L'allenamento del polpaccio per le ragazze è molto specifico. Questi muscoli devono essere allenati con attenzione. Impara come realizzare uno stinco appetitoso con alcuni semplici esercizi. Alle ragazze non piace molto pompare i muscoli del polpaccio, ma prestano maggiore attenzione ai glutei. Da un lato, i giochi sottili possono rovinare l'impressione generale della forma delle gambe, ma anche quelli pesantemente pompati non porteranno piacere estetico ai loro proprietari. Oggi parleremo di come pompare i polpacci delle gambe di una ragazza.
I polpacci sono muscoli molto forti e resistenti. Ciò è dovuto al fatto che sono costantemente coinvolti nel camminare. Spesso le ragazze ignorano i vitelli e lo fanno completamente invano. Quando si allenano questi muscoli, valgono gli stessi principi di quando si lavora su altri gruppi muscolari: è necessario allenarli costantemente e allo stesso tempo far progredire il carico.
Molto spesso, una sessione a settimana è sufficiente per far crescere i muscoli del polpaccio. Tuttavia, ciò richiede anche un approccio individuale nella scelta di un regime di allenamento. La chiave per la crescita muscolare è la progressione del carico. Il corpo resiste ad avere molta massa muscolare, poiché ci vuole molta energia per mantenerla. È necessario creare costantemente condizioni di stress in modo che il corpo non possa adattarsi. Il modo più semplice per ottenere ciò è attraverso la progressione dei carichi. Per fare ciò, puoi utilizzare i seguenti metodi:
- Aumentare i pesi di lavoro;
- Aumentare il numero di esercizi;
- Aumentare il numero di serie e ripetizioni;
- Riduci il tempo di riposo tra le serie.
Ogni tua nuova occupazione dovrebbe essere un po' più difficile del passato. Allo stesso tempo, le ragazze non hanno bisogno di provare a usare pesi grandi. È meglio ridurre il tempo di riposo tra le serie e aumentare il numero di ripetizioni nelle serie.
Come dovrebbe essere strutturato un allenamento per polpacci?
Innanzitutto, diciamo alcune parole sull'anatomia dei polpacci. Questo non è un muscolo, come alcuni credono, ma due: il gastrocnemio e il soleo. In questo caso, il soleo si trova sotto il gastrocnemio e il suo compito principale è quello di sollevare il tallone stando seduti. Se questo muscolo è sufficientemente sviluppato, spinge fuori i muscoli gastrocnemio e quindi aggiunge volume. Ci sono solo due esercizi per lo sviluppo del polpaccio: sollevamento del polpaccio seduto e in piedi.
Sollevamento del polpaccio in piedi
Questo è un esercizio di base per i polpacci. Per la sua implementazione è stato creato uno speciale simulatore, grazie al quale è possibile abbassare i talloni sotto il livello orizzontale e quindi aumentare il raggio di movimento. Quando si esegue il sollevamento dei polpacci in posizione eretta, è necessario prestare attenzione alle seguenti caratteristiche:
- Non puoi piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio, solo una leggera curva è consentita per ridurre il carico sul ginocchio.
- Solo l'articolazione della caviglia dovrebbe essere coinvolta nel lavoro.
- Lavora senza pause nella posizione estrema inferiore in modo che i muscoli non si riposino.
- Mantieni un ritmo regolare.
- Il peso dovrebbe essere scelto in modo che la tecnica non soffra.
Sollevamento polpaccio seduto
E c'è un simulatore per questo esercizio, ma se è assente nella tua palestra, non dovresti disperare. Usa qualsiasi blocco che permetta ai talloni di scendere sotto l'orizzontale. Metti i manubri sulle ginocchia per aumentare il carico. L'esercizio viene eseguito in modo simile al precedente e non è difficile. Prova a fare questi movimenti alla fine della sessione.
Ora devi capire il numero richiesto di ripetizioni e serie. Per iniziare, puoi eseguire 4 o 5 serie di esercizi di sollevamento dei polpacci di 15-20 ripetizioni ciascuna. Questo è vero per due esercizi. Dovresti anche fare un paio di serie di riscaldamento prima.
Il peso dovrebbe essere scelto in modo che le ultime due o tre ripetizioni siano difficili per te. Non fare lunghe pause tra le serie. È meglio se non superano un minuto e mezzo. Ricorda anche la progressione del carico, aumentando ad ogni lezione il peso di lavoro di almeno mezzo chilo.
Imparerai maggiori informazioni su come costruire i polpacci in questo video:
