Vuoi costruire muscoli e diventare il proprietario di cubi addominali? Scopri come circola il carico di lavoro dei bodybuilder professionisti. Tutti gli articoli sulla formazione indicano che le lezioni dovrebbero essere intense. Tuttavia, spesso gli atleti alle prime armi non capiscono bene cosa significhi questo termine. Dopotutto, puoi usare pesi submassimali o allenarti per il fallimento con meno. Esistono diverse opzioni per aumentare l'intensità ed è necessario determinare quale è più appropriata per le attività.
Come posso aumentare l'intensità del mio allenamento?
Ecco i principali metodi per aumentare l'intensità:
- Maggiore resistenza;
- Volume aumentato;
- Ridurre il tempo di lezione;
- Continuare il lavoro dopo l'insufficienza muscolare.
Molto spesso, gli atleti usano il primo metodo e lavorano con molto peso. Il bodybuilding consiste nell'aumentare la resistenza e questo è l'unico modo per diventare più forti e aumentare la massa muscolare. Ma questo è possibile solo se si osserva la tecnica corretta per eseguire i movimenti e con la scelta corretta del numero di ripetizioni nell'approccio. Per aumentare la massa, usa un numero di ripetizioni compreso tra 6 e 12. Più dura è la sessione successiva, più stressano i muscoli.
Il secondo metodo per aumentare l'intensità è aumentare il numero di approcci, o in altre parole, il volume della sessione. Sebbene molti atleti ora sostengano che per aumentare l'intensità, il volume dovrebbe essere ridotto. Ma questo non è del tutto vero, poiché il volume presuppone la stazza totale con cui l'atleta ha lavorato durante l'allenamento, che dovrebbe essere considerata anche una delle definizioni di intensità.
Allo stesso tempo, l'aumento infinito del numero di approcci si tradurrà in sovrallenamento. Per aumentare gli indicatori di forza, un aumento del peso di lavoro è un metodo più efficace e per aumentare la massa muscolare, un aumento del volume. L'ultimo metodo consiste nell'accorciare il tempo della lezione. In questo caso, dovrai lavorare a un ritmo più elevato e ridurre il tempo di pausa tra i set. Molto spesso, i professionisti usano questo metodo durante la preparazione dei tornei. Di conseguenza, il loro allenamento diventa più aerobico e il grasso viene bruciato più velocemente. Esistono anche diversi metodi per ridurre il tempo della classe, uno dei quali è un superset. Questo termine dovrebbe essere inteso come l'esecuzione di due esercizi per un muscolo senza una pausa tra di loro. Questo è un modo molto efficace per aumentare l'intensità della tua attività. Ciò sarà particolarmente utile nei casi in cui ti alleni principalmente lentamente. Il brusco cambiamento di tempo per i muscoli sarà un nuovo shock. Ora parliamo dei metodi di lavoro dopo aver raggiunto il cedimento muscolare.
Replay forzati
Quando usi questo metodo, avrai bisogno dell'aiuto di un partner. Dopo che i tuoi muscoli hanno ceduto e non sei più in grado di fare l'esercizio da solo, un partner dovrebbe aiutarti. In questo modo, puoi eseguire un paio di ripetizioni in più.
Ripetizioni negative
Questo metodo si basa sulla consapevolezza che i muscoli possono lavorare di più durante la fase negativa (eccentrica) del movimento. In poche parole, la fase negativa è l'abbassamento dell'attrezzatura sportiva. Quando hai raggiunto il fallimento nella fase positiva, un amico ti aiuta a sollevare il proiettile e lo abbassi tu stesso.
Si avvicina con la caduta del peso del proiettile
Questo metodo è simile ai tentativi forzati, ma in questo caso non è necessario un aiuto esterno. Una volta che i tuoi muscoli hanno ceduto, devi ridurre rapidamente il peso del proiettile e continuare ad allenarti fino al prossimo cedimento muscolare.
Pausa-riposo
In questo caso, dovrai lavorare con i pesi massimi, eseguendo una ripetizione. Dopo aver completato l'esercizio, fermati per qualche secondo e ripeti nuovamente il movimento. In totale, puoi eseguire fino a sei di queste ripetizioni.
Tutti questi metodi sono molto efficaci, ma dovresti usarli periodicamente per evitare il sovrallenamento. Ricorda che un'eccessiva intensità rallenterà i tuoi progressi.
Per ulteriori informazioni sul corretto allenamento di bodybuilding, guarda questo video:
