Correre o no quando ci si allena in palestra? In che modo la corsa influisce sul metabolismo e sulla crescita muscolare? Puoi trovare le risposte a queste e ad altre domande interessanti qui. Molti atleti, e in particolare i principianti, sono interessati alla domanda: è possibile combinare corsa e bodybuilding? Allo stesso tempo, questa domanda è rilevante per il motivo che la corsa è uno dei tipi più comuni di esercizio aerobico e ogni persona lo ha riscontrato. Diamo un'occhiata alla compatibilità tra corsa e bodybuilding.
Aspetti positivi della corsa
Partiamo da quei fattori positivi che la corsa può dare:
- Aumenta il metabolismo;
- Accelera i processi di eliminazione delle tossine e delle tossine dal corpo;
- Aumenta la risposta del sistema nervoso centrale all'allenamento della forza;
- Accelera la crescita delle fibre lente;
- Normalizza il flusso sanguigno e migliora l'efficienza del sistema cardiovascolare;
- Accelera i processi di recupero dopo l'allenamento della forza ad alto volume;
- Accelera il processo di combustione delle calorie in eccesso;
- Promuove la crescita delle piccole fibre muscolari necessarie per l'allenamento della forza.
Forse alcuni punti richiedono una spiegazione, e cominciamo con gli effetti della corsa sul sistema nervoso centrale. Sotto l'influenza del cardio, vengono attivate cellule speciali del sistema nervoso, che sintetizzano le catecolamine. Queste sostanze sono catalizzatori per l'eccitabilità umana. Più alto è il loro livello, migliore è la condizione generale delle persone e i sentimenti si manifestano in modo più nitido.
Ma la questione di bruciare calorie sembra essere alquanto controversa. Con l'allenamento della forza, viene bruciata più energia e questo processo dura per un lungo periodo di tempo. Va anche ricordato che l'allenamento della forza consente alle cellule del tessuto muscolare di ricostruirsi, a differenza dei carichi cardio. Inoltre, più muscoli, più calorie vengono spese per mantenerli. E in conclusione, notiamo l'effetto pompaggio, che è molto efficace nel combattere il grasso in eccesso.
Ora dovremmo parlare separatamente dell'impatto della corsa sulle prestazioni del cuore. È generalmente accettato che la corsa sia il modo migliore per allenare i muscoli di questo organo. Nessuno discuterà con il fatto che un cuore sano è molto importante per gli atleti, tuttavia, così come per tutte le persone. Poiché il corpo del bodybuilder ha bisogno di mantenere una grande massa muscolare, il carico sul cuore aumenta e deve anche essere allenato per evitare squilibri. Tuttavia, quando si parla di allenamento del muscolo cardiaco, tutti spesso dimenticano come si presenta questo processo. Il cuore dovrebbe battere più velocemente che in una normale condizione umana. Ma anche con carichi di potenza, il cuore lavora molto attivamente e questo carico è a intervalli e non costante, come durante la corsa. Tuttavia, se un corridore mantiene la sua frequenza cardiaca nell'intervallo da 110 a 130 battiti al minuto, sarà un ottimo allenamento per il muscolo cardiaco. Tuttavia, in pratica, questo è abbastanza difficile da ottenere. Di conseguenza, si scopre che non c'è differenza nell'effetto della corsa e del bodybuilding sul cuore. Ma con tutto quanto sopra, va notato che la corsa può essere diversa. Se parliamo della sua compatibilità con il bodybuilding, allora è necessario affrontare questo problema in termini di obiettivi che l'atleta deve affrontare durante l'allenamento della forza. Se stai ingrassando, dovresti smettere di correre o ridurre al minimo queste attività.
Dovresti rinunciare alle gare di lunga distanza durante il periodo del ciclo di raccolta di massa e utilizzare solo brevi sprint. Ciò è dovuto al fatto che durante la corsa su una breve distanza, fino a 100 metri, nel corpo si verificano processi molto vicini a quelli che si possono osservare quando si lavora con i pesi. Hai anche bisogno di fare un sacco di lavoro in un breve lasso di tempo.
A sua volta, durante le lunghe corse, si usa un ritmo calmo, che aumenta lo stato catabolico, che porta a una perdita di massa muscolare. Se utilizzi la corsa sprint nel tuo programma di allenamento, puoi aumentare la forza esplosiva delle gambe e la loro potenza. Bene, un riscaldamento sotto forma di una breve corsa di cinque minuti ti preparerà perfettamente per la prossima lezione di pesi.
Funzioni di corsa per diversi tipi di corpo
Per gli ectomorfi che hanno problemi di aumento di peso, è consigliabile smettere di correre. Come ultima risorsa, non dovresti usarli più di una o due volte alla settimana e solo nei giorni in cui fai una pausa dall'allenamento della forza. Non sovraccaricare i muscoli delle gambe e correre a un ritmo calmo per non più di 25 minuti. Dovresti includere carboidrati aggiuntivi nella tua dieta per aumentare il tuo equilibrio anabolico senza aumentare il grasso corporeo.
Gli endomorfi dovrebbero fare tutto esattamente l'opposto di quello che abbiamo appena detto. Riduci la quantità di carboidrati nella tua dieta per aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi. Per preservare i muscoli, dovresti aumentare l'assunzione di composti proteici. Usa il jogging dopo l'allenamento della forza. Ciò ti consentirà di bruciare più grasso, poiché le riserve di glicogeno saranno già esaurite a quest'ora. Se ti alleni la sera, devi riprogrammare la corsa fino alla mattina del giorno successivo. Corri per circa 40 o 45 minuti e diluisci il ritmo calmo con leggere accelerazioni.
Ma per i mesomorfi, la corsa e il bodybuilding aiuteranno a creare la figura perfetta. Grazie a questo tipo di attività cardio, abbinata all'allenamento della forza, potrai allenare qualitativamente tutti i muscoli del corpo. È necessario combinare il bodybuilding con il jogging, utilizzando un intervallo della giornata e la durata dell'allenamento di corsa dovrebbe essere di 35-40 minuti allo stesso ritmo.
In che modo i bodybuilder corrono correttamente?
Il tempo minimo di jogging dovrebbe essere di circa mezz'ora e il ritmo dovrebbe essere mantenuto calmo. L'accelerazione dovrebbe essere regolare in modo che il cuore abbia il tempo di adattarsi al nuovo carico. Se acceleri bruscamente, puoi causare la carenza di ossigeno nei tessuti, poiché i polmoni non saranno in grado di assorbire immediatamente tutto il volume d'aria necessario.
Inoltre, non dovresti fermarti bruscamente. Per cinque minuti, dovresti rallentare e, di conseguenza, passare a camminare con calma. È anche importante utilizzare scarpe da corsa speciali per evitare di danneggiare i piedi. Prova a correre nella natura ed evita i terreni accidentati.
Per ulteriori informazioni sulla corsa dopo l'allenamento della forza, guarda questo video:
