Non tutti i principianti possono andare subito in palestra. Impara come organizzare la tua routine di allenamento per costruire rapidamente i muscoli. Anche se oggi è molto facile trovare una palestra per allenarsi, non tutti vogliono allenarsi lì subito. Per molti un tema di grande attualità è l'organizzazione del percorso formativo a casa. L'articolo di oggi ti spiegherà come aumentare fino a 10 kg di massa muscolare mentre ti alleni a casa. Questo è del tutto possibile, anche se avrai ancora alcune difficoltà. Ciò è dovuto principalmente alla scelta limitata di attrezzature sportive.
Caratteristiche dell'allenamento a casa
Studiando a casa, prima di tutto, sarai privato dell'atmosfera che la palestra può offrirti. Sicuramente potresti trovarti compagni che ti motiverebbero a ulteriori progressi. È difficile lavorare con piena dedizione a casa e devi esserne consapevole. Inoltre, quando fai alcuni esercizi, non sarai ferito da una rete di sicurezza dei tuoi amici. Se questi non ti hanno fermato, diamo un'occhiata più da vicino a come aumentare fino a 10 kg di massa muscolare mentre ti alleni a casa.
Devi trovare un paio di metri quadrati di spazio libero, procurarti un bilanciere con i pancake, una panca per la panca e dei manubri pieghevoli. Non dovresti avere grossi problemi con questo e sarà sufficiente per iniziare a praticare. Supponiamo che tu abbia tutta l'attrezzatura necessaria. Inoltre, avrai bisogno di una certa conoscenza, e ora parleremo brevemente della cosa più importante.
Orario di lezione
È meglio condurre le lezioni dalle tre alle cinque del pomeriggio. A questo punto hai già mangiato bene, sei pieno di energia e mentalmente pronto per il lavoro. Se questa volta non ti soddisfa, rimane la mattina o la sera.
Solo tu e nessun altro sceglierai il momento ottimale per le lezioni, ma entrambe queste opzioni hanno i loro svantaggi. È molto difficile allenarsi subito dopo il risveglio. Inoltre, ad alta intensità, avrai poca energia per il resto della giornata. Dopo il lavoro, è anche difficile lavorare con piena dedizione, poiché durante il giorno è stata spesa molta energia. Tuttavia, devi decidere e la decisione è tua.
È inoltre necessario dire alcune parole sulla durata della formazione. Dovresti fare almeno 40 minuti, poiché in meno tempo non avrai tempo per fare molto. La durata della sessione è direttamente correlata al volume di allenamento e alla tua perseveranza nel raggiungere l'obiettivo.
Numero di esercizi per allenamento
Il criterio principale per l'allenamento della forza è il carico. In poche parole, questo è il prodotto del numero di serie e ripetizioni che devi eseguire e il peso dell'attrezzatura sportiva. Innanzitutto, è necessario decidere gli indicatori di carico iniziale. Per fare questo, devi scoprire il tuo potenziale peso-peso. La formula "peso / altezza-100" è nota a tutti, ed è così che viene determinato questo indicatore.
Nel caso in cui questo valore sia piccolo, iniziare con una piccola quantità di carichi, ovvero con quattro movimenti. Inoltre, dovrebbero essere tutti di base. Se sei in sovrappeso, puoi iniziare con carichi pesanti, che ti permetteranno di ottenere buoni risultati non solo nell'aumento della massa muscolare, ma anche nel bruciare i grassi.
Il numero di ripetizioni dipende interamente dai tuoi obiettivi. Quando è necessario aumentare la massa, è necessario eseguire da 8 a 20 ripetizioni. Tuttavia, il valore ottimale è da 8 a 12 ripetizioni per serie. Se esegui meno di otto ripetizioni, svilupperai più parametri di forza.
Tuttavia, vale la pena iniziare con tre serie da 10 ripetizioni. Questi numeri sono veri per tutti gli esercizi. Tieni traccia dei tuoi progressi e porta gradualmente il numero di serie a 4 o addirittura 5. È importante che il corpo abbia il tempo di riprendersi.
Frequenza delle lezioni durante la settimana
Inizia con tre allenamenti al giorno. Se il tuo allenamento è più lungo, puoi aumentare il numero di allenamenti a settimana, riducendo contemporaneamente il tempo di allenamento. Allo stesso tempo, monitora la quantità di lavoro e regola questo indicatore in base al tuo benessere.
Puoi allenarti due volte a settimana, ma in questo caso ogni lezione dovrebbe essere il più dura possibile. Inoltre, dovresti essere consapevole delle limitazioni nelle attrezzature sportive. Probabilmente ti mancherà uno squat rack o un set di bilancieri inadeguato. Una via d'uscita può essere trovata da qualsiasi situazione, e ora daremo alcuni esempi.
Se non c'è un rack per squat, ma c'è una panca con rack per bilancieri. In questo caso, sarai in grado di eseguire squat, anche se l'attrezzatura sportiva in questo caso dovrà essere rimossa in posizione seduta, il che non è molto conveniente. Se non si dispone di un set completo di pancake con bilanciere, ma sono disponibili manubri pieghevoli, il carico può progredire normalmente. Per fare ciò, lega semplicemente il numero richiesto di dischi per manubri a un bilanciere usando una corda robusta. Se non riesci a guadagnare il peso necessario con l'aiuto dei manubri, dovrai modificare il numero di serie e ripetizioni per ottenere il volume richiesto.
Diciamo che devi avere un peso di 65 chilogrammi sulla barra ed eseguire 3 serie da 12 ripetizioni con essa. Sono disponibili solo pesi da 50 e 70 chilogrammi. Se è così, esegui 3 serie da 15 ripetizioni con 50 libbre per una settimana e la settimana successiva usa 70 libbre per 3 serie da 8 ripetizioni.
Forse ora ti sembra abbastanza difficile, ma di fronte a una situazione del genere in pratica, lo capirai rapidamente. È possibile che tu non abbia manubri, ma hai un bilanciere. In questo caso, puoi usare le piastre come manubri; tuttavia, è meglio trovare un sostituto per gli esercizi con bilanciere con manubri. Prova a scegliere quei movimenti che coinvolgono più articolazioni. Sono più efficienti grazie al lavoro di un gran numero di muscoli. Questo a sua volta aiuta ad aumentare la secrezione di ormoni anabolici.
Naturalmente, ora non saremo in grado di considerare tutte le possibili situazioni. Tuttavia, se la tua voglia di allenarti è grande, allora puoi superare tutti gli ostacoli. Allo stesso tempo, ad un certo momento, vale ancora la pena iniziare a visitare la sala.
Come aumentare rapidamente la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo, guarda quel video:
