Ogni atleta esegue esercizi di base durante l'allenamento. Hanno le loro caratteristiche specifiche. Impara i segreti per fare esercizi di bodybuilding di base. Le distensioni su panca, gli stacchi da terra o gli squat con bilanciere fanno parte dell'arsenale di ogni atleta. Tutti gli esercizi di base sono necessari per un rapido set di massa muscolare, nonché per lo sviluppo armonioso del corpo. Senza questi movimenti è impossibile raggiungere grandi altezze. I bodybuilder non dovrebbero fermarsi qui e cercare costantemente nuovi modi per raggiungere i propri obiettivi. Oggi imparerai i segreti degli esercizi di bodybuilding di base che ti aiuteranno nel difficile compito di creare la figura perfetta.
Solo applicando esercizi di base in allenamento puoi ottenere progressi costanti. Ad esempio, quando si utilizza lo squat con bilanciere in un programma di allenamento, i muscoli delle gambe si svilupperanno più velocemente rispetto ad altri esercizi. Passiamo ora a una considerazione diretta degli esercizi principali.
Esercizio base n. 1: strappo del bilanciere dal petto
Questo esercizio appartiene alla base ed è finalizzato allo sviluppo dei muscoli della regione della spalla. Secondo gli atleti professionisti, con un programma di allenamento ben progettato, usando questo movimento, puoi guadagnare da 10 a 15 chilogrammi di massa muscolare di alta qualità durante l'anno.
Questo è un esercizio piuttosto difficile in termini tecnici, ma con l'approccio appropriato per padroneggiarlo, diventa uno strumento molto efficace per guadagnare massa. L'intero movimento dovrebbe essere diviso in due fasi. All'inizio, un'attrezzatura sportiva dovrebbe essere lanciata sul petto, caricando i muscoli delle gambe e della schiena. La seconda fase prevede una forte spinta verso l'alto sulle braccia raddrizzate. In questo momento, i muscoli della spalla sono attivamente coinvolti nel lavoro. Ora diamo un'occhiata più da vicino alla tecnica di esecuzione dell'esercizio.
Fase 1
Devi sederti e afferrare un'attrezzatura sportiva come se ti stessi preparando a eseguire uno stacco. L'unica differenza è l'impugnatura. I palmi dovrebbero guardarti. In questo caso, è necessario piegare leggermente la parte bassa della schiena e la schiena dovrebbe rimanere piatta. Sollevare l'attrezzatura solo con i piedi. Quando è sopra le articolazioni del ginocchio, minare il bilanciere.
Fase 2
In questa fase, il corpo dovrebbe essere raddrizzato bruscamente e le articolazioni delle spalle dovrebbero essere spostate, dando così all'attrezzatura sportiva un impulso a salire.
Fase 3
Gira i pennelli e siediti sotto il proiettile. Alzalo al petto e raddrizzalo completamente.
Fase 4
Senza fare pause tra le fasi 3 e 4, piega le articolazioni del ginocchio e spingi l'attrezzatura sportiva verso l'alto. Allo stesso tempo, dovresti eseguire movimenti con le braccia e le gambe. Sollevare il proiettile a braccia tese sopra la testa e anche, senza fermarsi nel movimento, lanciare il proiettile a terra.
Esercizio base n. 2: allena i muscoli delle gambe
Le gambe sono uno dei gruppi più difficili da pompare, soprattutto per i principianti. Ci sono molte ragioni per questo, ma i seguenti segreti degli esercizi di bodybuilding di base ti aiuteranno a semplificare questo compito:
- È meglio mettere da parte il primo giorno della settimana per l'allenamento delle gambe e farlo separatamente dal resto dei gruppi muscolari.
- Per allenare i quadricipiti, dovresti usare la modalità di pompaggio, che implica eseguire da 12 a 15 ripetizioni in ogni approccio. Per lo sviluppo dei muscoli glutei e dei bicipiti delle gambe, è necessario utilizzare ripetizioni basse. È sufficiente eseguire da 4 a 6 ripetizioni utilizzando un grande peso di lavoro.
- Alla fine della settimana di allenamento, dovresti prestare particolare attenzione ai muscoli posteriori della coscia e lavorare su di essi.
- Se possibile, è necessario condurre un addestramento speciale una volta alla settimana. Durante questo periodo, dovresti saltare su supporti alti, fare gare di sprint a un ritmo potente e saltare in avanti e verso l'alto da un punto.
Esercizio base n. 3: panca piana
È stato notato da atleti professionisti che quando si esegue una panca in posizione sdraiata, i muscoli della parte superiore della schiena sono in tensione statica. Questo viene fatto per mantenere l'equilibrio tra le braccia. I tricipiti, caricati staticamente nella fase iniziale del movimento, svolgono un compito simile. Ciò mantiene le braccia in posizione piegata ad angolo retto. Tuttavia, questi sforzi statici sono piccoli e l'atleta non può spremere il 100% dell'esercizio.
Per risolvere questo problema, i muscoli della schiena e dei tricipiti dovrebbero essere costretti a contrarsi più intensamente. Questo può essere fatto usando un ammortizzatore di gomma piegato in un anello. Dovrebbe essere messo sui polsi, mentre si torce la figura otto. Ciò consente di lavorare con grandi pesi di lavoro.
Esercizio base n. 4: Deadlift
Questo è un ottimo esercizio che ogni atleta conosce. Ma allo stesso tempo, dovrebbero essere notati due punti importanti:
- Complessità tecnica.
- Grande rischio di lesioni.
Gli stacchi rappresentano il pericolo maggiore per le persone che lavorano in posizione seduta. Ciò indebolisce significativamente i muscoli della parte bassa della schiena e non possono far fronte alla loro funzione. Tuttavia, possono anche eseguire stacchi usando i segreti degli esercizi di bodybuilding di base:
- Posizionare l'attrezzatura sportiva sul supporto sopra le articolazioni del ginocchio.
- Inizia questo esercizio con un peso che non superi il 50% del tuo peso corporeo.
- Usa gli stacchi da terra nella tua routine di allenamento non più di due volte a settimana.
- Il peso di lavoro dovrebbe essere gradualmente aumentato di 2-5 chilogrammi. Se, con l'aumento del carico, la tecnica di esecuzione si deteriora, ridurre il peso.
- L'approccio dovrebbe essere completato nel momento in cui l'ultima ripetizione è stata eseguita sull'orlo del fallimento. Non è consigliabile utilizzare approcci di fallback.
- Quando il peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva supera il doppio del peso corporeo, abbassare l'attrezzatura nella posizione di partenza di una divisione e ricominciare con metà del peso corporeo.
- Quindi dovresti continuare a lavorare fino al momento in cui il proiettile non si alzerà da terra.
È molto importante prestare particolare attenzione alla tecnica di esecuzione del movimento e non inseguire grandi pesi.
Per la tecnica di esecuzione degli esercizi di base di base nel bodybuilding, guarda questo video:
