Cos'è il sistema dimagrante Tabata, le sue caratteristiche e i suoi segreti. Come condurre correttamente formazione, raccomandazioni e restrizioni. Una raccolta di base di esercizi efficaci per principianti. Foto e video.
Molte persone sognano di ottenere una figura bella, snella e in forma, ma non sempre c'è il tempo o l'opportunità di trascorrere una giornata in palestra. Per perdere peso e mantenere il tuo corpo in buona forma, dovresti prestare attenzione alla ginnastica Tabata. Questa tecnica si basa su carichi brevi, ma molto intensi, la cui durata è di soli 4 minuti. A prima vista, può sembrare che tutto sia molto semplice, ma questa è un'impressione ingannevole e non tutti possono resistere a tali attività.
Storia dell'origine della ginnastica Tabata
Il fondatore di questa tecnica unica ed efficace è il medico giapponese Izumi Tabata. La stessa storia della creazione suggerisce che questa ginnastica non è per principianti. Il professor Tabata era impegnato nello sviluppo della ginnastica proprio per aumentare l'efficacia dell'allenamento dei pattinatori. Non è difficile immaginare quanto grandi dovrebbero essere i carichi.
Il sistema non è stato solo sviluppato, ma anche testato presso l'Istituto di sport ed educazione fisica di Tokyo negli anni '90. Tuttavia, oggi questo complesso viene utilizzato attivamente nell'industria del fitness per perdere peso e migliorare il corpo. E questo non è sorprendente, perché gli allenamenti Tabata sono i più efficaci e ti consentono di bruciare una grande quantità di calorie in un breve periodo di tempo.
L'efficacia del complesso Tabata, foto
Questa tecnica si basa sull'interval training, quando si verifica la giusta combinazione di carichi intensi e un periodo di massimo rilassamento. Ma nel sistema Tabata, il ciclo di lavoro muscolare e riposo non supera i 4 minuti. Può sembrare che un allenamento di soli 4 minuti sia troppo breve per lavorare sodo su diversi gruppi muscolari. Ma non è affatto così. Chi sceglie il sistema Tabata e si allena regolarmente afferma che i primi risultati si notano dopo un mese. E, soprattutto, non devi andare in palestra per perdere peso.
Ci sono diversi segreti del sistema Tabata:
- Devi eseguire esercizi non a metà forza, ma al limite delle tue capacità. Dopo l'allenamento, dovresti letteralmente crollare per la fatica. Grazie a questo approccio, le calorie massime vengono bruciate durante la sessione, al contrario di un semplice allenamento monotono in palestra.
- È obbligatorio riscaldarsi e rinfrescarsi prima della lezione - circa 10 minuti.
- A poco a poco, quando il corpo si abitua a un tale carico, puoi aggiungere un altro ciclo di 4 minuti. Ricordarsi di aumentare periodicamente il carico. Nel primo mese sarà sufficiente un ciclo e talvolta è necessario iniziare con una versione leggera degli esercizi.
Durante qualsiasi tipo di attività fisica nel corpo, l'attività metabolica accelera e rimane ad un livello elevato per qualche tempo dopo l'allenamento. Pertanto, anche a riposo, il corpo continua a bruciare calorie.
È stato dimostrato che dopo l'allenamento Tabata, il periodo di metabolismo accelerato dura da alcune ore a diversi giorni. Tutto dipende solo dalle caratteristiche individuali dell'organismo. Ma un tale effetto può essere ottenuto solo attraverso un allenamento sistematico nello stile Tabata. Per ottenere la figura perfetta e perdere peso, non dovresti saltare le lezioni.
Il numero di allenamenti a settimana dipende dalla forma fisica. Se hai iniziato a praticare sport abbastanza di recente, devi prima aumentare la resistenza con l'aiuto di semplici allenamenti o un complesso leggero. In questo caso, è sufficiente esercitarsi una volta alla settimana fino a quando i muscoli non diventano più forti e il corpo si abitua a nuovi carichi. Se hai abbastanza esperienza, puoi eseguire 2-3 cicli in un allenamento.
Sicurezza della formazione nel sistema Tabata
Nonostante il sistema Tabata sia uno dei mezzi più efficaci per perdere peso, allo stesso tempo è un grave stress per il corpo. È severamente vietato iniziare questo tipo di allenamento ad alta intensità e praticare una grande attività fisica senza consultare uno specialista. È indispensabile conoscere l'opinione del medico curante, soprattutto se in precedenza c'erano o ci sono ora problemi di salute. Ad esempio, è necessaria la consultazione di un medico in questi casi:
- durante la riabilitazione dopo una lunga malattia, è meglio iniziare con leggeri esercizi di fisioterapia;
- con una bassa resistenza del corpo, devi prima padroneggiare una semplice serie di esercizi e solo dopo iniziare ad allenare Tabata;
- se ci sono varie lesioni dell'apparato muscolo-scheletrico;
- malattie associate alla pressione sanguigna;
- problemi associati all'apparato vestibolare.
È indispensabile eseguire un leggero riscaldamento prima dell'allenamento per trasferire dolcemente il corpo da uno stato di riposo e prepararsi allo stress imminente. Alla fine del complesso, viene eseguito un intoppo: esercizi per il rilassamento e lo stretching. È necessario assicurarsi di non superare il carico consentito. Ricordati di controllare periodicamente la frequenza cardiaca durante l'esercizio, soprattutto se devi utilizzare i pesi. Per fare ciò, puoi utilizzare uno speciale calcolatore della frequenza cardiaca.
Allenamento secondo il sistema Tabata in 4 minuti
Il sistema di allenamento Tabata è l'ideale per le persone che non hanno praticamente tempo libero. È abbastanza per dedicare solo 4 minuti alle lezioni. Ma è durante questi 4 minuti che dovrai lavorare molto attivamente al massimo delle tue forze.
È importante alternare costantemente carichi elevati a brevi periodi di relax. Ma durante il relax, non dovresti essere distratto da nulla, perché devi concentrarti completamente sulla lezione e cercare di portare l'allenamento alla fine.
Come scegliere gli esercizi giusti per il sistema Tabata?
Anche se durante la lezione è necessario allenare solo una certa parte del corpo, ad esempio per rimuovere una pancia cadente, è meglio selezionare esercizi complessi. Durante la loro attuazione, il lavoro include il numero massimo di muscoli. Ricorda, la perdita di peso non può avvenire localmente, poiché è un processo lungo e complesso in cui è coinvolto l'intero corpo.
Gli esercizi non dovrebbero essere ugualmente difficili da eseguire e richiedono una coordinazione ben sviluppata. Ricorda, più semplice è la tecnica di esecuzione, più precisi saranno i movimenti e durante la lezione sarai in grado di sviluppare il ritmo più alto possibile. Se desideri includere esercizi più complessi nel complesso il prima possibile, non illuderti. Prima di tutto, devi imparare come eseguire correttamente ogni esercizio. Solo se segui la tecnica corretta puoi ottenere la massima efficienza.
Ci sono alcune sottigliezze nell'esecuzione di esercizi tipici secondo il sistema Tabata:
- correndo sul posto - riprenditi, mantieni una postura uniforme, atterra dolcemente sui piedi, altrimenti rischi di danneggiare le articolazioni;
- affondi - ginocchia con un angolo di 90 gradi, la schiena rimane piatta, mentre si solleva, include i muscoli addominali nel lavoro;
- corda per saltare: la schiena è dritta, gli atterraggi sono morbidi per non ferire le articolazioni;
- squat: è importante mantenere la schiena dritta, non inclinare il corpo in avanti, non lasciare che le ginocchia sporgano oltre i calzini, altrimenti le ginocchia prenderanno tutto il carico;
- flessioni: il corpo è perfettamente uniforme, usa i muscoli addominali, le braccia sono allargate, il petto non dovrebbe cadere.
Durante qualsiasi esercizio, è necessario monitorare costantemente la bellezza delle linee: la schiena è perfettamente dritta, lo stomaco è sempre nascosto. Anche se stringi leggermente lo stomaco, il centro del corpo è acceso, grazie al quale tutto il corpo è tonico.
Prepararsi all'allenamento Tabata
Per tenere traccia del tempo di allenamento, si consiglia di utilizzare uno speciale timer tabata che conterà il tempo e ti dirà quando rilassarti e il numero rimanente di round. Se ti alleni a casa, puoi attivare il timer sullo schermo del telefono o del computer.
Durante il tuo allenamento, inizierai a sudare intensamente e a sentire una sete intensa. Metti un asciugamano accanto per asciugare il sudore e rimanere attivo. Puoi bere, ma solo pochi sorsi.
Iniziamo ad allenarci sul sistema Tabata
Prima di tutto, viene eseguito un riscaldamento per preparare il corpo allo stress imminente. Prima di qualsiasi allenamento, è imperativo riportare il corpo in ordine, per disperdere il sangue - questo è molto importante prima dell'allenamento in stile Tabata. Nella lotta contro l'eccesso di peso e la massima efficienza dell'esercizio, è importante che i proiettili siano accelerati. Assicurati di prestare attenzione al riscaldamento delle articolazioni e dei legamenti, altrimenti rischi di subire gravi lesioni.
Per l'intero allenamento di Tabata, viene eseguito un esercizio:
- lavorare al limite di forza massima per 20 secondi;
- per i successivi 10 secondi, rilassamento e riposo, ma i muscoli non si raffreddano e rimangono in condizioni di lavoro, quindi non puoi sederti o cadere sul pavimento;
- mentre riposi, cammina a un ritmo basso, che aiuterà a riportare il polso alla normalità e ripristinare la respirazione;
- il giro si ripete 8 volte.
Se hai ancora forza dopo l'allenamento, puoi iniziare il secondo ciclo, ma ora viene eseguito un altro esercizio.
Esercizi Tabata per principianti
Gli esperti consigliano di eseguire un solo esercizio per ciclo Tabata. Ma i principianti possono scegliere da soli diversi esercizi, che aiuteranno a tonificare il corpo più velocemente e ad aumentare la resistenza. Come esercizio di base, puoi usare il complesso di seguito.
Correre sul posto e saltare la corda
Saltare la corda attiva o correre sul posto è un ottimo inizio per il tuo allenamento. Anche nel caso in cui dopo un riscaldamento non sei ancora completamente sintonizzato sulla lezione, correre o saltare ti aiuterà a risolvere rapidamente la situazione.
Assicurati di mantenere la schiena perfettamente dritta, atterra sulle punte dei piedi dolcemente, senza sussulti improvvisi. Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, si consiglia di sollevare le ginocchia il più in alto possibile fino al petto, il che aiuterà ad allenare i muscoli addominali.
Ricorda: non puoi inclinare il corpo in avanti fino alle ginocchia. La schiena dovrebbe essere sempre piatta, solo le gambe si alzano.
affondi
L'insieme di esercizi Tabata include molto spesso gli affondi, poiché aiutano a allenare efficacemente i muscoli delle gambe e dei glutei. È l'esercizio perfetto per perdere peso nelle aree problematiche. Puoi eseguire affondi non solo in avanti e indietro, ma anche ai lati, allenando diversi muscoli.
Durante l'esecuzione degli affondi, è necessario mantenere la schiena dritta. Cerca di mantenere gli angoli retti: le ginocchia dovrebbero essere piegate a un angolo di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore non si sposti in avanti e si trovi sopra il tallone. Il ginocchio posteriore non deve toccare il pavimento.
Sollevamento
Questo è un esercizio classico e popolare per allenare tutto il corpo. È usato non solo come mezzo per combattere l'eccesso di peso, ma anche per lo sviluppo efficace dei muscoli.
L'esercizio sarà utile solo se eseguito correttamente:
- porre l'accento sulla menzogna;
- Stringere lo stomaco, la parte bassa della schiena non deve cadere, la schiena è dritta;
- il corpo dovrebbe essere teso come una corda;
- durante l'abbassamento, piega i gomiti;
- cerca di tenere il corpo non solo con le mani, ma includi anche i muscoli addominali.
Se questo esercizio sembra molto difficile e difficile da eseguire, usa la versione semplificata: flessioni del ginocchio.
Flessioni inverse
Per completare questo esercizio, devi prendere una sedia, puoi anche concentrarti su un divano o una sedia.
Le flessioni inverse vengono eseguite secondo il seguente schema:
- appoggia le mani sullo schienale della sedia;
- devi assicurarti che le braccia siano parallele tra loro;
- le scapole non devono salire troppo in alto;
- tieni la schiena dritta, prova a tirare le spalle ai lati;
- sollevare il bacino da terra e sollevare il corpo con le mani;
- durante l'esercizio, anche la stampa dovrebbe funzionare.
Squat larghi
Quando si eseguono squat larghi, le ginocchia non sono così pesantemente caricate come nella versione classica. Ecco perché si consiglia ai principianti di eseguirlo. Gli squat larghi ti permettono di allenare al massimo l'interno coscia, il che è molto importante per molte donne che sognano di ottenere gambe snelle.
Gli squat larghi vengono eseguiti come segue:
- Allarga le gambe il più possibile;
- tieni la schiena dritta;
- Stringere lo stomaco e stringere i muscoli addominali mentre si accovaccia;
- mentre si accovaccia, le ginocchia non devono andare oltre i calzini.
Alzare il corpo nel mezzo ponte
Un esercizio eccellente, la cui attuazione regolare consente di eliminare la congestione nella regione pelvica. Per ottenere il massimo da esso, attenersi al seguente diagramma di flusso:
- devi sdraiarti sulla schiena;
- piega le gambe alle ginocchia;
- metti i talloni il più vicino possibile ai glutei;
- strappare delicatamente il bacino dal pavimento e sollevarlo il più possibile;
- nel punto più alto, indugiare per alcuni secondi e tornare dolcemente alla posizione di partenza;
- le scapole devono essere sempre premute sul pavimento, le spalle devono essere raddrizzate, non arrotondarle.
Barca per esercizi sulla stampa
Questo è uno degli esercizi più efficaci, ma affinché sia vantaggioso, devi seguire queste linee guida:
- devi sederti sulle ossa ischiatiche, ma non sul coccige;
- schiena dritta, stringere i muscoli addominali;
- sollevare delicatamente le gambe dal pavimento;
- all'inizio sarà molto difficile raddrizzare le gambe, quindi puoi lasciarle piegate alle ginocchia;
- sollevare le gambe e sostenerle con le mani per mantenere l'equilibrio.
Questo esercizio è statico. Se non riesci a completarlo e mantieni la parte bassa della schiena dritta, puoi sostituirlo con un altro esercizio: tira le gambe verso il corpo con leggeri movimenti elastici.
Esercizio di burpee (burpee)
Si consiglia di eseguire questo esercizio alla fine dell'allenamento. Il Burpee non è solo molto efficace, ma anche un esercizio impegnativo che ti permette di allenare diversi gruppi muscolari e bruciare quante più calorie possibile. Questo esercizio combina un salto, flessioni e squat.
Lo schema di esecuzione del burpee è il seguente:
- prima devi sederti e toccare il pavimento con le mani;
- saltare indietro e trasferire parzialmente il peso sui palmi;
- fare flessioni;
- torna alla posizione di squat;
- salta fuori con le mani in alto.
Se hai problemi alle articolazioni, dovresti stare molto attento con questo esercizio per non ferirti.
Dopo esserti abituato a questo complesso e aver eseguito correttamente tutti gli esercizi, puoi scegliere un'opzione di allenamento più complessa per te stesso. Oggi sono state presentate molte informazioni e raccomandazioni utili su come eseguire correttamente gli esercizi Tabata in modo che portino il massimo beneficio. Durante l'allenamento, assicurati di utilizzare il timer e non dimenticare il periodo di riposo.
Proprio come qualsiasi altro tipo di attività fisica, il complesso Tabata può portare non solo benefici, ma anche grandi danni. È molto importante selezionare correttamente una serie di esercizi e tenendo conto della forma fisica disponibile. Solo in questo caso si otterrà l'effetto positivo dell'allenamento Tabata. Il processo di perdita di peso è molto più veloce e più facile se si integra l'attività fisica con un'alimentazione corretta e razionale. In questo caso, in breve tempo puoi ottenere la figura perfetta e snella che hai sognato per così tanto tempo.
Sistema Tabata dimagrante - video come perdere peso in 4 minuti al giorno
