Scopri come impegnarti correttamente nel processo di allenamento se hai perso più di un mese e non hai visitato la palestra. Una tecnica passo passo da un guru del bodybuilding. Se hai avuto una lunga pausa nelle lezioni, allora devi costruire correttamente il processo di formazione. Il tuo allenamento dopo la pausa dovrebbe essere molto simile a quello di un costruttore alle prime armi. Ciò significa che è necessario utilizzare il volume di allenamento minimo mentre si eseguono molte ripetizioni. È inoltre necessario ridurre l'intensità dell'allenamento. Di conseguenza, puoi evitare il sovrallenamento e gli infortuni.
Naturalmente, i tuoi allenamenti dopo la pausa dipenderanno in gran parte dalla durata della pausa e dal motivo per cui hai dovuto interrompere le lezioni. Se ti sei appena riposato per diversi mesi, puoi tranquillamente iniziare a utilizzare il tuo programma per aumentare la massa, riducendo della metà i tuoi pesi di lavoro. Il numero di ripetizioni in una serie in una situazione del genere dovrebbe essere compreso tra 12 e 15. Quindi aumenta settimanalmente del cinque percento.
Se la pausa è durata più di sei mesi o è stata causata da un infortunio, l'allenamento dopo la pausa dovrebbe essere trattato con maggiore attenzione. Per rendere più facile apportare modifiche al tuo programma di allenamento, vale la pena capire quali cambiamenti si verificano nel corpo durante il periodo di pausa.
Lo stato del corpo dopo una pausa nelle lezioni
In questo momento, il tuo corpo è scaricato, poiché l'attività fisica è stata assente per molto tempo. Dovresti essere consapevole che quando non c'è un carico pesante, il corpo cerca il più rapidamente possibile di liberarsi di tutte le calorie non necessarie a suo avviso.
Non solo i muscoli, ma tutti i sistemi del corpo: nervoso, energetico, ecc. sono in uno stato di deallenamento. La ripresa dell'allenamento dopo una pausa diventerà un potente stress per il corpo, che porterà inevitabilmente a determinati problemi. Il secondo stato caratteristico del corpo dopo una pausa nelle lezioni è uno squilibrio. Ciò è dovuto al fatto che tutti i sistemi corporei hanno diversi periodi di adattamento. I parametri di forza saranno i primi a tornare alla normalità, poiché le tue connessioni neuromuscolari sono ben sviluppate e i muscoli saranno reattivi all'allenamento. Ma questo non si può dire dell'apparato legamentoso-articolare, poiché i loro tessuti sono più duri rispetto a quelli muscolari e impiegheranno più tempo per adattarsi. È questo squilibrio che può causare lesioni.
Come organizzare gli allenamenti dopo la pausa?
- Intensità di allenamento … Questo parametro ha lo scopo di determinare il peso di lavoro relativo utilizzato dall'atleta in classe. Dovresti usare una bassa intensità e non lavorare sul fallimento. Di nuovo, dopo una pausa, dovresti esercitarti come un bodybuilder alle prime armi. Se il tuo volume di allenamento è eccessivo, il tessuto muscolare sarà fortemente esposto all'acido lattico. Ciò influenzerà negativamente i tuoi progressi. Cerca di evitare di bruciare i muscoli per non rallentare la crescita del tessuto muscolare.
- Progresso. Dovresti affrontare questo problema il più attentamente possibile dopo aver ripreso l'allenamento dopo una pausa. La prima volta dopo aver iniziato le lezioni, dovresti limitare deliberatamente i tuoi progressi. Il modo più semplice per farlo è con la periodizzazione. Come abbiamo già detto, se la pausa non è stata causata da un infortunio, allora dovresti iniziare l'allenamento con pesi di lavoro del 50 percento di quelli precedenti. Quindi, per sei o sette settimane, aumentare il carico del cinque percento settimanalmente. Per le prossime sei settimane, dovresti aumentare i pesi di lavoro del 2,5 percento settimanalmente fino ad arrivare ai carichi precedenti. Esegui tutto questo tempo da 12 a 15 ripetizioni in una serie. Quando raggiungi i tuoi pesi di lavoro precedenti, puoi aumentare il numero di ripetizioni per un paio di mesi senza modificare il peso. Solo allora puoi passare al precedente regime di allenamento utilizzato prima della pausa.
- Allenamento funzionale. Puoi usarlo come metodo alternativo per mantenere un equilibrio dei progressi dopo il ritorno all'esercizio. Allo stesso tempo, vale la pena notare che vale la pena utilizzare l'allenamento funzionale per tutti i costruttori, poiché con esso puoi creare una base eccellente su cui aumenterai il volume muscolare. Se ignori l'allenamento funzionale, puoi trovarti rapidamente in un plateau e questo rallenterà solo i tuoi progressi complessivi. Quando si utilizza l'allenamento funzionale dopo una pausa, ci vorranno circa tredici settimane per riacquistare le condizioni precedenti. Dopo questo periodo di tempo, puoi tornare ai tuoi soliti allenamenti.
Se vuoi ripristinare la tua forma precedente il più rapidamente possibile, usa i suggerimenti di oggi. Ciò ti consentirà di ricominciare a progredire entro un paio di mesi dalla ripresa dell'allenamento dopo una pausa.
Come allenarsi dopo una pausa, guarda questo video:
