Questo articolo descrive le miscele proteine-carboidrati che ogni atleta può preparare da solo. Questo articolo descrive le miscele proteine-carboidrati che ogni atleta può preparare da solo.
Le miscele proteine-carboidrati sono molto diffuse nello sport. Aiutano ad accelerare il processo di riparazione e crescita del tessuto muscolare. Gli atleti hanno bisogno di proteine extra più delle persone normali. A causa degli elevati carichi durante l'allenamento, i macronutrienti che entrano nel corpo insieme al cibo spesso non sono sufficienti. Inoltre, molti alimenti, insieme a una grande quantità di composti proteici, contengono anche grassi che gli atleti dovrebbero limitare.
Per questo motivo, varie miscele e integratori proteici sono diventati un'ottima aggiunta al programma nutrizionale dell'atleta. Ma non solo per questo, le proteine sono necessarie nel corpo dell'atleta. Sotto l'influenza dei carichi di allenamento, si verifica una rottura attiva della propria proteina nei tessuti muscolari e sono necessari nuovi materiali da costruzione per il recupero. Più velocemente i macronutrienti sono nel corpo, prima inizia il processo di recupero. Per questo, gli atleti usano miscele proteiche rapidamente assimilate subito dopo aver completato l'allenamento.
Il composto amminoacidico più utile è la metionina. Grazie alla sua presenza, il corpo può produrre gruppi mentali "CH/3" e anche la metionina è coinvolta nella produzione di creatina. Indirettamente, questo composto di amminoacidi partecipa anche alla stimolazione dei processi di combustione dei grassi, consentendo all'organismo di convertire i grassi in fosfatidi nel più breve tempo possibile. Questo, a sua volta, protegge il fegato da ulteriore stress.
Ricette di mix proteici
Gli atleti possono produrre da soli una quantità abbastanza grande di miscele proteiche.
Bevanda proteica
Include:
- 10 grammi di ricotta;
- 100 grammi di succo di amarena;
- 15 grammi di zucchero;
- 20 grammi di albume (può essere sostituito con 30 grammi di latte scremato in polvere).
È meglio prendere la miscela dopo l'allenamento.
Miscela proteica al latte e mirtillo
Include:
- 40 grammi di latte scremato in polvere (può essere sostituito con 15 grammi di una miscela proteica come Pro complex);
- 1 cucchiaio / l mirtilli;
- Succo di mezzo limone appena spremuto;
- 2 cucchiaini di zucchero (miele).
Procedimento di cottura: gli altri ingredienti vengono aggiunti a una parte del latte e versati sopra con il resto del latte. Puoi usarlo subito dopo l'allenamento o come dessert.
Miscela proteica alla banana e cagliata
Include:
- 40 grammi di latte scremato in polvere (25 grammi di miscela proteica);
- 60 grammi di ricotta;
- 5 cucchiai / l di latte;
- mezza banana;
- 1 cucchiaino di zucchero;
- Il succo di limone viene aggiunto a piacere.
Processo di cottura: la miscela proteica viene diluita nel latte e poi mescolata con la cagliata. Quindi aggiungere lo zucchero, il succo di limone e la banana tritata. È meglio usarlo come dessert.
cocktail moka
Include:
- 40 grammi di latte scremato in polvere (25 grammi di miscela proteica);
- 1 cucchiaio / l di latte cagliato;
- 2 cucchiaini di caffè (istantaneo);
- 1 tazza di latte
Processo di cottura: la miscela proteica viene diluita nel latte cagliato e poi mescolata al resto degli ingredienti. È meglio utilizzarlo dopo una sessione di allenamento come alimento complementare.
Preparazione di miscele di carboidrati e carboidrati-minerali
Questo tipo di miscela contiene carboidrati a digestione rapida come fruttosio, glucosio e saccarosio. Queste sostanze entrano quasi istantaneamente nel flusso sanguigno e aiutano a ripristinare l'equilibrio energetico nel corpo. Includono anche sali minerali, che hanno un effetto positivo sull'equilibrio salino-acqua e favoriscono le necessarie reazioni chimiche.
Si consiglia di utilizzare miscele di questo tipo durante il periodo di gara e dopo il loro completamento per ripristinare l'energia. Saranno anche molto efficaci dopo un allenamento intenso. Una singola dose va da metà a un bicchiere. Oltre alle miscele proteiche, possono essere preparate dagli atleti da soli.
Miscela n. 1
Include:
- 50 grammi di zucchero;
- 50 grammi di glucosio;
- 40 grammi di succo di frutta e bacche;
- 0,5 grammi di acido ascorbico;
- 1 grammo di fosfato di sodio;
- Circa 200 grammi di acqua.
Puoi usarlo durante la gara, dopo aver completato l'allenamento, tra una gara e l'altra e come alimento supplementare.
Miscela n. 2
Include:
- 50 grammi di zucchero;
- 25 grammi di glucosio;
- 5 grammi di marmellata di mirtilli rossi;
- 0,3 grammi di acido ascorbico;
- 0,5 grammi di acido citrico;
- 3 grammi di fosfato di sodio.
Processo di cottura: si prepara un decotto di bacche di rosa canina (20 grammi di bacche si prendono per 200 grammi di acqua), che viene poi mescolato a tutti gli ingredienti. Si consiglia di utilizzarlo prima di carichi intensi durante il passaggio di una distanza da ciclisti, sciatori e corridori.
Miscela n. 3
Include:
- 25 grammi di zucchero;
- 25 grammi di glucosio;
- 2,5 grammi di estratto di bacche;
- 0,2 grammi di cloruro di sodio;
- 200 ml di acqua;
- 0,06 grammi di acido glutammico;
- da 0,1 a 0,5 grammi di acido ascorbico;
- 0,4 grammi (il dosaggio massimo consentito è 1 grammo) di acido fosforico potassio (monosostituito).
Si consiglia di consumare da un'ora e mezza a due ore prima dell'inizio o dopo un allenamento intensivo. Da mezzo a un bicchiere intero viene preso alla volta.
Miscela n. 4
Include:
- 25 grammi di zucchero;
- 25 grammi di glucosio;
- 1 grammo di acido citrico;
- 200 ml di succo di frutta;
- 0,25 grammi di acido ascorbico;
- 1 grammo di acido fosforico sodico;
- 0,5 grammi di cloruro di sodio.
Si consiglia di utilizzarlo durante il passaggio della distanza e nelle pause tra le gare.
Miscela "Glucomax"
Include:
- 30 grammi di farina d'avena;
- 100 grammi di glucosio;
- 1 tuorlo d'uovo;
- 200 millilitri di acqua;
- Succo appena spremuto di un limone;
- 2 grammi di papangin (aspartato di magnesio e potassio).
Procedimento di cottura: si fa un decotto di farina d'avena (si prendono 30 grammi di fiocchi per 200 grammi di acqua), che viene poi mescolato a tutti gli ingredienti. Si consiglia di utilizzarlo durante le competizioni, dopo allenamenti intensi e come alimento integrativo.
Mescolare "Ergovit"
Include:
- 30 grammi di farina d'avena;
- 60 grammi di glucosio;
- Un tuorlo d'uovo;
- 0,3 grammi di caffeina;
- 0,5 grammi di acido ascorbico;
- 0,1 grammi di vitamina B;
- 2 grammi di panangin.
Il processo di preparazione e l'applicazione corrispondono alla miscela Glucomax.
Miscela di zucchero invertito
Include:
- 100 grammi di zucchero;
- 200 millilitri di acqua.
Processo di cottura: lo zucchero va sciolto in acqua e si aggiungono 10 gocce di HCe all'impasto ottenuto. Far bollire per 10 minuti e lasciare riposare. Per 1 litro d'acqua è necessario aggiungere circa un grammo di vitamina C. Va consumata subito dopo intense sessioni di allenamento.
Miscele con acidi grassi polinsaturi e carboidrati
La maggior parte dei processi metabolici, come l'alternanza di ATP, si verificano a livello subcellulare nelle membrane cellulari. Uno dei componenti delle membrane cellulari sono i fosfolipidi, che contengono acidi grassi saturi, insaturi e polinsaturi. Lo stato delle membrane cellulari e, di conseguenza, le loro capacità funzionali, dipende in gran parte dalla composizione dei fosfolipidi. Sotto l'influenza di forti carichi, le membrane vengono spesso distrutte, recuperando solo durante le pause dell'allenamento. Pertanto, l'atleta deve fornire al corpo acidi grassi che non possono essere sintetizzati naturalmente.
Miscela Ergomax
Include:
- 120 grammi di panna acida;
- 100 grammi di succo d'arancia appena spremuto;
- Il succo di mezzo limone;
- 60 grammi di olio vegetale;
- Un tuorlo d'uovo;
- 25 grammi di marmellata di ciliegie.
Processo di cottura: panna acida, tuorlo d'uovo, succo e burro vengono montati in un mixer. Quindi vengono mescolati con la marmellata. Va consumato un'ora prima dell'inizio o come alimento complementare.
Miscele e pasti contenenti acidi grassi polinsaturi
Per accelerare i processi di recupero e fornire al corpo sostanze nutritive, miscele e piatti, che includono acidi grassi polinsaturi, si sono rivelati molto efficaci. Stimolano la sintesi di composti proteici e sono un materiale da costruzione per la creazione di fosfolipidi di membrana.
Miscela - besciamella
Include:
- 40 grammi di latte scremato in polvere (25 grammi di miscele proteiche);
- 20 grammi di olio vegetale;
- 1 cucchiaino di succo di limone appena spremuto;
- 2 grammi di farina;
- 250 grammi di brodo vegetale;
- Un tuorlo d'uovo;
- Sale qb;
- Vino bianco a piacere.
Procedimento di cottura: la farina va impastata con il burro e fatta bollire leggermente. Successivamente si aggiungono succo, sale e vino. Lascia raffreddare il composto e poi aggiungi il tuorlo d'uovo e il composto di proteine.
Miscela - maionese
Include:
- 25 grammi di miscela proteica;
- 2 cucchiai / l maionese;
- 2 cucchiai / l di latte;
- A piacere si aggiungono erbe tritate, zucchero, sale e succo di limone.
Processo di preparazione: il latte viene mescolato con la miscela proteica e vengono aggiunti il resto degli ingredienti. Usato durante i pasti come spuntino.
Miscela proteica con uovo
Include:
- Un uovo sodo;
- 12 grammi di miscela proteica;
- 1 cucchiaio / l di panna acida o yogurt;
- 1 cucchiaio / l grammo di olio vegetale;
- Senape e succo di limone a piacere.
Processo di cottura: L'uovo viene tagliato a metà. Il tuorlo viene macinato con altri ingredienti. Il composto ottenuto viene utilizzato per riempire l'albume rimasto. Usato come spuntino durante i pasti.
Cocktail al pomodoro
Include:
- 25 grammi di miscela proteica;
- 200 grammi di succo di pomodoro;
- Succo di limone, pepe e sale a piacere.
Processo di cottura: tutti gli ingredienti sono mescolati.
Come analogo delle miscele proteiche già pronte, è possibile utilizzare il latte in polvere aggiunto a vari piatti. Il latte in polvere è un sostituto più economico per una miscela proteica, ma quest'ultima contiene composti proteici appositamente selezionati.
Puoi familiarizzare visivamente con la tecnologia per realizzare un gainer a casa in questo video:
