioni.
- Venerdì: Deadlift, Bench Press: 60% del peso di lavoro, tre serie, otto ripetizioni.
Terza settimana
- Lunedì: Distensione su panca e rematore piegato: 80% del peso di lavoro, otto serie, quattro ripetizioni.
- Mercoledì: squat della spalla, pressa con bilanciere in piedi: 65% del peso di lavoro, tre serie, otto ripetizioni.
- Venerdì: Deadlift, Bench Press: 80% del peso di lavoro, otto serie, quattro ripetizioni.
Quarta settimana
- Lunedì: distensioni su panca e file piegate: 65% del peso di lavoro, tre serie, otto ripetizioni.
- Mercoledì: squat della spalla, pressa con bilanciere in piedi: 80% del peso di lavoro, otto serie, quattro ripetizioni.
- Venerdì: stacco, distensioni su panca: 65% del peso di lavoro, tre serie, otto ripetizioni.
Quinta settimana
- Lunedì: panca e file piegate: 80% del peso di lavoro, otto serie, cinque ripetizioni.
- Mercoledì: squat spalle, pressa con bilanciere in piedi: 70% del peso di lavoro, tre serie, otto ripetizioni.
- Venerdì: Deadlift, Bench Press: 80% del peso di lavoro, otto serie, cinque ripetizioni.
Sesta settimana
- Lunedì: Distensione su panca e rematore piegato: 70% del peso di lavoro, tre serie, otto ripetizioni.
- Mercoledì: squat della spalla, pressa con bilanciere in piedi: 80% del peso di lavoro, otto serie, cinque ripetizioni.
- Venerdì: Deadlift, Bench Press: 70% del peso di lavoro, 3 set, 8 ripetizioni.
L'autore del programma ha un approccio non standard alla distribuzione dei nutrienti nella dieta. Secondo lui, grassi, carboidrati e proteine dovrebbero essere presentati in proporzioni uguali, vale a dire il 33 percento. Se questo programma nutrizionale non è efficace per te, aumenta il numero di carboidrati al 50 percento. In questo caso, i composti proteici dovrebbero essere presenti nella dieta in una quantità del 30 percento e i grassi - 20. È necessario assumere cibo ogni tre ore.
Scopri il programma di allenamento per l'aumento di massa del bodybuilding naturale in questo video:
