In qualsiasi sport puoi infortunarti. Scopri quali esercizi nel bodybuilding sono i più traumatici e la possibilità di sostituirli con quelli meno pericolosi. Gli sport assolutamente sicuri semplicemente non esistono. Tutti sono a rischio di lesioni. Gli allenamenti per aumentare la massa muscolare includono anche esercizi di bodybuilding traumatici. Più peso l'atleta inizia a lavorare, più è difficile controllare l'attrezzatura sportiva, il carico sul corpo aumenta e questo aumenta il rischio di lesioni. Per questo motivo, tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti tecnicamente correttamente.
Elenco degli esercizi traumatici
Ci sono esercizi in cui il rischio di lesioni è significativamente più alto. Pertanto, nel processo, dovresti essere estremamente attento:
- La pressa con manubri sopra la testa comporta il rischio di lussazione articolare.
- Military press in piedi - può ferire la colonna vertebrale o i muscoli deltoidi.
- Riccioli da panca: possono ferire i bicipiti.
- Panca in posizione prona - la possibilità di lesioni alle mani e alle articolazioni del gomito e con grandi pesi di lavoro, è possibile una rottura dei muscoli del torace.
- Deadlift è uno degli esercizi più difficili e può causare danni alla colonna vertebrale.
- Squat con bilanciere: la capacità di ferire mani, gomiti e ginocchia.
Poiché esistono esercizi traumatici nel bodybuilding e questo fatto non può essere negato, l'atleta dovrebbe mostrare attenzione e fare attenzione durante le sessioni di allenamento. La cosa più importante è fare tutti gli esercizi tecnicamente correttamente. Non è necessario aumentare bruscamente il carico e cambiare rapidamente i pesi di lavoro.
È quasi impossibile sostituire alcuni esercizi e alcuni di quelli pericolosi possono essere cambiati in quelli meno traumatici. Ora la conversazione si concentrerà su quegli esercizi che possono essere sostituiti senza compromettere l'efficacia dell'intero allenamento.
Rischio di lesioni da seduti Premere
Il corpo umano è progettato in modo tale che sia molto più facile sollevare pesi stando in piedi. In questa posizione, i muscoli della coscia sono collegati al lavoro. Se la stampa viene eseguita in posizione seduta, aumenta il rischio di lesioni all'articolazione della spalla.
Sostituzione
: lanciare una palla per il fitness. Quando esegui l'esercizio, devi stare di fronte al muro a una distanza di un metro. La palla deve essere all'altezza del petto. Lancialo in modo che il tocco della palla con il muro sia un metro sopra la tua testa. Dopo il rimbalzo, la palla dovrebbe essere presa accovacciandosi leggermente. Grazie all'inclusione dei muscoli della coscia nel lavoro, il carico sulle spalle è significativamente ridotto.
Riduzione delle mani sul simulatore in posizione seduta
In questo esercizio, le articolazioni della spalla sono le più vulnerabili. Va anche notato che questo esercizio non è molto efficace.
Sostituzione
: I muscoli pettorali si sviluppano meglio con semplici flessioni dal pavimento. Gli atleti allenati possono appoggiare i piedi sulla panca. I push-up vengono eseguiti in diversi approcci, 10-15 ripetizioni in ciascuno. Potresti essere sorpreso dall'efficacia di questo semplice esercizio.
Fila verticale traumatica da seduti
Per i principianti, questo esercizio di allenamento di massa può sembrare molto semplice e conveniente. Tuttavia, è molto difficile tecnicamente e molto raramente viene eseguito correttamente. Ciò comporta un aumento del rischio per le articolazioni della schiena e delle spalle.
Sostituzione
: pull-up su barra bassa. È possibile utilizzare anche una macchina Smith o un power rack con una barra collegata. È importante che la barra sia all'altezza della cintura del sollevatore. Striscia sotto di esso, allunga i piedi in avanti, mentre il corpo dovrebbe essere piatto e posizionato con le gambe in linea retta. Inizia a tirare su toccando la barra con il petto. Quando si esegue l'esercizio, le articolazioni del gomito devono essere divaricate.
Possibili lesioni da Smith Machine Squat
Va ammesso che questo simulatore è molto conveniente per eseguire esercizi, poiché la barra è fissata su un piano. Tuttavia, allo stesso tempo, viene posto un carico elevato sulla parte bassa della schiena, sulle articolazioni delle spalle e del ginocchio, poiché l'esercizio non può essere eseguito lungo un percorso curvo.
Sostituzione
: Squat con bilanciere regolari. Questo è un esercizio abbastanza popolare negli sport di forza e non meno efficace. La sfida principale con gli squat con bilanciere è l'equilibrio.
Infortunio alla gamba
L'intero pericolo quando si esegue questo tipo di panca sta nella necessità di piegare la schiena, che non coinvolge i muscoli, che sono una sorta di corsetto per le regioni lombari e toraciche del corpo. Per questo motivo la colonna vertebrale è praticamente indifesa e può essere danneggiata.
Sostituzione
: squat regolari. In questo caso, dovresti seguire la tecnica della loro implementazione, altrimenti l'effetto richiesto non sarà raggiunto. Quando ti accovacci, la schiena dovrebbe essere dritta e devi sederti il più in basso possibile. Il numero di squat nell'approccio dovrebbe essere aumentato gradualmente.
Pericolo di rapimento delle anche con un simulatore
Questo esercizio può ferire la schiena e l'anca. Il rischio di lesioni aumenta in modo significativo con pesi elevati e l'uso frequente di esercizi come parte di un programma di allenamento.
Sostituzione
: affondi con un espansore. Gli anelli di espansione dovrebbero essere fissati alle caviglie e dovrebbero essere fatti dei passaggi laterali. Per farlo correttamente, dovresti dedicare del tempo alla padronanza, ma è praticamente sicuro per il corpo.
Lesioni dell'estensione della gamba sul simulatore
Questo esercizio è molto efficace in un ciclo di allenamento per aumentare la massa e consente di lavorare efficacemente sui quadricipiti della coscia. Tuttavia, può ferire i legamenti e i tendini che circondano le rotule. Questo accade per il motivo che devi eseguire movimenti che non sono naturali per loro.
Sostituzione
: Squat su una gamba. Sali su una piattaforma o una panca. La gamba di supporto dovrebbe essere leggermente piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio e l'altra estesa in avanti. Quando si accovaccia, è necessario assicurarsi che i talloni non si stacchino dalla superficie, i fianchi siano leggermente tirati indietro. È possibile che nella fase iniziale di questo esercizio sia difficile per gli atleti mantenere l'equilibrio. In questo caso, puoi appoggiarti a qualsiasi parte fissa situata vicino al simulatore.
Come puoi vedere da tutto quanto sopra, molti esercizi di bodybuilding traumatici possono essere sostituiti con altri meno pericolosi.
Per errori comuni nell'allenamento e come prevenire gli infortuni, guarda il video:
