L'allenamento negativo è un modo popolare e molto efficace per stimolare la crescita muscolare nel bodybuilding. Scopri i segreti dell'allenamento del bodybuilding. Gli atleti sono costantemente alla ricerca di nuove tecniche che possano migliorare le loro prestazioni di allenamento. Allo stesso tempo, oggi ci sono già molti modi per raggiungere questo obiettivo. Oggi vogliamo presentarvi dei consigli pratici sull'allenamento negativo nel bodybuilding. Soprattutto per gli atleti alle prime armi, queste informazioni possono essere molto utili.
Che cos'è l'allenamento negativo?
Ogni esercizio che viene eseguito utilizzando macchine a peso libero (eccetto isometrica) ha 2 fasi: positiva e negativa. Nel primo caso, i muscoli si contraggono sotto l'influenza del carico e nel secondo si allungano.
Ad esempio, considera uno dei movimenti più popolari: la panca. Quando si solleva un'attrezzatura sportiva, i muscoli si contraggono e viene eseguita una fase positiva. Durante il movimento verso il basso della barra, le fibre muscolari vengono allungate, che corrisponde alla fase negativa.
Durante il normale lavoro, gli atleti utilizzano entrambe le fasi di cui sopra. Ma è stato a lungo notato che abbassare un peso è molto più facile che sollevarlo. Ci sono diverse spiegazioni per questo:
- Per abbassare il proiettile, i muscoli devono spendere meno sforzo.
- Per le peculiarità della struttura del corpo umano, i muscoli sono in grado di produrre più forza proprio durante la fase negativa del movimento.
L'allenamento negativo consente agli atleti di utilizzare più peso. Questo a sua volta stimola meglio la crescita del tessuto muscolare. È molto importante che quando si utilizza l'allenamento negativo, tutti i movimenti siano sotto il completo controllo dell'atleta. Per fare ciò, è necessario abbassare il proiettile per 5 o più secondi.
Tuttavia, ci sono anche aspetti negativi nell'uso dei replay negativi. Devi ricordare. Che questo è un tipo di allenamento molto traumatico. Per questo motivo le ripetizioni negative sono spesso sconsigliate. La soluzione ottimale sarebbe utilizzare l'allenamento negativo nella fase finale dell'allenamento del gruppo muscolare. Dopo aver completato tutti i set, puoi aggiungerne un paio di negativi.
Ora occorre dire alcune parole su come scegliere il giusto peso di un'attrezzatura sportiva per eseguire set negativi. Inizia con un peso vicino al tuo massimo. Ad esempio, puoi spremere un massimo di 100 chilogrammi. In questo caso, inizia con lo stesso peso, ovvero 95 chilogrammi. Se sei stato in grado di eseguire diverse ripetizioni con questo peso in modo abbastanza semplice, aumenta leggermente il peso, di circa il cinque percento.
È molto importante che il tuo compagno che ti sta aiutando a eseguire ripetizioni negative capisca chiaramente i suoi compiti.
Allenamento negativo negli esercizi di base
Va detto che puoi usare il metodo della ripetizione negativa in quasi tutti gli esercizi. Daremo ora consigli pratici sull'allenamento di bodybuilding negativo per esercizi specifici che sono più popolari tra gli atleti. Per analogia, puoi quindi utilizzare la tecnica in altri esercizi.
Riga del blocco verticale nella direzione del petto
Imposta il peso di cui hai bisogno e con l'aiuto di un amico, tira la maniglia del blocco verso il petto. Successivamente, è necessario autonomamente, controllando il movimento, tornare alla posizione di partenza.
Leg curl nel simulatore
Il tuo partner ti aiuta ad abbassare il peso e poi distendi le gambe da solo.
Come puoi vedere, tutto è abbastanza semplice. Allo stesso tempo, puoi eseguire alcuni esercizi in una fase negativa e senza l'aiuto di un partner. Qui ci sono un paio di esempi.
Pressa per le gambe
Imposta un peso leggero per entrambe le gambe, ma pesante per una. Spingere fuori il peso con due piedi e abbassare la piattaforma con uno. Ricorda che tutti i movimenti nella fase negativa devono essere completamente controllati da te. Inoltre, non dovresti rimuovere l'altra gamba in modo da poterti coprire se necessario.
Il vitello si alza usando il trainer
L'esercizio viene eseguito in modo simile al precedente. Devi alzarti con due gambe e abbassarti con una sola.
Aste di blocco superiori
Installa 2 maniglie a D per ogni mano. Tirare giù il blocco con due mani e abbassarlo con una.
Come combinare ripetizioni negative e forzate?
Puoi anche migliorare l'efficacia dei replay negativi combinandoli con altre tecniche. I tentativi forzati possono essere uno di questi. Per questo hai bisogno di un compagno. Con il suo aiuto, sollevi il peso, dopodiché inizia a esercitare pressione su di esso e abbassi il proiettile in modo controllato.
Scopri di più sulle ripetizioni negative e le distensioni su panca negative in questo video:
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