L'esercizio aerobico è un canale per bruciare i grassi. Pertanto, è necessario sapere come fare cardio e quali caratteristiche del cardio sorgono nel corpo. Il criterio principale per l'esercizio aerobico è la frequenza cardiaca. Gli esperti hanno accettato la suddivisione dell'intero range di frequenza cardiaca in quattro zone, a seconda dell'intensità dell'esercizio. Ciò è dovuto al fatto che il corpo può attingere energia da diverse fonti. Oltre al grasso corporeo, questi sono glicogeno e ATP.
In ciascuna delle quattro zone, il corpo utilizza una certa fonte e non devono essere cellule adipose. Da ciò possiamo concludere che per ridurre le riserve di grasso, è necessario lavorare nell'area in cui il corpo funge da fonte di cellule adipose. In realtà, le regole dell'allenamento aerobico sono legate alle zone di intensità.
1 zona - bassa intensità
In questa zona, il corpo utilizza il grasso corporeo e la glicemia come energia. La frequenza cardiaca (FC) nella prima zona è compresa tra il 50 e il 60% del valore massimo.
Questa zona viene utilizzata durante il riscaldamento e il raffreddamento alla fine di una sessione, per recuperare dall'allenamento della forza o come fase di riposo quando si utilizza l'allenamento a intervalli.
Tali carichi sono molto leggeri e puoi persino avere una conversazione con una ragazza. Un carico simile si ottiene quando si utilizza un ergometro da bicicletta, uno stepper, un trainer ellittico, mentre si cammina e si nuota.
Grazie alla prima zona, puoi aumentare il flusso sanguigno, riscaldare i muscoli prima di un carico serio e anche normalizzare il polso, preparando il sistema cardiovascolare per un allenamento più difficile.
Zona 2 - media intensità
Qui, il corpo utilizza i grassi e il glicogeno sintetizzati nel fegato per produrre energia e la frequenza cardiaca va dal 70 all'80 percento del valore massimo. Ti consentirà di aumentare la resistenza del tuo corpo e viene anche utilizzato per il relax durante attività cardio pesanti.
Qui non dovresti più essere distratto dalle conversazioni, poiché ciò può portare a mancanza di respiro. La maggior parte delle ragazze usa quest'area come area principale, ma un tale carico non è molto efficace per bruciare i grassi. Gli allenamenti in questa modalità dovrebbero essere effettuati non più di due volte a settimana.
La seconda zona di carico si ottiene grazie a danza aerobica, stepper, cicloergometro, tapis roulant, ellittica e step aerobica. Pertanto, puoi migliorare il funzionamento del cuore e del sistema vascolare e, utilizzando un programma di nutrizione dietetica, perdere il peso in eccesso.
Zona 3 - intensità aumentata
Il corpo utilizza il glicogeno come fonte di energia e, con un'esperienza di allenamento di oltre un anno e mezzo, i grassi. La frequenza cardiaca è compresa tra l'80 e il 90 percento del valore massimo. L'allenamento nella terza zona può essere utilizzato con l'allenamento a intervalli, che, insieme a un programma di nutrizione dietetica, si traduce in una tangibile perdita di peso corporeo. Ma va ricordato che con più di 2 o 3 anni di esperienza di allenamento, l'efficienza della combustione dei grassi diminuisce. Dovresti usare carichi cardio aumentati non più di due volte a settimana.
A questo ritmo di esercizio, non avrai sicuramente tempo per le conversazioni, apparirà una sensazione di bruciore nei muscoli e la respirazione diventerà più frequente. Puoi terminare questa intensità su un tapis roulant, uno stepper, un cicloergometro, nonché durante il ciclismo e il jogging all'aria aperta. Aumentando l'intensità dell'allenamento, migliorerai il funzionamento del cuore, aumenterai la resistenza del corpo e potrai bruciare molte calorie.
Zona 4 - alta intensità
In questa zona, il corpo utilizza glicogeno e composti di aminoacidi presenti nei tessuti muscolari per produrre energia. La frequenza cardiaca è compresa tra il 90 e il 100 percento del valore massimo.
Utilizzato nell'interval training, il consumo di energia è molto elevato e con il giusto programma nutrizionale è più efficace per perdere peso. Durante la settimana è possibile svolgere da una a tre sessioni di allenamento ad alta intensità. Puoi raggiungere questo carico usando un cicloergometro e gare sprint.
Ci sono momenti in cui il cardiofrequenzimetro è rimasto a casa. In questo caso, dovrai sfruttare le sensazioni soggettive utilizzando la tua scala di intensità. È molto comodo usare una scala a dieci punti. In questo caso, un carico di 5 punti corrisponderà a una frequenza cardiaca del 50%.
Potrebbe sembrare che questo metodo non sia efficace come il solito cardiofrequenzimetro, ma in pratica la situazione è completamente diversa. Certo, avrai bisogno di esperienza per creare la tua scala di sensazioni, ma poi si rivelerà non peggiore di un cardiofrequenzimetro.
Ora, ovviamente, dovremmo parlare della necessità di acquistare un cardiofrequenzimetro. Oggi è un dispositivo molto popolare che non può più visualizzare solo la frequenza cardiaca. I dispositivi moderni hanno una serie di funzioni abbastanza utili.
Ma con tutto questo, il cardiofrequenzimetro rimane un mini-computer, che usa la vecchia, vecchia formula come il mondo: 220 anni per calcolare la frequenza cardiaca massima. Di conseguenza, la stima della frequenza cardiaca massima sarà molto approssimativa. Questo è un indicatore molto individuale e prima di iniziare le lezioni dovresti essere esaminato da specialisti per determinare l'esatto valore della frequenza cardiaca. Successivamente, dovrebbe essere inserito nella memoria del cardiofrequenzimetro.
Se, per qualche motivo, non hai l'opportunità di sottoporti a un esame in un istituto medico, dopo aver acquistato un cardiofrequenzimetro, puoi impostare tu stesso il carico massimo e il valore della frequenza cardiaca risultante può essere ulteriormente utilizzato come massimo. Come accennato in precedenza, acquisendo una certa esperienza di allenamento, puoi facilmente fare a meno di un gadget nuovo di zecca. Ma nella fase iniziale delle lezioni, ne hai ancora bisogno. Tutte le tue sensazioni ricevute dall'allenamento dovrebbero essere registrate nella memoria, per poi tracciare la tua scala di intensità.
Puoi familiarizzare visivamente con la tecnica di eseguire esercizi nell'allenamento aerobico in questo video:
