Scopri quali sono gli esercizi efficaci con i manubri per le ragazze e perché in alcuni casi è meglio sostituire la barra dei manubri. Oggi sempre più ragazze iniziano a praticare sport per rendere perfetta la loro figura. Per questo, la soluzione migliore è una combinazione di cardio e allenamento della forza. Tuttavia, non tutti possono o vogliono andare in palestra e preferiscono allenarsi a casa. In una situazione del genere, gli esercizi con i manubri per le donne sarebbero la scelta ideale. Con il loro aiuto, puoi stringere i muscoli e ottenere il risultato desiderato.
È meglio acquistare manubri pieghevoli, poiché sono molto più convenienti per la progressione del carico. La gamma ottimale di ripetizioni in una serie va da 12 a 15. In questo caso, le pause tra le serie non devono superare i 40 secondi e tra diversi esercizi puoi riposare per un minuto.
Come scegliere il peso dei manubri?
Ti diremo di più sugli esercizi più efficaci con i manubri per le donne e ora è necessario affrontare il problema della scelta del peso delle attrezzature sportive. Quasi tutti gli esperti di fitness concordano sul fatto che il peso iniziale dei manubri dovrebbe essere tale da poterlo tenere nel braccio esteso di fronte a te. Il più delle volte per le ragazze sono cinque chili.
Dovrai anche aumentare il tuo peso in seguito affinché il tuo esercizio rimanga efficace. Questo può essere fatto aumentando il numero di set, aumentando il peso dell'attrezzatura sportiva o una combinazione di queste opzioni. Nota anche che all'inizio, prova a eseguire tutti gli esercizi in due serie da 12 ripetizioni ciascuna. È necessario aumentare di peso una volta ogni due mesi di uno o un chilo e mezzo.
Se avanzi rapidamente, potrebbe essere necessario aumentare il peso dei gusci un po' più spesso. A questo proposito, sorge una giusta domanda: come determinare il momento in cui aggiungere il peso dei manubri? Si scopre che qui tutto è molto semplice. Quando l'esercizio è facile per te in due serie, in ognuna delle quali fai 15 ripetizioni, il peso può essere aumentato. Dopodiché, ricomincia a fare 12 ripetizioni per serie e quando arrivi di nuovo a 15, puoi aumentare nuovamente il peso di lavoro.
Una serie di esercizi con manubri per le donne
Ricorda che ciascuna delle tue sessioni dovrebbe iniziare con un riscaldamento di qualità, la cui durata è di circa dieci minuti. Dopo aver completato l'allenamento, dovresti anche rinfrescarti. Non ignorare questi importanti elementi del processo di formazione. E ora considereremo gli esercizi con i manubri per le donne, che fanno parte del complesso.
- Affondi laterali. Mettiti in posizione eretta con le gambe larghe. Prendi l'attrezzatura sportiva tra le mani, premendo saldamente le articolazioni del gomito sul corpo. Successivamente, inizia a piegare alternativamente le articolazioni del ginocchio, eseguendo affondi ai lati. È molto importante ricordare che nel momento in cui una gamba è piegata, l'altra dovrebbe essere completamente estesa. Il peso del corpo sulla nuova gamba portante dovrebbe essere trasferito solo attraverso lo sforzo dei muscoli glutei. È questo gruppo muscolare in questo movimento che è preso di mira. Esegui diverse ripetizioni come descritto sopra, dopodiché puoi collegare le mani per lavorare. Mentre rotoli da una gamba all'altra, piega le articolazioni del gomito, che dovrebbero rimanere premute contro il corpo.
- Stacco da terra con manubri. Assumi una posizione eretta con i piedi all'altezza dei fianchi. Le articolazioni del ginocchio devono essere leggermente piegate, inclinando il busto in avanti. Le mani con i manubri devono essere abbassate. Senza cambiare la posizione delle gambe, inizia a inclinare il corpo in avanti. Tutti i movimenti dovrebbero avvenire solo nell'articolazione dell'anca e l'attrezzatura sportiva si muove il più vicino possibile alle gambe. Il movimento nella direzione opposta dovrebbe essere fatto con la forza dei muscoli dei glutei.
- Mani di allevamento. Raddrizza le gambe e posizionale all'altezza dei fianchi, piegando leggermente le articolazioni del ginocchio. Inclina il busto in avanti e unisci le scapole. Le braccia con l'attrezzatura sportiva dovrebbero essere dritte davanti a te e i gomiti dovrebbero essere leggermente piegati. Inizia ad allargare le braccia ai lati, puntando le articolazioni del gomito verso l'alto.
- Estensione delle braccia per tricipiti. La posizione di partenza corrisponde al movimento precedente, ma i gomiti sono piegati a 90 gradi. Da questa posizione, inizia ad allungare le braccia indietro. Assicurati che solo l'articolazione del gomito partecipi al lavoro e che il movimento sia eseguito dalla forza del tricipite. Dovresti anche mantenere la tensione nella parte bassa della schiena e nei muscoli addominali.
- Riduzione delle mani. Per eseguire questo movimento, hai bisogno di sgabelli, panca o fitball. Devi prendere una posizione sdraiata sulla schiena, ad esempio su un fitball, appoggiando i piedi a terra. Alza le braccia con i manubri davanti a te, piegando leggermente i gomiti e puntando i palmi verso l'interno. Successivamente, inizia ad allargare le braccia ai lati, senza raddrizzare completamente le articolazioni del gomito.
- Crunch sugli addominali e sui muscoli pettorali. Prendi una posizione supina, sollevando le gambe, dopo averle precedentemente piegate ad angolo retto alle articolazioni del ginocchio. Le mani devono essere divaricate e raddrizzate alle articolazioni del gomito. Dopo aver espirato, inizia a raddrizzare le gambe, sollevando la testa e la cintura delle spalle da terra e portando anche le braccia davanti a te. Espirando, torna alla posizione di partenza.
- Sumo squat mentre i bicipiti si arricciano. Le gambe dovrebbero essere più larghe del livello dei fianchi e le calze dovrebbero essere allargate ai lati con un angolo di 45 gradi o leggermente più. Inizia ad accovacciarti finché l'anca non è parallela al suolo, piegando contemporaneamente i gomiti.
- Rema con manubri verso il mento. Prendi una posizione eretta e abbassa le mani con i manubri davanti a te, con i palmi rivolti verso di te. Inizia a sollevare i gusci verso il mento. Dovrebbero funzionare solo le articolazioni della spalla e del gomito.
Suggerimenti per esercizi con manubri per donne
Abbiamo già parlato dell'importanza del riscaldamento, ma vale la pena ricordarlo ancora. Inizia il riscaldamento con la colonna vertebrale e le articolazioni. Quindi dovresti fare la parte cardio e gli esercizi di stretching. È necessario ricordare che il riscaldamento viene eseguito per preparare i muscoli e l'apparato articolare-legamentoso ai carichi imminenti e per ridurre il rischio di lesioni.
Poiché i muscoli delle ragazze hanno una forza significativamente inferiore agli uomini, il rischio di lesioni aumenta in modo significativo. Inoltre, non eseguire attività aerobiche prolungate prima dell'allenamento per la forza, poiché semplicemente potresti non avere la forza per lavorare efficacemente con i manubri.
Per ottenere il massimo dalle tue sessioni, allenati tre volte a settimana. Per accelerare il processo di lipolisi, vale la pena aggiungere un carico cardio di tre ore all'allenamento della forza. Allo stesso tempo, senza fallo, lascia riposare il tuo corpo tra i giorni di allenamento.
Allenati nella modalità più comoda per te. Inizia facendo uno o un massimo di due serie, ognuna delle quali avrà da 10 a 12 ripetizioni. Il peso iniziale, di regola, per la maggior parte delle ragazze è compreso tra tre e cinque chili, ma deve essere selezionato individualmente. Aumentare gradualmente il carico aumentando i pesi di lavoro e aumentando il numero di serie.
Quali esercizi con manubri sono più efficaci per le donne, guarda questo video:
