Scopri come aumentare la massa muscolare magra a casa senza andare in palestra o usare droghe illegali. Un corpo ben tonico non è solo importante da un punto di vista estetico, ma anche una garanzia di buona salute e aumenta la fiducia in se stessi. La maggior parte delle persone si sforza di avere un bell'aspetto e per questo è necessario praticare sport. Tuttavia, nella vita moderna, ognuno di noi ha molto da fare e spesso è impossibile raggiungere la sala. Ma se vuoi mettere in ordine il tuo corpo, la mancanza di tempo non dovrebbe essere un ostacolo per te, poiché l'allenamento a casa per aumentare la massa può essere molto efficace in determinate condizioni. Questo è ciò di cui parleremo ora.
L'allenamento più efficace a casa sarà per quelle persone che non hanno precedentemente praticato sport e non hanno massa muscolare. Tuttavia, gli atleti esperti possono anche fare un allenamento di qualità a casa per aumentare di peso. Ora discuteremo di tutte le sfumature che ti aiuteranno a progredire senza visitare la palestra. Per questo hai bisogno di attrezzature sportive (bilanciere e manubri), oltre al desiderio di rendere il tuo corpo più attraente.
Come fare un allenamento a casa per aumentare la massa?
Per progredire a casa, devi rispettare le regole di cui ora ti parleremo.
Regolarità delle lezioni
Il tuo allenamento deve essere regolare. Allo stesso tempo, non dovrebbero essere estenuanti, poiché ciò influenzerà negativamente la tua crescita. Per la maggior parte delle persone che non si prefiggono l'obiettivo di conquistare l'Olympia, ma si allenano da soli, è abbastanza allenarsi tre volte a settimana per 40 o massimo 50 minuti. Una condizione importante per la crescita muscolare è il loro completo recupero dopo l'ultimo esercizio. Pertanto, dovrebbe esserci una pausa di sette giorni tra due allenamenti di ciascun gruppo muscolare.
Programma di alimentazione corretta
Non importa se il tuo allenamento viene fatto a casa per aumentare la massa o in palestra, ma per progredire devi organizzare correttamente la tua alimentazione. Il corpo non dovrebbe essere carente di energia (mangiare grassi e carboidrati) e avere anche a sua disposizione una quantità sufficiente di materiali da costruzione (composti proteici).
Devi mangiare carne, ricotta, noci, uova, legumi, pollame. Il fabbisogno medio del corpo di composti proteici durante il bodybuilding va da 1,9 a 2,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo è molto importante e man mano che la massa muscolare aumenta, la quantità di questo nutriente nella dieta dovrebbe aumentare gradualmente. Spesso gli atleti se ne dimenticano e continuano a mangiare allo stesso modo.
All'inizio, se non ti sei mai allenato prima, il cibo sarà abbastanza per soddisfare i bisogni del corpo. Ma in futuro, dovresti assolutamente dare un'occhiata più da vicino alla nutrizione sportiva, in particolare alle miscele proteiche. Se hai un fisico snello, potresti aver bisogno di un gainer fin dall'inizio delle lezioni.
Regime giornaliero
Se vuoi progredire, devi prestare particolare attenzione al sonno. È durante il sonno che il corpo si riprende più attivamente. Riposare a sufficienza ha lo stesso effetto sulle prestazioni del programma di esercizi e della dieta. Devi dormire almeno otto ore al giorno e la durata del sonno consigliata dalla maggior parte degli esperti è tra le 9 e le 11 ore. Cerca di andare a letto alla stessa ora ed evita di andare a lezione o di mangiare subito prima di andare a letto.
Adattamento del corpo a un nuovo regime della giornata
Ogni corpo umano ha una capacità unica di adattarsi alle nuove condizioni. Questo è un fattore molto importante per i tuoi progressi. È per questo motivo che non esiste un programma di formazione generale ed è necessario essere costantemente alla ricerca. Oggi ti offriremo una serie di esercizi per allenarti a casa per aumentare la massa. Tuttavia, questo programma è di natura consultiva ed è possibile che sia necessario modificarlo in qualche modo.
Attrezzature per l'allenamento
Per non smettere di crescere in classe, è necessario far progredire costantemente il carico. Per fare ciò, dovrai acquistare un bilanciere con una serie di pancake, manubri pieghevoli e, molto desiderabile, una barra orizzontale e barre parallele. Se hai tutta questa attrezzatura in stock, non puoi allenarti peggio che in palestra.
Programma di allenamento a casa per guadagno di massa
Spesso i principianti usano carichi eccessivi nel tentativo di ottenere i massimi risultati. Ricorda che tale zelo non porterà risultati positivi. Porterai solo il tuo corpo all'esaurimento e non sarai in grado di progredire.
Abbiamo già notato che non esistono programmi di formazione universali. Molti tendono ad utilizzare i metodi di allenamento di famosi bodybuilder e quindi commettono un grave errore. Innanzitutto, tutti i programmi di allenamento per atleti professionisti disponibili sulla rete sono progettati per l'uso in condizioni di forte supporto farmacologico o, più semplicemente, uso di steroidi.
In secondo luogo, sono stati utilizzati dai costruttori nel momento in cui avevano già ottenuto determinati risultati. Hanno iniziato con programmi completamente diversi. Non dimentichiamoci della genetica, che ha anche una grande influenza sul processo di formazione.
Se non hai mai fatto bodybuilding prima, per i primi mesi ha senso allenare completamente il tuo corpo in ogni lezione. Quasi sempre, durante i primi due o tre mesi, i principianti fanno progressi significativi, anche se ci sono errori nel programma di allenamento.
Innanzitutto, devi padroneggiare la tecnica di tutti gli esercizi di base, poiché senza di questo non dovresti contare su risultati positivi. Solo quando esegui correttamente tutti i movimenti, puoi iniziare a progredire con i pesi di lavoro. Ricorda anche l'importanza di un buon riscaldamento prima di ogni sessione.
1° giorno di allenamento - allenare i delta, i bicipiti, i tricipiti, nonché i muscoli del torace e della schiena:
- Flessioni con i gomiti divaricati: esegui 3 serie da 15 ripetizioni. Osserva il tuo respiro, mentre inspiri dovresti scendere e mentre espiri dovresti alzarti.
- Salti a terra, braccia strette - Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
- Pull-up, presa stretta - Esegui 4 serie da 10 ripetizioni. Nella posizione estrema superiore della traiettoria, fai una breve pausa e solo dopo abbassa il corpo.
- Curl bicipiti con manubri: esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
- Pressa con manubri dietro la testa: esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
2° giorno di allenamento - lavoro sui muscoli dell'addome e della colonna lombare:
- Crunch: fai 3 serie da 30 ripetizioni.
- Crunch laterali: esegui 3 serie da 20 ripetizioni.
- Sollevamento della gamba sdraiata: esegui 3 serie da 20 ripetizioni.
3° giorno di allenamento - sviluppiamo i muscoli delle gambe:
- Squat: esegui 4 serie da 20 ripetizioni.
- Deadlift: esegui 3 serie da 20 ripetizioni.
- Sollevamento del polpaccio in piedi - Esegui 4 serie da 15 ripetizioni.
Questa serie di esercizi per l'allenamento a casa per aumentare la massa è solo uno dei tanti che utilizzerai. Il corpo ha la capacità di adattarsi allo stress e devi apportare modifiche al tuo programma di allenamento circa una volta ogni due mesi. È possibile modificare l'ordine di esecuzione dei movimenti e inserirne di nuovi nel programma. Ci sono molte opzioni e sta a te decidere quale verrà utilizzata.
Solo in questo modo progredirai costantemente. Allo stesso tempo, va ricordato che in futuro dovresti anche pompare i muscoli del collo in modo che il corpo si sviluppi armoniosamente. Inoltre, a un certo momento puoi smettere di crescere e affrontare una scelta: iniziare a frequentare la palestra o tenerti in forma a casa.
In palestra, hai l'opportunità di utilizzare più attrezzature sportive e attrezzature per esercizi, il che semplifica notevolmente la progressione dei carichi, senza la quale la crescita muscolare non è possibile. Se vuoi solo costruire muscoli e successivamente mantenere i risultati ottenuti, puoi tranquillamente continuare ad allenarti a casa per aumentare la massa. Bene, se vuoi crescere ulteriormente, a un certo punto dovrai iniziare a visitare la palestra. La scelta è tua e le attività impostate dipendono solo da te. Stiamo solo cercando di aiutarti a risolverli il prima possibile.
Scopri di più su come aumentare la massa muscolare mentre ti alleni a casa, guarda questo video:
