Impara come muoverti correttamente per ottenere i migliori risultati possibili. La corsa in navetta è un tipo di esercizio cardio ed è molto popolare. Grazie a lui, puoi sviluppare qualità di forza di velocità e quindi i rappresentanti di varie discipline sportive includono la corsa a navetta nel loro programma di allenamento. Eseguendo l'esercizio, l'atleta deve percorrere più volte la stessa distanza in due direzioni, eseguendo curve di 180 gradi.
La più popolare è la navetta 3x10 e 10x10. Va notato che tale allenamento può aumentare la forza esplosiva dei muscoli delle gambe, migliorare le prestazioni del sistema cardiovascolare e sviluppare la coordinazione e la resistenza alla forza. Esistono standard per la corsa in navetta, sviluppati non solo per gli atleti, ma anche per le forze dell'ordine. Oggi vi parleremo della tecnica della corsa in navetta.
Molto spesso, la corsa della navetta viene eseguita a una distanza di 10-30 metri, sebbene ci siano eccezioni. A volte le gare si svolgono a una distanza massima di 100 metri. Poiché l'esercizio è efficace e può produrre un gran numero di effetti positivi sul corpo, la corsa in navetta è molto popolare tra gli appassionati di tutti i tipi di fitness, sport da combattimento ed è anche inclusa nel programma di allenamento fisico del personale militare.
Abbiamo già brevemente evidenziato gli effetti positivi più significativi dell'esercizio, ma per ottenerli è necessario seguire la tecnica della corsa in navetta. Ci soffermeremo inoltre più in dettaglio sulla questione dell'uso pratico dell'esercizio dal punto di vista dello sviluppo armonioso degli atleti.
Tecnica della corsa della navetta
In molti modi, la tecnica della corsa in navetta dipende dalla distanza, ma puoi aumentarla se lo desideri. In questa situazione, è necessario monitorare la propria salute per non sovraccaricare il corpo. Allo stesso tempo, ci sono aspetti generali nella tecnica di corsa in navetta che vengono utilizzati a qualsiasi distanza.
Tutto quello che devi ricordare è che per le brevi distanze, l'esercizio deve essere eseguito immediatamente con la massima intensità, sfruttando tutto il potenziale della potenza disponibile. Se stai usando un modello 10x10 o anche 10x100, la prima metà delle sezioni dovrebbe essere eseguita a media intensità, cercando di risparmiare energia.
Se usi immediatamente l'alta intensità in una situazione del genere, semplicemente non avrai la forza per completare l'esercizio. Cerca di lasciare parte del tuo potenziale per la fase finale, in modo da poter dare il massimo e mostrare buoni risultati. E ora considereremo la tecnica per eseguire la corsa della navetta nel modo più dettagliato possibile:
- Per prendere la posizione di partenza, è necessario portare la gamba di supporto in avanti e spostare il baricentro del corpo su di essa. I quadricipiti della gamba anteriore dovrebbero essere tesi e assomigliare a una molla, il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti, ma non piegare la schiena. È importante ottenere la partenza più esplosiva in modo che il primo segmento dell'intera distanza possa essere coperto in breve tempo. Tuttavia, questo può essere ottenuto solo con quad sviluppati.
- Mantieni la massima velocità per tutta la gara. Perché ciò sia possibile, il piede dopo ogni passo deve atterrare solo sulla punta e non sull'intero piede. Per sviluppare questa abilità, è necessario lavorare attivamente con la corda, che consentirà all'articolazione di Lisfranc di adattarsi a questa tecnica di corsa.
- Dopo aver superato ogni segmento della distanza, è necessario eseguire correttamente una svolta di 180 gradi. Per fare ciò, fai un passo di arresto per rilasciare la velocità accelerata e ruota il piede anteriore nella direzione di una svolta ad angolo retto. Questo ti permetterà di frenare mantenendo lo slancio.
- Superando l'ultimo segmento della distanza, spremere le ultime forze, facendo un'accelerazione esplosiva e senza pensare alla fermata successiva. La tua velocità di corsa nell'ultimo tratto dovrebbe aumentare continuamente fino a tagliare il traguardo.
I principali errori durante la corsa in navetta
Gli atleti alle prime armi commettono costantemente gli stessi errori durante la corsa in navetta, il che non consente loro di ottenere buoni risultati. Questo è particolarmente vero per il modello di corsa 10x10, e ora li considereremo:
- Distribuzione del carico errata - quando un atleta deve superare 10 segmenti identici con la corsa in navetta, spesso alla fine della prima metà della distanza la resistenza diminuisce drasticamente. Per evitare che ciò accada, consigliamo di percorrere la prima metà della distanza a un ritmo medio, aumentando gradualmente la velocità ad ogni nuovo segmento. Ciò richiede la potenza esplosiva dei muscoli delle gambe.
- Uso eccessivo di carichi - il volume di allenamento dovrebbe essere adeguato alle tue capacità. Questo è particolarmente importante da ricordare per le persone che hanno problemi con il lavoro del muscolo cardiaco o del sistema vascolare. Altrimenti, causerai ancora più danni al corpo.
- Frenata lenta prima di svoltare - questo elemento della tecnica della corsa in navetta è molto importante e non dovresti rallentare per girarti. È necessario fare tutto in un movimento, ruotando bruscamente il piede ad angolo retto nella direzione della svolta. Di conseguenza, ti fermerai rapidamente, ma allo stesso tempo manterrai lo slancio della tua corsa senza rallentare.
- Non seguire la tecnica di respirazione - prima di tutto, riguarda la frequenza di inspirazione ed espirazione. Quando si esegue l'esercizio durante l'inspirazione, è necessario eseguire due passaggi e la stessa quantità durante l'espirazione. Questo schema si chiama "2x2". Devi anche respirare attraverso il naso, non la bocca.
- Tanti aspiranti atleti cerca di iniziare la parte principale del programma di allenamento il prima possibile, ignorando il riscaldamento o eseguendolo con una qualità insufficiente. La conseguenza di questo approccio sono fastidiose lesioni che potrebbero essere facilmente evitate.
Programma di allenamento per la corsa in navetta
Daremo ora un esempio di un programma di allenamento pensato per aspiranti atleti. Deve essere eseguito per sei sessioni, tra ciascuna delle quali è necessario riposare per due o tre giorni. Ciò consentirà al corpo di riprendersi completamente. Allo stesso tempo, non consigliamo di passare al programma per gli atleti più esperti dopo sei allenamenti, è meglio ripeterlo più volte. Per misurare la distanza di corsa nel modo più accurato possibile, è meglio condurre lezioni in uno stadio di atletica.
- Tre serie di 4x9.
- Cinque serie 4x9.
- Tre serie 4x15.
- Cinque serie 4x15.
- Tre serie di 4x20.
- Una gara secondo lo schema 10x10.
Abbiamo già detto che sono stati creati standard speciali per la corsa delle navette per i rappresentanti delle strutture di potere e del personale militare. Non li citeremo tutti, ma diciamo che, ad esempio, in spetsnaz una distanza di 10x10 deve essere percorsa in 25 secondi.
Complessi Crossfit con corsa in navetta
Oggi il crossfit è diventato una forma di fitness molto popolare e ci sono molte strutture che utilizzano la corsa in navetta. Ora ti parleremo dei più famosi:
- Kit-kat - in tre turni si eseguono 60 pull-up e sit-up, 15 push-up alla sbarra, 50 push-up e una corsa shuttle 10x10;
- Lira - la corsa in navetta 6x10 e 15 burpees vengono eseguiti in 10 turni;
- Maraphon - in quattro turni, è necessario eseguire una corsa per una distanza di 250 metri, 5 pull-up, 10 push-up, cinque sollevamenti di gambe sospese e una corsa in navetta secondo lo schema 4x10;
- Ralph - per tre turni devi fare dieci stacchi (versione classica) e burpees, corsa in navetta secondo lo schema 6x10;
- Guardia del corpo - Esegui una corsa in navetta 4x10 in tre round, 40 doppi salti con una corda e 30 flessioni e squat ciascuno.
Raccomandazioni per migliorare la tua tecnica di corsa in navetta
Abbiamo coperto la tecnica di esecuzione della corsa in navetta e ora possiamo dare alcuni consigli che ti aiuteranno a ottenere i migliori risultati.
- Usa una posizione alta all'inizio. Per il corretto calcolo della posizione di partenza si deve considerare il piede da jogging. Quegli atleti che trovano più comodo usare la gamba sinistra come tale, è necessario piegarla all'articolazione del ginocchio e abbassarla leggermente verso terra. In questo caso, il ruolo della gamba portante è assegnato a quello giusto. È importante mantenere la schiena dritta e soprattutto nella parte bassa della schiena. Non appena è stato dato il segnale di partenza, spingere con il piede principale (nel nostro caso con il sinistro) e lanciare bruscamente il corpo in avanti. L'obiettivo della gamba da jogging è creare ulteriore slancio in modo che il lancio sia corretto. Puoi utilizzare qualsiasi posizione di partenza, ma quella alta è la più popolare e, secondo molti atleti, la più comoda.
- Usa la tua velocità durante il corso. Quando si copre la distanza, è necessario utilizzare il principio della corsa ad alta velocità. La sua essenza sta nel superare l'intera distanza nel più breve tempo possibile. Per svolgere questo compito, inclina leggermente il corpo in avanti ed esegui potenti movimenti di jogging con le gambe mentre corri. Va notato che la velocità di un atleta a distanza dipende principalmente dalla sua forma fisica iniziale. Per mostrare buoni risultati nella corsa in navetta, si consiglia di lavorare attivamente con una corda. Inoltre, i salti dovrebbero essere inclusi nel programma di allenamento, che consentono di aumentare la potenza del sistema muscolo-scheletrico, pompare i muscoli del polpaccio. Questo è necessario per una potente repulsione durante la corsa. Ricorda inoltre che durante la gara, il cervello dovrebbe essere liberato dai pensieri estranei e concentrarsi sul superamento della distanza.
- Evita gli ostacoli correttamente. Un elemento altrettanto importante della corsa della navetta è l'evitamento degli ostacoli. Gli atleti spesso partono alla grande e accelerano bene, ma poi perdono tempo prezioso in curva. Abbiamo già parlato di questo momento sopra quando abbiamo considerato la tecnica di eseguire la corsa in navetta. Una soluzione estremamente efficace al problema è la fase di arresto, che viene utilizzata attivamente in molti sport, ad esempio il basket.
- Finisci correttamente. Cerca di evitare l'autoinganno psicologico al traguardo. L'atleta può abituarsi a rallentare prima dell'inversione a U e inizia a fare lo stesso prima dell'arrivo. È abbastanza comprensibile che ciò non contribuisca affatto al raggiungimento dei massimi risultati sportivi. Devi percorrere l'ultimo segmento della distanza con la massima velocità e non pensare allo stesso tempo a frenare.
Questi sono tutti i principali consigli che potremmo dare agli atleti che vogliono migliorare le proprie prestazioni atletiche nella corsa in navetta osservando la tecnica della sua attuazione.
Caratteristiche dell'esecuzione della corsa della navetta nel seguente video:
