Scopri come eliminare rapidamente l'acido lattico dopo un duro allenamento. Consigli pratici dal guru dello sport di ferro. Dopo l'allenamento, i muscoli possono dolere per diversi giorni. Allo stesso tempo, le sensazioni dolorose possono manifestarsi in vari modi e in alcuni casi può essere molto difficile allenarsi, poiché i muscoli non vogliono contrarsi. Oggi impareremo a conoscere tutti i tipi di dolore e capiremo cosa fare se i muscoli sono molto doloranti dopo un allenamento. Prima di tutto, si osservano frequenti dolori dopo l'allenamento nei principianti e negli atleti che hanno ripreso le lezioni dopo una lunga pausa.
Perché compaiono sensazioni dolorose dopo l'allenamento?
Il dolore muscolare è il risultato di un danno ai micro tessuti. Secondo i risultati della ricerca, dopo l'allenamento, la posizione delle miofibrille nelle cellule viene interrotta e anche i mitocondri vengono disintegrati. Tutto ciò porta ad un aumento della concentrazione dei leucociti, che è caratteristica dei processi infiammatori e delle lesioni.
Dopo la distruzione delle fibre tissutali, si formano frammenti proteici di molecole e questo stimola la produzione di lisosomi e fagociti. Il compito di queste cellule è rimuovere le fibre tissutali danneggiate. I prodotti di scarto di queste strutture cellulari causano dolore. Allo stesso tempo, le fibre danneggiate sintetizzano le cellule satelliti, che accelerano la produzione di proteine nei tessuti muscolari.
Sicuramente tutti sanno che le sensazioni più dolorose sono dopo la prima lezione, e quindi praticamente non si fanno sentire. Ma se hai avuto una lunga pausa nelle lezioni, i dolori ritornano dopo la ripresa dell'allenamento.
Dopo l'allenamento nel corpo, il tasso di produzione di proteine aumenta, la creatina fosfato si accumula e la concentrazione di enzimi dei processi di glicolisi aumenta e la loro attività aumenta. In altre parole, più ti alleni, maggiore diventa la concentrazione di creatina fosfato e aumenta la forza dei processi di glicolisi. Ciò porta al fatto che a un certo momento diventa difficile ottenere energia per far funzionare i muscoli, e quindi completamente impossibile.
Tipi di dolore muscolare dopo l'allenamento
Per capire meglio cosa fare se i tuoi muscoli sono molto doloranti dopo un allenamento, devi imparare a distinguere tra le sensazioni di combattimento che sorgono. Il dolore può essere di diversi tipi, e ora ne parleremo.
- Post-allenamento moderato. Queste sensazioni dolorose compaiono un paio di giorni dopo l'esercizio e possono essere caratterizzate come forti, derivanti dalla contrazione muscolare. Appaiono dopo lunghe pause in classe e nei principianti. Se il dolore è costante e non scompare per molto tempo, ciò potrebbe indicare che stai utilizzando un carico eccessivo. Non affrettarti a far progredire il peso in modo che i muscoli, l'apparato articolare-legamentoso e il sistema nervoso abbiano il tempo di progredire contemporaneamente. Se provi ancora un forte dolore prima della lezione successiva, fai un allenamento leggero.
- Dolore associato a trauma. Non confonderai queste sensazioni dolorose con nulla. Sono acuti e si verificano immediatamente o il giorno successivo. Se hai dolori articolari, dovresti completare la formazione e consultare un medico.
- Bruciando. Questo è un altro tipo di dolore causato dall'acido lattico. Questa sostanza è un metabolita del processo di glicolisi e da un punto di vista fisiologico si tratta di un processo normale. La sensazione di bruciore scompare subito dopo che il sangue ha scaricato l'acido lattico dai tessuti muscolari. Potresti non attribuire molta importanza a queste sensazioni dolorose.
Come prevenire il dolore dopo l'allenamento?
È quasi impossibile eliminare completamente il dolore muscolare dopo l'allenamento. Diventeranno sempre meno potenti man mano che avanzi. Allo stesso tempo, puoi usare diverse regole cambiando il tuo approccio all'allenamento e invece di spiacevoli dolori dolorosi senti quelli più piacevoli.
- Non affrettarti a far avanzare il carico e aumenta i tuoi pesi di lavoro di 2 o 2,5 chili su base settimanale.
- È imperativo padroneggiare la tecnica di tutti gli esercizi nel miglior modo possibile.
- Riscaldati sempre all'inizio della sessione.
- Se ti senti molto stanco, è meglio saltare la sessione di allenamento.
- Durante la sessione, dovresti bere almeno un litro d'acqua.
- Dormi almeno otto ore al giorno.
Ed ecco alcuni consigli per chi vuole sapere cosa fare se i muscoli fanno male dopo un allenamento:
- Dopo l'allenamento, dovresti massaggiare per aumentare il flusso sanguigno.
- Conduci sessioni di recupero utilizzando il 50 percento del tuo peso massimo per ripetizioni da 15 a 20. Questo può migliorare la tua tecnica di esercizio e sviluppare connessioni neuromuscolari.
- Ricorda l'importanza del raffreddamento dopo aver completato la sessione principale e non ignorare questo elemento di allenamento.
- Fai il giusto programma nutrizionale.
- Dai al tuo corpo abbastanza tempo per riposare. Se il dolore ai muscoli è molto forte, salta l'allenamento.
- Vai allo stabilimento balneare o alla sauna, che avrà un effetto molto positivo sulla condizione dei tuoi muscoli.
Per le cause del dolore muscolare e come eliminarlo, guarda questo video:
