Scopri che tipo di dieta seguono le ragazze durante la fase preparatoria della competizione per bruciare il più possibile i grassi e mantenere la muscolatura magra di cosce e glutei. Relativamente di recente, è apparsa una nuova direzione per le ragazze nel bodybuilding: il bikini fitness. Le competizioni in questa categoria si sono svolte per la prima volta solo nel 2010 e le ragazze sono state in grado di dimostrare che un corpo sportivo può sembrare femminile e attraente. È la femminilità del corpo degli atleti che distingue un bikini fitness dal classico bodybuilding. D'accordo, non a tutti piacciono le donne con muscoli grandi.
Ora puoi spesso imbatterti nell'opinione che il classico bodybuilding femminile si sia trasformato in chissà cosa. Una ventata di "aria fresca" in questa situazione è diventata un bikini fitness. In generale, le competizioni di questa categoria possono essere definite un concorso di bellezza tra ragazze innamorate dello sport. Oggi ti parleremo di questa nomination e ti presenteremo una dieta dettagliata per le ragazze coinvolte nel bikini fitness e le basi dell'allenamento.
Come mangiare correttamente mentre si fa un bikini fitness?
Per raggiungere l'armonia durante la creazione di un bel corpo femminile, non puoi fare a meno di un approccio integrato alla risoluzione del problema. Se decidi di fare un bikini fitness, ecco i principi di base a cui devi aderire:
- Processo di formazione competente.
- Una dieta e una dieta speciali.
- Regime di bere.
L'argomento principale della conversazione di oggi è la nutrizione. Un po 'più tardi, ti offriremo di conoscere una dieta dettagliata per le ragazze coinvolte nei bikini fitness, e ora evidenzieremo le regole di base per la sua costruzione:
- Il valore energetico massimo della dieta quotidiana non deve superare le 1800 calorie.
- Durante il giorno, devi mangiare sei volte.
- Ridurre la quantità di carboidrati consumati e, in determinati momenti, abbandonare completamente questo nutriente.
- Monitora attentamente le calorie acquistate e bruciate durante la giornata.
- Mangia esclusivamente cibo naturale.
È molto importante distribuire uniformemente le calorie giornaliere in sei o anche sette pasti. Va anche notato che in molti modi la tua dieta sarà determinata dall'esperienza di allenamento. Se stai appena iniziando a fare esercizio, molto probabilmente nel corpo si è accumulata una quantità sufficientemente grande di grasso, che deve essere eliminata. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario ridurre al minimo la quantità di carboidrati nella dieta.
In media, ci vorranno circa quattro mesi per portare la percentuale di grasso corporeo al livello desiderato. Successivamente, puoi includere frutta e verdura nella dieta. Inoltre, dovresti ricordare che una grande quantità di composti proteici dovrebbe essere sempre presente nel programma di nutrizione del bikini fitness.
Va detto subito che una dieta dettagliata per le ragazze impegnate in bikini fitness non implica il digiuno. Per questo motivo, la dieta non rappresenta un pericolo per la salute. Dovresti mangiare la giusta quantità di cibo e non avere fame durante il giorno. Il problema principale per le ragazze è l'elevata occupazione durante il giorno, perché solo gli atleti professionisti possono dedicare tutto il loro tempo allo sport e all'alimentazione. A causa dell'occupazione, sorgono situazioni in cui l'assunzione di cibo è impossibile.
Dieta dettagliata per bikini fitness per ragazze
Per rendere più facile la tua dieta quotidiana, devi parlare delle caratteristiche di questo processo. La tua dieta quotidiana dovrebbe seguire la formula - 4-3-2-1. Ciò presuppone che durante il giorno sia necessario consumare 4 porzioni di composti proteici, 3 porzioni di frutta e verdura, 2 porzioni di carboidrati (necessariamente complessi) e 1 porzione di grassi sani.
Gli esperti di nutrizione sportiva raccomandano di scegliere i seguenti alimenti quando si compone una dieta dettagliata per le ragazze che fanno bikini fitness.
Composti proteici
Tutte le cifre sono per porzione, quindi quattro dovrebbero essere consumate durante la giornata:
- Pollo o tacchino - 150 grammi.
- Pesce magro - 200 grammi.
- Tonno senza olio aggiunto - 150 grammi.
- Ricotta a basso contenuto di grassi - 150 grammi.
- Frutti di mare - 150 grammi.
- Tofu - 200 grammi.
Verdure e frutta
In totale, devi consumare 3 porzioni dei seguenti alimenti al giorno:
- Insalata senza condimento - 250 grammi.
- Arancia o mela - 2 pezzi.
- Pompelmo - 1 pezzo.
- Qualsiasi verdura - 200 grammi.
Carboidrati
La dieta dovrebbe contenere 2 porzioni di carboidrati complessi durante il giorno:
- Porridge - 150 grammi.
- Pane integrale - da 40 a 50 grammi.
grassi
Dovresti mangiare 1 porzione di grassi sani ogni giorno:
- Noci o semi (non necessariamente salati) - 30 grammi.
- Olio di pesce - 15 grammi.
- Olio d'oliva - 2 cucchiai.
- Burro di arachidi - 2 cucchiai.
Un esempio di dieta per bikini fitness per ragazze
- 1° pasto: insalata condita con burro di arachidi, 0,3 tazze di avena, 0,3 tazze di albumi.
- 2° pasto: 80 grammi di pollo senza pelle e fagiolini.
- 3° pasto: frullato proteico e arancia.
- 4° pasto: 100 grammi di filetti di tacchino e verdure.
- 5° pasto: 100 grammi di tilapia, 40 grammi di pane integrale, insalata verde.
- 6° pasto: frullato proteico.
Devi ricordare che la tua dieta deve essere variata. Ciò ti consentirà di evitare di abbandonare la tua dieta, essenziale per ottenere un risultato finale positivo. Se è difficile per te mantenere questo programma nutrizionale in assenza di farina o dolci, all'inizio puoi permetterti di mangiare non più di una porzione del tuo piatto preferito durante un fine settimana. Tuttavia, devi calcolare tutte le calorie extra che hai ricevuto in classe.
Spesso prima dell'inizio del torneo le ragazze devono effettuare un ciclo di asciugatura. Ha senso iniziare questo corso se il corpo non contiene più del 25% di grasso. Se questa cifra è più alta, devi prima portarla al livello richiesto in breve tempo e solo dopo iniziare l'asciugatura.
I tempi del ciclo di asciugatura sono in genere da un mese e mezzo a due mesi. In questo momento, è necessario passare a quattro pasti al giorno, il valore energetico della dieta quotidiana dovrebbe essere ridotto a 1200 calorie ed è anche necessario aumentare la quantità di composti proteici, rinunciando a carboidrati e frutta amidacea.
Condizioni per la nomina del bikini fitness
Probabilmente, qualcuno sarà interessato a conoscere le condizioni della competizione in una nuova categoria per il bodybuilding: il bikini fitness. Sebbene diversi paesi del mondo abbiano le proprie scale per valutare le ragazze, esistono tre standard internazionali a seconda dell'altezza delle partecipanti: fino a 1,63 metri, fino a 1,68 metri e oltre 1,68 metri.
I partecipanti devono indossare un costume da bagno diviso e scarpe con tacco basso. Il costume da bagno dovrebbe differire nell'aspetto dalla biancheria intima come lo spago o il tango. I concorrenti possono utilizzare bigiotteria e altri accessori, escluse cinture e tracolle. Se queste condizioni non sono soddisfatte, gli atleti possono essere multati con le palle.
Il concorso si articola in due fasi: "Presentazione" e "Confronto". Nella prima parte della competizione, gli atleti si alternano sul palco con un intervallo di 10 secondi e mostrano i risultati che hanno raggiunto. In questo caso, le mani dovrebbero essere posizionate sui fianchi. Per prima cosa, la ragazza va al centro del palco di fronte alla giuria e al pubblico. Quindi devi voltare le spalle al pubblico e poi guardare nella direzione della giuria. Dopo la dimostrazione, dovresti andare sul bordo posteriore del palco, lasciando il posto al prossimo atleta. È abbastanza ovvio che comportamenti indegni, così come gesti, sono vietati e se queste condizioni vengono violate, il partecipante può essere squalificato.
Nella seconda fase della competizione, tutti gli atleti compaiono contemporaneamente sul palco ed eseguono le stesse azioni della prima fase. La giuria dovrebbe valutare sia le prestazioni atletiche degli atleti che i loro dati naturali, lo stile e l'immagine mostrata dalla ragazza, il comportamento sul palco, la capacità di mantenere la postura e di muoversi.
Come puoi vedere, mentre fai bikini fitness non devi solo migliorare il tuo corpo, ma anche essere in grado di mantenere la postura, muoverti sul palco e avere una buona abilità artistica. Per vincere tornei prestigiosi, devi lavorare sodo su te stesso.
Lyudmila Nikitina parla in modo più dettagliato della nutrizione delle ragazze in bikini fitness in questo video:
