Scopri quali tipi di squat sono disponibili a seconda dello sport che scegli: bodybuilding, powerlifting o sollevamento pesi. Gli squat sono di gran lunga il movimento più popolare e molto efficace negli sport di forza. Questo esercizio ti consente non solo di pompare efficacemente i muscoli delle gambe, ma aumenta anche significativamente lo sfondo anabolico nel corpo. Oggi vi parleremo dello squat negli sport di forza e nel bodybuilding.
Tecnica squat
Gli squat hanno uno schema generale di esecuzione e tutte le varianti di questo movimento comportano il cambiamento della posizione del corpo, delle gambe, ecc. Quindi, inizieremo con lo squat classico e poi parleremo delle possibili opzioni per farlo.
Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e allarga leggermente i calzini, ma se ti senti a tuo agio, non è necessario. Piega leggermente la schiena tirando indietro le articolazioni delle spalle. I muscoli nella parte bassa della schiena dovrebbero essere concentrati sul supporto dell'angolo del busto.
Inclinando il corpo leggermente in avanti, inizia ad abbassarti. Quando ci si muove, lo sguardo deve essere sempre rivolto in avanti. Il fondo della traiettoria è dove le cosce sono parallele al suolo. Il movimento verso l'alto dovrebbe essere regolare e si dovrebbero evitare strappi.
- Posizione della testa. Lo sguardo è diretto solo in avanti e la testa e il collo si trovano sopra la schiena. Ciò ridurrà lo stress sulla colonna vertebrale e renderà più facile mantenere l'equilibrio. Quasi tutti i movimenti della testa possono portare a una violazione della tecnica di esecuzione dell'esercizio.
- Posizione del corpo. La schiena dovrebbe essere sempre piatta, le spalle leggermente distese e la parte bassa della schiena flessa naturalmente. Per mantenere più facile l'equilibrio, inclina leggermente il corpo in avanti. Più fluidi sono i tuoi movimenti, più facile sarà mantenere l'equilibrio.
- La posizione dell'attrezzatura sportiva. Il proiettile va posizionato sul trapezio, approssimativamente a livello della settima vertebra. Per facilitare l'esecuzione del movimento, metti un asciugamano intorno al collo, che non deve essere molto spesso, in modo da non spostare il baricentro.
- Velocità di viaggio. Muoviti lentamente e concentrati completamente sulla tecnica. Cerca di eliminare tutti i cretini muovendoti nel modo più fluido possibile. La tecnica può essere appresa solo usando un ritmo lento. Quando esegui bene il movimento, puoi aumentare leggermente la velocità. Tuttavia, non ad alta velocità, il carico sulle articolazioni del ginocchio aumenta notevolmente.
- Respiro. Inspira e trattieni il respiro mentre scendi. Espira mentre sollevi. Questa tecnica ti permetterà di stabilizzare il torace e la colonna vertebrale.
- Disposizione delle mani. I pollici dovrebbero essere sul resto e la presa è simmetrica alla colonna vertebrale. Molto spesso, gli atleti commettono l'errore di allargare molto le braccia o di appoggiarle sulla barra. Cerca di tenere le mani vicino al centro del proiettile e punta i gomiti verso il basso per consentire alle spalle di aprirsi naturalmente.
- Rilievi del tallone. Puoi mettere qualcosa sotto i talloni per aiutarti a mantenere l'equilibrio e compensare la scarsa flessibilità delle articolazioni del ginocchio. Ma se puoi eseguire lo squat normalmente senza cuscinetti per il tallone, non usarli.
Tipi di squat con bilanciere
- Con bilanciere abbassato. L'esercizio è molto diverso dalla versione classica. Per completarlo, il proiettile deve essere posizionato più in basso del solito e il corpo si inclina di più in avanti. Ciò aumenterà il peso del proiettile, ma devi stare più attento poiché il centro di massa si sposta.
- Smith Machine squat. Questo simulatore consente di ridurre il carico sulla colonna vertebrale e rendere il movimento più sicuro.
- Squat frontali. Oggi questo movimento non è così popolare come una volta. Quando lo si esegue, il proiettile si trova a livello del torace sulle braccia incrociate davanti all'atleta.
Nota che ci sono molte opzioni di esercizio, ma la maggior parte di esse viene utilizzata raramente.
Suggerimenti per lo squat
Inizia da circa un quarto del tuo peso corporeo. Dopo aver imparato la tecnica del movimento, inizia a far avanzare il carico.
In ogni lezione, inizia a fare da una a tre serie da 10 o 12 ripetizioni ciascuna. In questo caso, il peso della barra dovrebbe essere vicino al massimo. Quindi riduci il peso dal 75 all'80 percento del tuo massimo e fai le tue massime ripetizioni. Se riesci a fare 12 ripetizioni, dovresti aumentare il peso.
Beardach racconta di più sugli squat con bilanciere in questo video:
