Scopri come mettere in forma la tua figura con un allenamento innovativo e una dieta segreta di culturisti professionisti. C'è una cosa in comune tra un atleta professionista e una ragazza normale impegnata nel fitness: impostano e risolvono alcuni problemi. Se il primo si sforza per le massime prestazioni atletiche, per il secondo è sufficiente solo diventare più snello e più sexy. Oggi imparerai a conoscere il fitness del corpo, il suo allenamento e la sua dieta, conoscendo un approccio fondamentalmente nuovo all'allenamento delle gambe e dei muscoli dei glutei.
Come far oscillare gambe e glutei per le ragazze nel fitness del corpo?
Molto spesso le ragazze si fanno del male allenandosi senza un obiettivo specifico e senza un programma di allenamento. Questo approccio non ti permetterà di diventare più carino, ma può solo esacerbare la situazione. Lo stesso si può dire per la formazione periodica. Devi capire che il successo può essere raggiunto solo lavorando costantemente su te stesso e sul tuo corpo.
Non ci sono programmi di formazione generale, poiché tutte le persone sono individuali. Se un metodo di allenamento funziona per la tua ragazza, probabilmente non funzionerà per te. Molto spesso, le ragazze si allenano tre volte a settimana e, secondo lo schema classico, dividono il corpo in tre o due parti.
Di conseguenza, ogni gruppo muscolare viene caricato al massimo una volta ogni sette giorni. Data la bassa intensità dell'esercizio, che si osserva più spesso nelle ragazze, i muscoli non ricevono abbastanza stimoli per crescere. Se non cambi il tuo atteggiamento nei confronti dell'allenamento, non ci sarà successo.
Il compito minimo per te è aumentare i muscoli della cintura scapolare (soprattutto i delta), glutei, cosce e addominali. Per raggiungere questi obiettivi, dovrai seguire queste linee guida:
- Allenati per la forza tre o quattro volte a settimana e cardio due o tre volte a settimana. Inizia con 20 minuti di cardio e poi aumenta settimanalmente dopo Elimina i cibi grassi e i carboidrati semplici dalla tua dieta.
- Riduci l'assunzione di carboidrati (complessi) di 50 grammi a settimana.
- Se stai vivendo una forte fame o debolezza muscolare, allora ogni secondo o terzo giorno, aumenta il contenuto di carboidrati nella tua dieta a scapito della frutta.
- Non fare lunghe pause tra i pasti. Questo vale non solo per bruciare i grassi, ma anche per aumentare la massa.
Allenamento fitness del corpo
Per quasi tutte le ragazze, la parte inferiore del corpo è un'area molto problematica. Ciò è dovuto principalmente alla struttura del corpo femminile. Quando si scelgono gli esercizi, è necessario dare la preferenza a quelli di base. Allo stesso tempo, non tutti sono adatti, come, ad esempio, gli stacchi. L'unica opzione accettabile per questo esercizio per le donne è lo stacco a gambe dritte.
Inoltre, quando si eseguono squat, è meglio lavorare su una macchina Smith, mantenendo la schiena rigorosamente verticale. Molto spesso, le ragazze eseguono le presse per le gambe. Questa è una mossa molto buona, ma ha anche alcuni inconvenienti. Prima di tutto, questo riguarda l'esclusione dei muscoli stabilizzatori dal lavoro. Il corpo femminile nella vita di tutti i giorni dovrebbe funzionare, nel modo più armonioso possibile, e per questo motivo i leg press aumentano il rischio di lesioni. Meglio usarlo come ausiliario.
Parlando di squat, dovresti optare per una varietà di squat plié. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i tuoi calzini dovrebbero essere ad angolo retto l'uno rispetto all'altro. È importante che le articolazioni del ginocchio si muovano nel piano delle dita dei piedi. Scendi più in basso che puoi controllare il movimento. Se le articolazioni del ginocchio si muovono in avanti, allora è necessario fermarsi.
Prima di iniziare a sollevare, contrai i glutei e solleva con un movimento controllato degli adduttori. È anche importante ruotare le articolazioni del ginocchio verso l'esterno durante il sollevamento. Va anche detto che non dovresti sforzarti di lavorare sui simulatori. L'allenamento con i pesi liberi è più efficace. Le macchine per esercizi possono essere solo un'aggiunta per te. Un altro punto importante è la necessità non solo di aumentare la massa, ma anche di modellare i muscoli. Questo può essere ottenuto con esercizi pliometrici ed esercizi cardio.
La corsa può essere molto efficace per questi scopi. Grazie a questo, non solo gonfierai ancora di più i muscoli delle gambe, ma darai loro anche una bella forma. È meglio correre all'aperto, ma funzionerà anche un tapis roulant. Degli esercizi pliometrici, puoi consigliare di saltare in varie varianti: di lato, in alto, su un supporto, ecc. L'unico punto qui è fare attenzione quando si eseguono salti laterali. Ciò è dovuto al loro alto rischio di lesioni. Tuttavia, possono essere esclusi dal programma, poiché sono rimaste molte opzioni senza di loro.
Guarda l'allenamento per la schiena bodyfitness della campionessa Olga Filatova in questo video:
