Perché nel bodybuilding il 70% del tuo successo dipende dalla dieta? Come dovresti mangiare per pompare le braccia a 50 cm e allo stesso tempo non nuotare con il grasso? Scoprilo ora! Affinché il corpo dell'atleta appaia bello, è necessario eliminare il grasso sottocutaneo. Allo stesso tempo, molti atleti sono sicuri che il guadagno di massa non sia compatibile con il sollievo. Questa è una supposizione completamente sbagliata. La cosa principale è non commettere errori durante la stesura di un programma nutrizionale. Oggi parleremo di come non mangiare mentre si fa bodybuilding. Considereremo ora gli errori più comuni nell'alimentazione dei bodybuilder.
Errore n. 1: non mangiare cibi grassi
Quando si spendono meno calorie durante il giorno di quelle che entrano nel corpo con il cibo, allora non si può evitare la comparsa di peso in eccesso. Guadagnerai massa grassa anche se elimini tutti i grassi dalla tua dieta. Questo perché anche altri nutrienti, carboidrati e composti proteici possono essere convertiti in grasso.
La maggior parte degli atleti comprende che gli alimenti contenenti carboidrati (prodotti a base di farina, dolci, patate, ecc.) devono essere consumati in quantità limitate. Ma gli integratori proteici sono diversi e gli atleti ne consumano quantità incredibili.
Ma dovresti ricordare che il corpo può elaborare solo una certa quantità di nutrienti alla volta, compresi i composti proteici. Con un pasto, il corpo assorbe circa 30-40 grammi di strutture proteiche.
Tutto il resto viene necessariamente convertito in grasso sottocutaneo. Più a lungo consumi una grande quantità di proteine, più massicci e forti saranno i depositi di grasso e sarà molto difficile combatterli. Ma devi tornare grasso. Questo nutriente è richiesto anche dall'organismo in determinate quantità. La quantità giornaliera di grassi consumati non deve superare il 20% dell'apporto calorico totale della dieta quotidiana. Ciò ti consentirà di non aumentare la massa grassa, ma anche di rendere più efficiente il lavoro del cuore e del sistema vascolare.
Errore n. 2: il grasso fa male
Ovviamente questa affermazione è corretta, ma solo in parte. Ci sono tipi di grassi che devono essere forniti al corpo. Ad esempio, gli oli vegetali contengono grassi essenziali che sono assenti in altri alimenti e non possono essere sintetizzati nell'organismo. Ma questi acidi grassi sono usati per la produzione di ormoni anabolici.
Inoltre, in loro assenza, il metabolismo dei grassi verrà interrotto, il che rallenterà la combustione del grasso sottocutaneo durante l'allenamento. Le maggiori quantità di acidi grassi benefici si trovano nel pesce e nell'olio di semi di lino. Gli acidi grassi benefici aumentano l'efficacia dei meccanismi di difesa. Se li rimuovi dalla tua dieta, danneggi solo il corpo. È necessario mantenere l'assunzione di grassi tra il 10 e il 20% delle calorie totali.
Quando si ottiene una massa di alta qualità, cambia il metabolismo generale, che consiste nello scambio di nutrienti di base. Se riduci il tasso di metabolismo dei grassi, il generale ne soffrirà automaticamente. È importante consumare meno animali e più acidi grassi vegetali.
Errore n. 3: devi mangiare carboidrati per aumentare di peso
E in questo caso, l'affermazione non è del tutto corretta. Il tessuto muscolare è costituito da composti proteici, ma i carboidrati sono la principale fonte di energia per i muscoli. Se li consumi in piccole quantità, non sarai in grado di esercitare intensamente, il che ridurrà automaticamente l'efficacia dei tuoi esercizi. Durante il giorno, dovresti consumare da 4 a 8 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Questo intervallo non dovrebbe essere superato, ma non se ne dovrebbe nemmeno consumare di meno. La suddetta quantità di carboidrati sarà abbastanza per fornire il tono muscolare necessario e il loro rapido recupero.
Errore n. 4: gli amanti non hanno bisogno di integratori proteici
Molti dilettanti sono fiduciosi di poter fare a meno degli integratori proteici e allo stesso tempo progredire costantemente. Devi capire che i muscoli devono comunque crescere di dimensioni. Per questo, il corpo ha bisogno di composti proteici. Se consumi meno di 2 grammi di composti proteici al giorno per chilogrammo di massa, i muscoli non cresceranno.
I composti proteici vengono utilizzati per qualcosa di più della semplice costruzione di tessuto muscolare. Sono il componente principale nella produzione, ad esempio, di sangue o ormoni. Se si crea una carenza proteica nel corpo, il tessuto muscolare verrà distrutto. Tieni traccia della quantità di composti proteici consumati e avrai la certezza di un progresso costante.
Errore n. 5: basta mangiare tre volte al giorno
Questo errore è molto comune tra gli atleti alle prime armi e se si parla di come non mangiare mentre si fa bodybuilding, allora è semplicemente necessario ricordarselo. In tre pasti, fisicamente non puoi consumare tutti i nutrienti necessari nelle giuste quantità.
Per cominciare, il cibo che entra nell'apparato digerente in grandi quantità viene elaborato male. Il corpo può sintetizzare una certa quantità di enzimi digestivi alla volta. Parte del cibo per il quale non sono sufficienti sarà nell'intestino. Ciò porterà solo all'eccessivo accumulo di gas e all'avvelenamento del corpo con le tossine.
Inoltre, i nutrienti in eccesso verranno convertiti in grasso, che verrà immagazzinato. Per raggiungere i tuoi obiettivi, devi mangiare almeno cinque volte al giorno. Tuttavia, spesso non significa molto. È necessario consumare cibo in piccole porzioni entro l'apporto calorico giornaliero.
Errore n. 6: mangi poco per perdere grasso
Tutti i programmi alimentari dietetici basati sul digiuno ti aiuteranno a perdere peso solo per un breve periodo. È anche importante notare che insieme ai depositi di grasso sottocutaneo, perderai sicuramente massa muscolare. Quando il corpo non riceve la quantità necessaria di calorie, tutti i processi, inclusa la lipolisi, rallentano.
Tutti i problemi delle diete a digiuno sono collegati a questo: il peso scompare rapidamente nella fase iniziale, per poi tornare e spesso in eccesso. Se vuoi perdere peso in modo coerente, completa il tuo allenamento per la forza con il cardio. L'allenamento aerobico accelera il metabolismo, il che ti consentirà di bruciare più grasso.
Errore n. 7: digiunare dopo aver mangiato troppo
Sicuramente questa affermazione appartiene alla categoria: come non mangiare mentre si fa bodybuilding. Se non hai potuto resistere e durante le vacanze in una sera più volte hai superato il contenuto calorico giornaliero, allora questo è molto negativo. Tuttavia, il digiuno successivo aggraverà solo tutto. Anche se si consumano solo poche calorie durante il giorno, il metabolismo rallenterà notevolmente.
Di conseguenza, il tuo corpo sarà privato dell'energia necessaria, senza la quale un allenamento efficace è semplicemente impossibile. Se hai interrotto la tua dieta, non complicare il problema con il digiuno. Il giorno dopo aver mangiato troppo, torna semplicemente alla tua normale routine.
Errore n. 8: il pollo è migliore di altre varietà
Non è solo il pollo a essere povero di grassi. Ci sono poche di queste sostanze anche nel filetto di manzo, nel filetto o nella schiena. Allo stesso tempo, la carne di manzo è una fonte più preziosa di ferro e vitamine rispetto al pollo. Se l'hai scoperto da qualche parte. Che gli atleti debbano solo consumare pollo, non credere a tali affermazioni.
È importante capire che il corpo di ogni persona ha caratteristiche individuali e assimila un certo tipo di composti proteici meglio di altri. Tuttavia, potrebbe non essere nemmeno pollo. Dovresti sperimentare diversi composti proteici e non farti prendere dalla sola carne di pollo.
Per ulteriori informazioni sulla dieta del bodybuilding, guarda questo video:
