I professionisti utilizzano i cicli di formazione per migliorare l'efficacia della formazione. Scopri come pianificare i tuoi allenamenti per costruire e aumentare la forza. Il principio di base del bodybuilding è la progressione del carico. Tuttavia, questo non può essere ottenuto senza il ciclismo. Non sarai in grado di allenarti in una modalità per molto tempo. Se hai già superato la prima fase dell'allenamento da principiante a atleta avanzato, dovresti iniziare a utilizzare i cicli di allenamento. Se prima hai notato progressi significativi da qualsiasi carico, ora sarà sempre più difficile per te progredire. Il corpo non può aumentare costantemente i suoi parametri fisici e costruire muscoli. Oggi esamineremo i tipi di macrocicli di allenamento nel bodybuilding e nel powerlifting.
Cosa sono i cicli di allenamento?
Va detto subito che i cicli di allenamento sono utilizzati in tutte le discipline sportive. L'essenza di questo metodo risiede nel costante cambiamento del peso dell'attrezzatura sportiva e nell'intensità dell'allenamento. Inoltre, cambia anche il numero di set. A volte gli atleti aumentano notevolmente il volume di allenamento, mentre il ciclismo può ottenere risultati migliori.
I principianti potrebbero non prestare molta attenzione alla modifica dei carichi. Per progredire nei primi due o tre mesi, è sufficiente scegliere alcuni dei movimenti di base più efficaci. Dovresti ridurre leggermente i pesi di lavoro solo una volta ogni due mesi durante la settimana per far riposare il corpo.
Dopo otto mesi, la velocità dei tuoi progressi diminuirà notevolmente ea questo punto dovresti considerare di passare ai cicli di allenamento. Devi capire che a un certo punto non sei più un principiante e una diminuzione del tasso di progresso è inevitabile. Tuttavia, non preoccuparti di questo, poiché c'è una via d'uscita. Per cominciare, non puoi ancora usare pesi pesanti, poiché le tue connessioni tra muscoli e cervello non sono ancora ben sviluppate.
In media, il corpo impiega circa tre settimane per riprendersi completamente da un allenamento ad alta intensità. Potresti voler dimostrare a te stesso che puoi allenarti intensamente tutto il tempo, ma non lo sei. Vedrai molto rapidamente che dopo un certo punto non sarai in grado di progredire costantemente e un ciclo di allenamento può aiutarti a correggere questa situazione.
Ad esempio, nel sollevamento pesi, il ciclismo esiste da molto tempo. Oggi parliamo di powerlifting e bodybuilding, ma queste discipline affondano le loro radici nel sollevamento pesi. Per questo motivo, devi solo prendere tutto il meglio che è stato sviluppato in questo sport in diversi decenni e adattarti a te stesso.
Ciò ti consentirà di evitare il sovrallenamento e l'esaurimento mentale. Modificheremo il numero di ripetizioni nelle serie. Nella prima fase del ciclo, devi usare un peso del 75% del tuo massimo e fare 10 ripetizioni in tre serie. Devi ricordarti di iniziare ogni ciclo con un peso leggero.
Dopodiché, inizia ad aumentare gradualmente il peso, ma fallo anche a cicli. Diciamo di aggiungere tre chili per le prime settimane e aggiungere solo un chilo per l'ottava. Durante la prima fase del ciclo, dovresti prestare maggiore attenzione alla tecnica dei movimenti. Allo stesso tempo, il tuo sistema nervoso si riprenderà. Nota che a volte gli atleti scelgono un carico sovrastimato per iniziare un nuovo ciclo. È meglio eseguire i calcoli necessari su carta.
Tipi di cicli di allenamento
È possibile utilizzare cicli di diverse lunghezze. Diciamo che un mini-ciclo può durare solo otto sedute. Questo è un ottimo modo per superare gli altipiani. Se i tuoi progressi si sono fermati, devi cambiare rapidamente il carico, ma questo deve essere fatto in modo che il corpo capisca che è necessario iniziare a progredire ulteriormente.
Nei mini-cicli, dovresti usare pesi leggermente più alti rispetto ai cicli lunghi. Per i primi 14 giorni, usa l'85-90 percento del tuo peso massimo. Quindi vai al carico del 95 percento e dopo una settimana inizia a utilizzare il carico del 100 percento. I mini-cicli sono sempre misurati in numero di sessioni, non in mesi. La pianificazione della durata del riposo tra le sessioni dipende dalle ragioni dell'inizio del ciclo. Se, ad esempio, ti sei sovrallenamento e ora hai bisogno di superare uno stato di stagnazione, riposa più tempo.
Cicli con intensità variabile
Dovresti capire che una nuova attività non deve essere più intensa della precedente. Ora parleremo di come è più efficace alternare un allenamento intensivo con un allenamento leggero. La particolarità di questo tipo di cicli è che gli esercizi difficili diventano ancora più difficili e quelli facili non cambiano.
Ciò consente di aumentare i tempi di recupero e diversifica anche il processo di allenamento. Allo stesso tempo, la parola "luce" non significa che praticamente non hai bisogno di esercitare. Usa il 40 percento del tuo peso massimo durante questo periodo. È anche importante eseguire tutti i movimenti a un ritmo veloce. Si noti che questi cicli sono di lunga durata, di solito almeno quattro mesi. Questo è a condizione che tu trascorri due allenamenti durante la settimana.
Usa programmi 5x5 o 5x3. Eseguire due serie di riscaldamento con un peso dell'attrezzo compreso tra il 35 e il 50%. Nota anche il fatto che puoi usare in questo ciclo non solo i movimenti di base, ma anche quelli isolati.
Periodizzazione dei cicli di allenamento
Questo è un altro tipo di ciclo di allenamento. La sua essenza è cambiare l'intensità dell'esercizio. Diciamo che il tuo ciclo, che è lungo tre mesi, è diviso in tre fasi con un certo numero di ripetizioni. Inizia ogni nuovo ciclo secondo le regole del mini-ciclo. Dopodiché, entro l'ultima settimana del ciclo, dovresti raggiungere i tuoi limiti di peso. Inoltre, dovresti ridurre il numero di ripetizioni man mano che aumenti il peso. L'intensità massima dell'allenamento dovrebbe essere nelle ultime settimane del ciclo.
Per maggiori dettagli sul macrociclismo secondo Funtikov, guarda questo video:
